Този набор от упражнения за Пилатес има за цел да ви осигури ротатив в дома си и да ви помогне да се запознаете с упражненията с пилатес, независимо дали сте нови или опитни. Тези упражнения развиват основната сила, стабилност и гъвкавост, за които Пилатес е известен.
Мускулната фокус за всяко упражнение се отбелязва, за да можете да насочвате вашето рутинно. Моля, имайте предвид, че всички упражнения на Пилатес ангажират основните коремни мускули. Чувствайте се свободни да избирате от списъка за тренировка с аб. Има пълни указания за всяко упражнение.
Пилатес топли движения
Загряващият набор от упражнения е много важен при преподаването на основите на движението на Пилатес. Те също подготвят тялото за безопасно изпълнение на по-предизвикателни упражнения по-късно. Дори ако прескочите по-късните ходове, изберете поне две или три загряващи хода, за да започнете всяка процедура на Пилатес, която правите. Вземете мат и започнете.
1 - Аб Скуп
Упражнение: Асансьор на гръдния кош .
Целева област: коремните - особено шестте пакета или Rectus abdominis.
Това не е криза. Абдоминалните трябва да бъдат изтеглени надолу в дълбока лъжичка, докато ги използвате, за да контролирате бавно, гладко навиване и навиване. Точността в този тип лъжичка е една от тайните на Пилатес.
2 - Стоте
Упражнение: Стоте
Целева зона: Коремки, дишане
Вашите коремчета ще бъдат дълбоко вдръпнати, така че ще трябва да използвате пълния си капацитет на белите дробове, като дишате в гърба и долните ребра. Използвайте корема си, за да се задържите - не позволявайте на врата и раменете си да вършат цялата работа.
3 - Върнете се в началото
Упражнение: Преобръщане
Целева зона: коремчета
Използвайте абдоминалите си, за да се движите нагоре и надолу с контрол. Не разчитайте на инерция или нека краката ви да се повдигат от подложката. Пилатес е за контрол, и тук изграждате този контрол.
4 - Един кръг на краката
Упражнение: Един кръг на краката .
Целева зона: Коремни кости, Бедра, Хип Flexors
Абдоминалните поддържат таза стабилен, когато краката се движи. Без люлеене и подвижност! Уверете се, че използвате пълната си гама движения, без да губите контрол.
5 - Подвижна като топка
Упражнение: Подвижна като топка
Целева зона: Коремни кости, Спинална мобилност
Останете във вашата крива за цялото упражнение. Започнете връщането с абсцеса, а не от падането назад или от използването на инерция.
6 - Открит баланс на краката
Упражнение: Открито равновесие на краката
Целева зона: Коремки, мобилност
Използвайте коремните и мускулите на гърба си, за да контролирате позата. Опитайте се да работите с възможно най-изправени ръце и крака. Ако в началото не работи, продължавайте да практикувате. Ще стигнете дотам!
7 - Серията "Side Kick"
Упражнение: Серия от странични удари
Целева област: Коремни кости, всички бедрени мускули, особено вътрешната част на бедрото
Работете както на торса, така и на краката. Ребрата трябва да останат подкрепени по време на всяко повторение. Не ги оставяйте да потънат в подложката.
8 - Предна опора / Плочка
Упражнение: Предни подпори / Плочи
Целева зона: гърба разширители, коремчета, рамене, оръжие
Останете на една линия от петите до ушите си. Въпреки че фокусът е до известна степен върху горната част на тялото, ако включите краката и си представите, че притискате глутелата заедно, упражнението ще бъде по-лесно.
9 - Видях
Упражнение: видях
Целева зона: Hamstrings, вътрешно бедро, Obliques, обратно мобилност
Дръжте бедрата си закотвени и завийте, докато се въртите настрани. Използвайте противопоставяне, когато достигате напред, така че да достигнете едновременно.
10 - Русалка
Упражнение: Русалка
Целева зона: страничен участък
Наведете тялото си директно настрани, докато се простирате, сякаш сте били между два листа стъкло. Дръжте бедрата на стречителната страна надолу.
11 - Лебедова подготовка
Упражнение: Подготовка за лебед
Целева зона: гръбначни разширители, разширение на корема
Swan предлага чудесен брояч, който се простира на многото упражнения за флексия, които вършим в Пилатес. Това е ежедневен ход.
12 - Сваляне на стена надолу
Упражнение: Стена надолу
Целева зона: коремните, задни и раменни
Използвайте това упражнение като преход от това, че правите своя пилатес, за да носите добра поза в ежедневието си. Стискайте този ход в ежедневието си.