Печатът е забавно и предизвикателно коремна тренировка. Това упражнение на пълното гръбначно валцуване е това, което изисква да контролирате тялото си и да избягвате инерция, докато се движите назад и напред. Трябва също така да работите тялото симетрично в двете посоки, като разчитате единствено на коремна сила, за да се върнете в изправено положение. Печатът традиционно се изпълнява в края на класическата рутинна мат, но може да се направи навсякъде, стига да има подплатена повърхност за защита на гръбнака.
1 - Подготовка за печата
Ключът към упражненията за валцуване на пилатес използва дъха и ядрото, за да контролира движението и да избягва скоростта и инерцията.
Приготви се
Ако имате здрави хълбоци, колене и глезени, можете да изберете монтаж на матката с помощта на класическата подготовка. От изправено изправяне, джинте ръцете си и прекоси краката си. Бавно се спускайте до ръба на подложката, за да се подготвите за печата. Този ход е свързан с дълголетие в изследванията, които изследват здравето и благополучието. Ако това изглежда твърде много, за да атакувате всички наведнъж, оставете го.
- Седнете в предната част на матката си.
- Изтеглете краката си към центъра си.
- Потопете ръцете си през краката си и хванете външностите на глезените си.
- Наклонете се достатъчно, че краката ви излизат от матката и намерете баланса си. Вашите крака остават близо един до друг, но коленете ви са рамо до рамо.
Съвети
- Вземи си баланса тук. Това е мястото, където работата е свършена.
- Нарисувайте коремните си гърди силно и около долната част на гърба си, но не се върнете на ръцете си.
- Издърпайте краката и краката си близо до вас, за да се приготвите да се преобърнете!
Ако имате проблеми с гърба или шията, не трябва да правите търкалящата се част. Обаче, ще откриете, че вземането на подготвителното положение (по-горе) и задържането му ще осигурят много добра коремна тренировка.
2 - Да се търкаля
- С голям контрол, издърпайте корема си. и направете C-крива с торса. Погледът ти е към краката ти. Краката ви трябва да са на два сантиметра от матката. За да започнете, трипни краката си заедно 3 пъти.
- Вдишване: Започнете движението с долната част на корема, плавно се върнете на раменете си (не на врата си). Тласнете краката си отново 3 пъти в горната част.
- Издишайте: Използвайте дълбоките коремни мускули и издишайте, за да ви помогне да се върнете назад. Насочете краката си към подложката пред вас, докато се придвижвате напред до началната си позиция. Пауза за баланс.
- Повторете 4-6 пъти. Използвайте тласъка на краката, за да запазите ритъма на движението.
Съвети
- Уверете се, че оставате извити през цялото време
- Начинът, по който да се върнем назад, е да задълбочим долната част на корема. Никога не хвърляйте главата и раменете си назад - останете във вашата C-крива .
- Връщане нагоре се извършва чрез работа на корема и дъха, не чрез хвърляне на краката си или издърпване с гърба.
- Вие ще искате адекватна подложка за гръбнака си, но не поставяйте толкова много, че да ви изхвърля от линията ви.
- Нека печатът да бъде забавен и да тече. Това е чудесен начин да тествате основната си сила и контрол.
- Ако сте готови за предизвикателство, използвайте последното си повтаряне на пломбата, за да се изправите изправено в един ход на течности. Това се прави, като освободите краката си от върха на ролката и прекоси ръцете и краката си, докато се движите преднамерено на пълна позиция.