1 - Плуване в Бед / Междинно ниво
Плуването е забавно упражнение, но също така е доста предизвикателно, тъй като носи всяка част от тялото в игра. За щастие плуването е лесна за модифициране.
Плуването прави чудесен разтегателен участък за многото упражнения с Пилатес Мат, които изискват флексия напред.
- Легнете на стомаха си, с крака прави и заедно.
- Дръжте раменете си назад в гърба и раменете си далеч от ушите си, протегна ръце направо над главата.
- Издърпайте корема си, за да вдигнете коремния бутон настрана от пода.
- Излизайки от центъра, удължете ръцете и краката си в противоположни посоки, които естествено излизат от пода. В същото време, да получите толкова много дължина в гръбнака си, че главата ви се движи нагоре от мат като удължаване на обхвата на гърба си. Дръжте лицето си надолу към подложката; не сгъвайте врата си.
- Продължете да достигате до ръцете и краката си много отдалечено от центъра си, докато замествате дясната ръка / левия крак, а след това лявата ръка / десния крак, като ги изпомпвате нагоре и надолу в малки импулси.
- Координирайте дишането си с движението, така че да дишате в продължение на 5 изстрела и да достигнете до 5.
- Надявам се, че се чувствате като симулиращи плуване!
- Направете 2 или 3 цикъла с 5 броя движения и вдишване и 5 броя се движат и дишат.
2 - Съвети и модификации
Съвети
- Дръжте всичко дълго, дълго, дълго, достигайки от центъра.
- Дръжте главата и шията си като удължители на гръбнака и не разкъсвайте линията на врата.
- Защитете долната част на гърба си, като държите кошарата надолу към пода.
- Ако дишането е твърде сложно, първо го оставете.
Модификации за плуване
- Опитайте да работите само с горната или долната половина на тялото си. На изображението по-горе, Сузи работи само в горната половина на тялото си, докато закотвява движението, като държи корема си повдигнат и опашката се движи надолу към рогозката.
- Тези, които имат проблеми с горната част на гърба и врата, може да искат да работят само в долната половина на тялото.
- Опитайте се да държите челото си на матрака и да работите само с краката. Докосвайте всеки крак дълго, по един наведнъж, достатъчно дълъг, че те повдигат само един сантиметър или два от матрака. Щом се чувствате добре, опитайте да правите редуващите се движения на краката по-бързо.