Инструкции стъпка по стъпка за това разширено упражнение
Раменния мост е упражнение за пилатес, което изисква сила от коремните и камшичетата: Тези мускулни групи ще трябва да се изстрелят, за да се предотврати падането на таза, когато разширеният крак се движи. В класически клас Пилатес, раменния мост обикновено идва след велосипеда и е последван от обрат на гръбначния стълб . Можете да развиете уменията и якостта на сърцевината, която ще ви е необходима за раменния мост на етапи. Започнете с практикуването само на бедрената кост (подготовката), преди да продължите да вдигате един крак от матката. Като изграждате мускулна сила и стабилност, ще можете да изпълнявате целия ход. Правенето на тазови къдрици е добър начин за загряване на раменния мост.
1 - Подготовка на раменния мост
Легнете на гърба си в неутрален гръбнак, с коленете си огънати и краката на мат и краката си бедрото разстояние и паралелно . Разтеглете ръцете си до дланите на тялото с лице надолу. Натискайте гърбовете на ръцете си в рогозката.
При вдишване, натиснете надолу през краката си, за да удължите гръбнака си и да вдигнете таза към тавана. Елате на моста на раменете си с коленете, бедрата и раменете си на един ред. Подкрепете коремните и комари.
Спрете в горната част на моста, за да упражнявате повдигане на единия крак, а след това и на другия, от матката. Ако можете да останете стабилни докато правите това, преминете към разширяване и вдигане на единия крак. Ако не, практикувайте тази част от упражнението, докато не изградите повече сила в сърцевината и гърбовете на краката си.
2 - Стъпка 1: Удължете единия крак
От подготвителната позиция на рамото мост, вдишвайте и огънете дясното си коляно и го донесете до гърдите си, след което продължете десния си крак към тавана. Включете коремните мускули и вашите hamstrings; те трябва да вършат работата за поддържане на таза стабилна и вдигната. Дръжте раменете и шията си спокойни.
3 - Стъпка 2: Долната крака
От стъпка 2 издишайте и спуснете десния си крак, като отидете за толкова дълъг, колкото можете да управлявате, докато коленете ви бъдат подравнени. Докоснете към стената пред себе си с коляното на носещия ви крак, с разширения крак и с опашката, като в същото време опънете гърба на главата си в обратната посока.
Ако се почувствате здрави и позицията ви е стабилна с гърдите си отворени, бедрата равномерно и тазът се вдига, отидете на стъпка 3. Ако се размърдате тук, това е подходящо време, за да сгънете работния си крак на пода, починете и повторете стъпки 1 и 2 с левия си крак.
4 - Стъпка 3: Flex Kick Up
От стъпка 3, вдишайте гъстата десния си крак и издърпайте крака си към тавана. Дръжте бедрата си равномерно: Не позволявайте на бедрото отстрани на работния крак да се повдига, докато ритате.
Издишайте и върнете крак на лека точка, огънете коляното към гърдите си и след това спуснете крака си на пода. Спуснете се през гръбнака си, за да се върнете в началната си позиция.
5 - Бележки за раменния мост
Движенията по време на рамото трябва да бъдат контролирани, непрекъснати и координирани с дишането. Тъй като това е напреднало упражнение, може би е добра идея да прегледате принципите на Пилатес . За забавен вариант, опитайте раменния мост с медицинската топка .