Как да направим свободното крак Rocker Pilates упражнение

Укрепване на ядрото си с това динамично упражнение

Пилатесът с отворен крак е страхотна коремна тренировка, благодарение на стабилизирането на багажника и гръбначния артикул. Това е упражнение на Пилатес, което изисква баланс и контрол. Това упражнение предоставя възможност за практикуване, използвайки последователен контрол между горната и долната част на корема. Ще трябва да задържите коремните си части, заети с дълбока лъжичка за люлеещия се крак и да използвате дъха, за да поддържате това движение подвижно и контролирано.

Ако имате проблеми с гърба или шията или стегнати ръбове, използвайте това упражнение като балансирано упражнение (можете да отбележете Open Balance Balance) и не правете търкаляне.

Може да искате да прегледате съветите за упражнения подвижен, преди да направите отворен крак.

Изпълнение на Rocker на отворените крака

Ето стъпка по стъпка разбивка за извършване на упражнението:

  1. Започнете с опъване на гръбнака . Това ще ви помогне да се съсредоточите върху себе си и да разтегнете гръбначния стълб и хълбоците си. Седнете на високи места по костите си и издължете краката си на разстояние от раменете. Оправете краката си. Избягвайте да заключвате коленете си. Вдишайте и протегнете през страните на гърба си през пръстите си. Издишайте и достигнете напред за височината на рамото (или докоснете пръстите на краката), навийте гърба си. Може да докоснете и пода между краката си. След това освободете и продължете.
  2. Огънете коленете си и издърпайте корема си. Докоснете се да хванете глезените си. Ако това е трудно, можете също да се придържате към вашите телета.
  1. Повдигнете и разширявайте единия крак, балансирайки между седловите кости и опашната кост, като поддържате коремните си клетки активирани .
  2. Вдигнете и разтегнете другия крак. Краката ви трябва да са на разстояние от рамото - има тенденция упражненията да позволят краката да са твърде широки, но да ги държат на разстояние от раменете. Нарисувайте в абдоминалите колкото можете и поддържайте баланс.
  1. Вдишайте и върнете назад. При вдишване използвайте дълбока лъжичка от коремните и пълнотата на вдишването си, за да задвижите рамото си на раменете си . Не се премествайте твърде назад върху врата или главата си. Останете в C-кривата си, докато се въртите, оставяйки главата и шията си на матката.
  2. Пауза.
  3. Издишайте и се върнете. Останете в C-кривата си и използвайте коремните си мускули заедно със силно издишване, за да се върнете в изправено положение. Задръжте тук и балансирайте.
  4. Повторете, върнете се и върнете, докато вдишвате и издишвате, както е описано.

Съвети за правене на упражнение с отворено крака