Тийзърът е едно от тези коремни упражнения, които наистина ни показват дали работим абсолютно по симетричен начин. Тя изисква координация и баланс и бързо ще ви помогне да развиете ядрото си.
1 - Едно крака - Пилатес Мат Упражнение
Тийзърът е трудно, но си заслужава. Това е бързо пътуване до плосък ABS и по-важното е, че е добър строител на якост . Потърсете тийзър, за да оспорите баланса и симетрията си. Работените мускули включват корема, задните мускули и глутей максимус на бедрата.
Имайте предвид, че Teaser трябва да се изпълнява гладко, с контрол. Прегледайте принципите на Пилатес, за да разберете важността на гладкото движение.
Пълният пилатес тийзър е още по-трудно, като двата крака са удължени. Препоръчвам обаче първо да опитате тази версия. Дори да знаете Teaser, понякога е добре да се върнете и да проверите основите си.
Какво ви е нужно за един крак
Вие ще имате нужда от мат за упражнения или мат Пилатес. Нямате нужда от друго оборудване. Можете да правите това упражнение у дома, в пилатес студио или във фитнес залата.
Подгответе за тигана на единия крак
- Легнете на гърба си с коленете си наклонени под ъгъл от 45 градуса. Оръжия по стените, длани нагоре. Вие сте в неутрален гръбнак . Отделете малко време, за да дишате, отворете гърдите си, отпуснете гръбните си ребра и отпуснете раменете си.
- Краката са успоредни - уверете се, че бедрата, коленете, глезените и краката са подредени.
- Удължете единия крак - коленете са на една и съща височина
- Оставете гръбнака си надолу, докато приближавате ръцете си на дъга, както бихте попаднали на ръце.
2 - Докосване нагоре и надолу
Сега, след като сте подготвили и сте в позиция, сте готови за движението за един Leg Legger:
Вдишайте.
- Приведете ръцете си нагоре, докато кимате брадичката си към гърдите си и започнете да хвърляте горната част на гърба си от матката.
Дръжте раменете надолу и вашето острие се захваща в гърба. Тази част е подобна стъпка към преобръщане . - Продължете с движението, докато излезете и стигнете до пръстите си.
Това е мощен момент, в който трябва да отидете. Използвайте корема и дъха си, а не инерция. Помислете за енергията, която изстрелва удължения крак от дълбокото изтегляне на корема. - Съвет : Не се опитвайте да се дърпате напред с раменете си или да хвърляте ръцете си. Когато се изправите, долната част на гърба ви е в лека крива С и гърдите ви са повдигнати и отворени.
Пауза.
Издишайте.
- Завъртете надолу, като започнете да свивате с долната част на корема, като използвате коремното управление, като последователно позволите на гръбнака да пусне всяка гръбнака надолу до рогозката.
- Докато въртите горната част на гръбначния стълб надолу, ръцете ще се върнат обратно над главата. Дръжте раменете надолу и не позволявайте на ребрата да се появяват.
- Почивайте, дишайте и повтаряйте 4-6 пъти, променяйки разширените крака
- С увеличаването на силата си можете да отидете за течен, непрекъснат ритъм на навиване нагоре, нагоре.
Пилатес тийзър вариации
След това опитайте пълната версия на пилатес. Тя е част от класическата последователност на Пилатес и е известна като трудно предизвикателство за много хора. Връщайки се към живота чрез контрола , Джоузеф Пилатес учи това упражнение. Разработени са вариации и докато той преподава, започвайки от седнало положение, показвам, че започвам от легнало положение.