Swan гмуркане е Pilates упражнение, което работи на гърба, abdominals, glutes, hamstrings и вътрешната бедрата. Това е междинен до напреднал ход, който се основава на лебеда на Пилатес. Потопенето на лебеди не е за всеки. Ако сте начинаещ или имате проблеми с гърба или врата, работете с лебед . Ако искате да направите гмуркане с лебед, трябва да се ангажирате да ви подкрепя, като държите абсолютно вдигнатата, дългината на гърба си и кошарата ви се движи към пода през цялото време!
1 - Натиснете Нагоре в лебеда
Настройка: Легнете на стомаха си.
Повдигнете абдоминалите си от пода и изпратете кошарата си надолу към пода, като закотвите костната кухина.
Краката ви са прави. Те могат да бъдат леко разграничени.
Раменете ви се плъзгат по гърба, като поставите ръцете си под раменете си и лактите.
Вдишване : Поддържайте дълъг гръбнак, докато натискате нагоре в лебеда.
2 - Продължете с натискане нагоре
Продължете да вдишвате: дъгата на гръбнака ви расте по-дълго, докато притискате през лебеда и докато ръцете ви са прави или близо до прав.
По-важно е да се запази дължината на гърба, с кошчето надолу и ABS да се повдигне, отколкото да се изкачва нагоре. Не натискайте нагоре толкова високо, че да усетите щипка в долната част на гърба.
3 - Освободете оръжието за рок напред
Издишайте: Освободете ръцете си и ги протегнете направо до ушите си.
Твоето тяло ще рокне напред и защото държите дългата си дъга и краката ви ще се появят. Вашата задача е да пазите вътрешната част на бедрата и глутетата си, асунтите ви да се повдигат и раменете ви да се интегрират с вашето сърце .
4 - Удължаване на Rock Back
Това е невероятно, но можете да го направите.
Вдишайте: Дръжте прекрасната си, дълга дъгообразна форма и използвайте дължината и обхвата на тялото си, заедно с намерението, да скачате напред-назад с ръцете си разтегнати. Не изпускайте горната част на тялото си или всичко ще се изгуби и няма да продължите отново. Намерете движението чрез вашето разширение и електроцентрала - работа с глуте, вътрешна работа на бедрата, гърба на разширители и корем.
Това е най-усъвършенстваната версия. Добре е да се изграждате с помощта на поддържаното движение по-долу
5 - Алтернативен скален гръб: Оръжие се движи под раменете
Вдишване: Поставете ръцете си под раменете си и натиснете с лебед, за да повторите хода.
6 - Отидете с потока
Повторете гмуркането на лебеда 3 до 5 пъти.
Това е мощно упражнение, което използва дъха, за да го задвижва. Опитайте се да направите гмуркане на лебед с чувство за преминаване през една част в друга. Понякога се демонстрира като две остри движения - нагоре и освобождаване - но е по-добре с координирано дишане и плавно люлеене.
Когато работите с по-напреднали упражнения, принципите на Пилатес , като дишането и потокът, ги правят наистина сложни упражнения за тяло / ум, а не гимнастика.
Swip гмуркането е силно удължаване . Добра идея е да следвате тренировка като гмуркане на лебед с разтегателен разтегателен участък, подобно на бутане обратно в позицията на детето .