Упражнението за пилатес с един крак се фокусира върху hamstrings, мускулите в задната част на бедрата. Ключалките разширяват бедрената кост и огъват коляното в дейности като ходене и бягане в ежедневието. Упражнението с единичен крак е също чудесен начин да работите в електроцентралата си , като практикувате, като държите коремните си части повдигнати, гърдите са отворени и раменете стабилни.
Това е упражнение, подходящо за начинаещи, както и ценно за напреднали упражнения.
От какво имаш нужда
Единичният ритник може да се извърши у дома или в студиото. Всичко, от което се нуждаете, е мат за упражнения на Пилатес .
- Трудност: Лесно, това упражнение е подходящо за начинаещи
- Необходимо време: 5 минути
Как да изпълняваме упражнението
Нека да разгледаме как да направите еднократния ритник стъпка по стъпка:
- Легнете на стомаха си заедно с двата крака, протегнати зад вас. Активирайте (затегнете) вътрешната част на бедрата и мускулите, за да не разтягате краката си.
- Повдигнете горната част на тялото си така, че да сте подкрепени от предмишниците.
Контролните пунктове:- Дръжте раменете и гърдите си (костеливите криле на гърба или "раменете") и дръжте гърдите си широки.
- Вашите лакти ще бъдат точно под раменете ви.
- Ръцете могат да се сглобяват на пода пред вас или да финтират на снимката.
- Погледнете надолу или леко напред, така че шията ви да е дълъг на гърба
- Тази трета стъпка е много важна за безопасността на гърба ви: Изпратете кошарата си надолу към пода, докато дърпате коремните си колани далеч от подложката. Изпращането на кошчето към пода ще удължи и ще предпази долната част на гърба. Също така, да направите това упражнение с вашите коремчета издърпани добави стабилност и го прави по-добра тренировка за вашето ядро.
- Вдишайте. Издишайте и огънете десния си крак на ъгъл от 90 градуса. След това го пулсирайте два пъти към задника си, като кракът е леко заострен. Използвайте две остри издишвания, за да импулсирате крака. Защитете коленете си, като държите втулките и не ритате прекалено силно.
- Вдишайте да превключвате краката, като разширявате десния крак, докато огъвате лявата.
- Издишайте, изпълнявайки два импулса с левия крак.
- Повторете шест до осем пъти.
Съвети
Заедно с последващите стъпка по стъпка, някои промени могат да ви помогнат:
- Ако сте силни през центъра си и долната част на гърба си е удължена, а не скърцаща, опитайте това упражнение и с двата крака леко повдигнати от пода, когато се разширят. Това е удължаване и вдигане на краката от бедрото. Дръжте опашката да се движи надолу към пода.
- Някои хора правят това упражнение, редувайки позицията на крака; те могат да направят ъглови удари и след това да направят точка ритник.
- Единичният стрейт крак ще бъде хубаво контрастно упражнение за удар с един крак. Това е упражнение на средно ниво, което удължава изтласкващите мускули, които току-що сте упражнявали.
- Ако имате затруднения поради болка в краката по време на това упражнение, особено от кадифе, попитайте вашия инструктор Пилатес за промяна или заместване. Това е предимството да имаш инструктор.
Обобщавайки
Пилатесът за един крак на пилатес е гъвкаво упражнение, което може да бъде изпълнено от всеки, от начинаещ до напреднал упражнятел. В допълнение към работата по вашите hamstrings, това упражнение също е чудесен начин да работите с вашата електроцентрала.
Правилната техника, като внимателно следвате тези стъпка по стъпка, е важна не само за да извлечете максимума от упражнението, но и за предотвратяване на наранявания. За тези, които имат болка в краката или просто се интересуват от добавянето на малко разнообразие, може да се опитат няколко модификации или замествания. Единственият удължен крак на крака прави чудесно контрастно упражнение за удар с един крак.
Независимо дали сте начинаещ, просто започнете с пилатес или напреднал студент, работещ с инструктор, може да ви помогне да направите тези упражнения правилно и безопасно.
> Източници:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Ефект от пилатесния метод върху физическата кондиция на здрави субекти: Систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на спортната медицина и физическата фитнес . 2016, 56 (7-8): 864-73.