Глути, хамустинг и защо имате нужда от удължаване на хип упражнения
Хип-разширението включва някои от най-силните ви мускули - бедрените разширители. Това е важна част от стабилизирането на таза и се изисква за голяма част от ежедневното ви движение. Хип-разширението е източник на голяма мощност за спорт и упражнения. За съжаление, много от нас губят силата на разширението на бедрото. Разберете какво е разширението на бедрото, защо го нуждаем от него и как можем да укрепим хип-разширите.
Какво представлява хип-разширението?
Просто казано, разширението на бедрата се случва, когато отворим тазобедрената става. Разширяваме бедрата си всеки път, когато увеличаваме ъгъла между бедрото и предната част на таза и който може да започне от всякаква степен на огъване. Наистина сме в разширението на бедрата, когато стоим, а когато краката стигат до гърба.
Мускулите на хип-разширението
Знаете ли всички популярни "челни упражнения" , които ни карат да вдигаме краката си на гърба на различни позиции? Това са упражнения за удължаване на бедрата. Те са чудесно за тонизиране на хълбоците, защото глутез максимус (мускул) е основен мускул на разширенията на бедрото. По-дълбокият слой на глута е най-значимото в разширението на бедрената кост. Дългите глави (без късо глава), бицепс фемирис, полумембранос, semitendinosus - също са главни движения в разширението на бедрата. Gluteus medius и адукторният магнус подпомагат разширяването на бедрената кост.
Глутеус максимусът е една от най-силните мускули на тялото и hamstring са, или трябва да бъдат естествено силни, както добре.
С тези две като главни движещи се, можете да видите, че бедрата разширение има потенциал да бъде много мощен. Използваме широко разпространение на бедрата в ежедневието, за да стабилизираме таза и да ни задвижваме напред в дейности като ходене, изправяне и стълбище. Атлетите, разбира се, призовават още повече сила от разширението на бедрата при бягане, скачане, плуване и така нататък.
Защо се нуждаем от хип-удължителни упражнения
Защо тогава, когато две от най-мощните мускули в тялото се включват в движенията, които правим всеки ден, толкова много от нас се нуждаят от упражнения за удължаване на бедрата? Има "ако не го използвате, губите го". компонент тук. Ние не правим достатъчно движения на удължаване на бедрата в нашето ежедневие. Тези, които правим, не са достатъчно предизвикателни или са направени достатъчно правилно, за да запазят тонуса и силата на нашите глуте и хамути. Съвременният начин на живот има твърде много хора, които седят за дълги периоди от време, а много хора не упражняват изобщо.
Има още една динамика, която оказва влияние върху нашата нужда от упражнения за удължаване на бедрото. Флексията на тазобедрената става - намаляването на ъгъла между бедрото и таза - буквално поема в живота и тренировките. Седенето много стяга ни flexor мускулите на бедрото и отслабва нашите hamstrings (стегнат hamstrings са слаби). Точно обратното на това, от което се нуждаем за пълно, мощно разширение на бедрото. А фокусът на много популярното упражнение е върху хълбока на бедрото, без да се балансира това с разширение на бедрото. Пример за това е колоезденето (включително преобръщане на закрито), където никога няма пълно разширение на бедрото.
Освен това текущата мания за упражнения с абат има много хора, объркващи бедрените си flexors с коремните си мускули или поне работещи бедрени флексори много без оглед на укрепването на мускулите, необходими за балансиране на бедрената флексия, бедрените разширители.
Един отговор на здравите бедрени флексори се разтяга, което е страхотно, но това не е достатъчно. Флексорите и разширителите трябва да работят заедно, за да поддържат таза неутрален и да позволяват мощен и безопасен обхват на движение през бедрото.
Упражнения за удължаване на хип-та
Сега, когато имате основно въведение към идеята за удължаване на бедрата, кои мускули и участници и защо е важно (отвъд по-доброто), нека да поговорим за упражнения, които насърчават разширението на бедрото. Пълните упражнения за удължаване на бедрената кост работят върху главните мускули на разширението на бедрената кост, глутените и колчетата, като краката се отдръпва зад таза, като по този начин се отваря повече хълбока.
Пилатес плуването е пример. Често упражненията, предназначени за укрепване на глутетата и храчките, налагат съпротивление от екипировка за упражнения, телесно тегло или гравитация. Примери за упражнения за пълно разширение и резистентност са по-долу.
Пилатес , система за фитнес, която подчертава балансираната мускулатура, има много упражнения, които работят с разширение на бедрото. Подходът на Пилатес е особено полезен, тъй като е цялостно упражнение за информираност, което защитава гърба и стабилизира бедрата, докато се движите, като по този начин укрепва и интегрира цялата структура.
Това внимание към детайлите е доста важно в разширението на бедрената кост, тъй като има силна тенденция да се измазват пълни упражнения за удължаване на бедрената кост чрез накланяне на таза към предната част (предна наклон), увеличаване на кривата на долната част на гърба и "представяне" поставя много натиск върху гърба. Или се оказваме, че се отстъпваме на крака, който се връща напред - не работи глуте и хамут. Така че, без измама, ето някои упражнения, които ще укрепят разширението на бедрата.
Примерни упражнения за удължаване на хип-стила на пилатес
- Упражнения за затваряне на глезените (включва талиен къдряне, пета , плуване, удряне на крака с крака и удряне с двоен крак)
- Страничен удар отпред / назад
- велосипед
- Крака отпред
По-усъвършенстваните упражнения за пилатес работят с разширение на шийката на ръцете по интересен начин, когато упражненията изискват флексия на горната част на тялото и удължаване на бедрото.