Страничната преса за крака с магическия кръг на Пилатес е голямо упражнение за бедрата, което фокусира тренировката върху вътрешните бедра. То също така тони глутените (задните мускули) доста добре. Разбира се, това е Пилатес , така че ангажираме цялата пиластърска електростанция за дължина и стабилност.
Преди да прочетете инструкциите за това магическо упражнение, забележете, че на изображението по-горе инструкторът, Лиза Хъбард и членовете на класа правят това упражнение с изключително добра форма. Обърнете внимание на дългите линии на телата им, как те достигат от центъра, но не преувеличават и как раменете им падат. Наблюдавайте как гръдните им клетки се издигат далеч от матката, без да се удряте. Почти можете да видите енергията, която се простира от върховете на главите им. Вземете тези съвети и намерете този вид енергия в собственото си тяло. Това прави упражнението по-лесно.
Това упражнение се основава на уменията, изучени в страничните упражнения Pilates . Може да опитате тези, преди да добавите магическия кръг.
1 - Указания за упражнения
- Легнете на вашата страна и поставете магическия кръг точно над глезените. Раменете и бедрата ви трябва да са на линия и да се подреждат вертикално.
- Преместете леко краката си пред линията на тялото си. Краката ще останат права за това упражнение.
- Можете да направите това упражнение с главата си надолу и долната част на ръката се издига над главите, или можете да го направите поддържана на вашето предмишница с лакът под рамото си, както се вижда. Уверете се, че сте притиснали далеч от матката, повдигайки ребрата, така че гръбнакът ви да е на дълга линия.
- Можете да поставите горната си ръка върху рогозката пред вас за допълнителна стабилност или да я увеличите с височината на рамото, както е показано на снимката по-горе.
- Вдишайте.
- Издишайте: Издърпайте през средната линия, за да натиснете магическия кръг надолу, бавно, с контрол. Вашият корем и гръб те стабилизират, а вашите глуте и бедрата - особено вътрешните бедра - работят за контролиране на кръга.
- При вдишване: Бавно, с контрол, освободете кръга.
- Повторете: 8-10 пъти. Променете страни.
Съвети: Можете да обърнете дишането. Можете също така да изпробвате различни степени на въртене в горния крак. Научете за работа с упражнения за бедрата .
2 - Бонус Вътрешно бедрено упражнение: Предаване на странични крака с пръстен, крака нагоре
Този ход на бонуса ще заработи още повече вътрешността на бедрата ви и ще предизвика вашето равновесие. Може да се наложи да поставите горната си ръка върху подложката пред гърдите си за стабилност.
Инструкции за упражняване на бонуси
- Продължете да продължавате през средната линия и вдигнете двата крака от матката. Както в предишната версия на упражнението, преместете бавно с контрол.
- Издишайте: Натиснете страните на пръстена един към друг, докато държите двата крака повдигнати.
- Вдишване: Освободете. Краката остават нагоре.
- Направете 6-8 натискания.
- Спуснете краката и се обърнете към другата страна.
Съвети: Ще се възползвате от уменията, придобити от страничните повдигачи на краката и вътрешните бедрени лифтове . Стартирайте асансьора от долния крак; това ще ви помогне да запазите пръстена на Пилатес на място.