Упражнение за пилатес

Печатът е забавно и предизвикателно коремна тренировка. Това упражнение на пълното гръбначно валцуване е това, което изисква да контролирате тялото си и да избягвате инерция, докато се движите назад и напред. Трябва също така да работите тялото симетрично в двете посоки, като разчитате единствено на коремна сила, за да се върнете в изправено положение. Печатът традиционно се изпълнява в края на класическата рутинна мат, но може да се направи навсякъде, стига да има подплатена повърхност за защита на гръбнака.

1 - Подготовка за печата

Подготовка за печатане и основното предизвикателство. снимка на Сузи Хагга, Маргарит Огле, 2006

Ключът към упражненията за валцуване на пилатес използва дъха и ядрото, за да контролира движението и да избягва скоростта и инерцията.

Приготви се

Ако имате здрави хълбоци, колене и глезени, можете да изберете монтаж на матката с помощта на класическата подготовка. От изправено изправяне, джинте ръцете си и прекоси краката си. Бавно се спускайте до ръба на подложката, за да се подготвите за печата. Този ход е свързан с дълголетие в изследванията, които изследват здравето и благополучието. Ако това изглежда твърде много, за да атакувате всички наведнъж, оставете го.

Съвети

  1. Вземи си баланса тук. Това е мястото, където работата е свършена.
  2. Нарисувайте коремните си гърди силно и около долната част на гърба си, но не се върнете на ръцете си.
  3. Издърпайте краката и краката си близо до вас, за да се приготвите да се преобърнете!

Ако имате проблеми с гърба или шията, не трябва да правите търкалящата се част. Обаче, ще откриете, че вземането на подготвителното положение (по-горе) и задържането му ще осигурят много добра коремна тренировка.

2 - Да се ​​търкаля

Тюлен. Marguerite Ogle (в) 2006

Съвети

  1. Уверете се, че оставате извити през цялото време
  2. Начинът, по който да се върнем назад, е да задълбочим долната част на корема. Никога не хвърляйте главата и раменете си назад - останете във вашата C-крива .
  3. Връщане нагоре се извършва чрез работа на корема и дъха, не чрез хвърляне на краката си или издърпване с гърба.
  4. Вие ще искате адекватна подложка за гръбнака си, но не поставяйте толкова много, че да ви изхвърля от линията ви.
  5. Нека печатът да бъде забавен и да тече. Това е чудесен начин да тествате основната си сила и контрол.
  6. Ако сте готови за предизвикателство, използвайте последното си повтаряне на пломбата, за да се изправите изправено в един ход на течности. Това се прави, като освободите краката си от върха на ролката и прекоси ръцете и краката си, докато се движите преднамерено на пълна позиция.