Пистолетът е сложен гръб и укрепващ участък, който е от съществено значение за всички начинаещи в упражненията по пилатес . Укрепва мускулите на гръбначния стълб, протяга hamters и бедрата и дълбоки коремни мускули. Това упражнение може също така да спомогне за подобряване на позата ви и за насърчаване на по-стабилно тяло с контролирано движение през цялото време.
Много ми харесва, защото това е чудесен начин да изпитате опозиционен участък, където гърдите и горната част на гърба са отворени от предните и задните ръце, достигащи в противоположни посоки. Когато станете по-запознати с упражнението, опозиционната динамика между предното рамо и противоположния хълбок става много интересна.
Пистолетът е важен урок в тазова стабилност . Макар че има много активност в горната част на тялото, коремът поддържа бедрата още и дори през цялото упражнение.
1 - Резачката - Подготовка
Подготовка на триони
- Седнете право в седналите си кости. Изпратете енергия надолу през подложката и нагоре през горната част на главата си.
- Разширете краката си пред себе си, краката около ширината на раменете. Простри краката си и разперете пръстите си и после ги отпуснете. Ако имате стегнати камшици, може да се наложи да подредите бедрата си на малък асансьор, като сгъната кърпа. Или можете да седнете с кръстосани крака.
- Ръцете са опънати настрани, дори с раменете ви, с длани, обърнати напред.
Ако имате раменна болка или проблеми, можете да опитате вариация на Saw. Следва същото движение, но ръцете са нагоре до гърдите или настрани, като ръцете ви лежат на раменете ви.
2 - Завъртете и достигнете
- Вдишайте и завъртете надясно. Вземете по-високи, докато въртите цялото си тяло, но използвайте корема си, за да поддържате бедрата си стабилни и дори един с друг. Когато се обърнете, дръжте таза стабилно и се уверете, че торсът ви не се опира.
- Издишайте : Нека погледът ви да проследи ръката ви в завоя, като вирпилира горната част на торса, така че вие почти се навивате в себе си. Представете си, че изтръгвате излишния въздух от тялото си, докато се въртите. Това отнема много подкрепа от вашия корем и действието ще повдигне задната си ръка по-нататък.
- Позволете на участника да ви отведе напред, докато стигнете до ръждясалия пръст на предната си ръка през външната страна на противоположното стъпало, за да докоснете малкия пръст, ако можете. Не накланяйте напред, за да достигнете до крака. Обърнете се възможно най-далеч, но винаги пазете кокалите си от матката.
- Издишайте малко повече, докато стигнете малко по-надалеч.
3 - Завръщането
- След като достигнете до най-отдалечената точка, поддържайте обръщащата се позиция, докато вдишвате и се връщате на седене.
- Издишайте и отменете своя ред, като се върнете в началната позиция.
- Повторете това упражнение 3 пъти от всяка страна.
В класическата последователност на Пилатес матовият трион е предшестван от тирбушона и следван от лебеда .