Джак ножът е една от класическите упражнения за Пилатес, включени в книгата " Завръщане към живота чрез контрола " на Джоузеф Пилатес. Това е силно междинно ниво упражнение Пилатес, което се основава на умения, научени в преобръщане . Трябва да сте в състояние да се преобърнете, преди да опитате нож нож.
Предпазни мерки : Ако имате проблеми с шията , трябва да пропуснете ножа на бокса.
Оборудване: Не е необходимо друго оборудване освен подложка за упражнения и можете да направите това упражнение у дома или в студиото или в салона.
Харесва ми ножът на крика, защото има гръбначни артикули и че абсолютно трябва да използваш силата на Пилатес и усещането за средната линия, за да го направиш добре. Това е забавно, когато го направите правилно. Тук са безплатни инструкции за упражняване на пилатес за нож за боклук.
1 - Започнете ножа на жака
Легнете на гърба си с ръце по протежение на страните си, с длани надолу.
Леко натиснете гърбовете на ръцете си до подложката и отворете гърдите си. Ребрата ви остават надолу.
Отпечатайте гръбнака си върху подложката, докато разширявате краката си, краката към тавана.
2 - Вдишайте да носите краката
Използвайте дълбока лъжичка от коремните мускули и помощ от пресата на ръцете си, за да носите краката си над главата си, успоредно на пода.
Гърбът ви е добре извит, така че теглото ви е на раменете ви, а не на врата.
Ако сте много гъвкави, можете да вземете краката на пода зад главата си.
3 - Издишайте, за да почистите краката нагоре
Дръжте гърдите си отворени и гърбовете на ръцете натискани надолу, докато вадите краката си нагоре, така че да сте толкова близо, колкото можете да стигнете перпендикулярно на пода.
Това е силна движеща сила, изискваща разширение на бедрената кост с горната част на тялото. Трябва да мислите, да се изкачвате и да стреляте през средната линия на тялото си.
Вие сте на вашите рамене, не на врата си, получавате помощ от пресата на раменете и ръцете си на матката.
Задръжте в горната част на хода.
На това ниво вашата работа е придобила много поток и контрол. Използвайте го тук, заедно с другите си принципи Пилатес, за да запазите това упражнение - не с инерция, а с контрол.
4 - Вдишайте да върнете краката си в паралел, издишайте, за да се спуснете
Носете краката си на паралелно на пода. Не отивайте до пода.
Свийте с изправени крака, прешлен на гръбначния стълб, докато не се върнете в началната позиция.
Повторете упражнението още 2 пъти.
5 - Дишане и съвети
Тези инструкции дават основен модел на дишане - вдишвайте или издишвайте за всяка част от упражнението с издишането на най-натовареното. Въпреки това, може да искате да опитате по начина, по който Джоузеф Пилатес го има в завръщането на живота, който трябва да се премине и нагоре в нож нож в един inhale. След това издишайте краката. Дръжте се да вдишате. Търкалям се. След това издишайте, когато сте надолу.
Лесно е да се хванат в областта на врата и рамото. Дръжте врата и гърдите си освободени към пода и раменете си далеч от ушите си.
Следващата в класическата последователност са страничните ритници .