Животът отива твърде бързо. Колкото по-големи сте, толкова повече разпознавате колко е кратко. Как бихте искали да забавите процеса на стареене? Не, не можем да върнем времето. Можем обаче да върнем годините на нашето тяло. Изследванията показват, че упражненията могат да забавят физиологичния стареещ часовник. Точно така - изработването може да ви държи млад.
И докато сърдечно-съдовите упражнения като ходене, джогинг или колоездене са важни за ефективността на сърцето и белите дробове, това е силовото обучение, което осигурява ползите, които поддържат тялото ви по-младо, по-силно и по- функционално, както минава всяка година. Ако искате да бъдете жизнени и независими от много повече години, тази тренировка за силово обучение ще ви помогне да постигнете точно това.
Защо е важно за силата на влака след 50?
Според Американския съвет за тренировка: "На възраст между 30 и 80 години възрастните заселници могат да изпитат до 30-40% загуба на мускулна сила в резултат на намалени нива на мускулна маса".
Добрата новина е, че това не трябва да се случва! Думата "заседнал" е ключът. Сила обучение е важно за всички, но след 50 тя става по-решаваща от всякога. Престава да бъде за големи бицепси или плоски коремчета, а по-скоро заема тон на поддържане на силно, здраво тяло, по-малко склонно към нараняване и заболяване. Важните ползи от силовото обучение след 50 години включват:
- Изгражда мускулна маса: Не, това не означава, че се превръщате в Невероятния Хълк. Това означава, че сте солиден, силен човек, който може да вдигне собствените си хранителни продукти, да натисне собствената си косачка и да се вземе, ако паднеш.
- Изгражда костна плътност: Неочакван спад поставя безброй възрастни хора в болницата всяка година. Един 8-годишен напада рамото си и се връща в игра за 8 седмици. Един 80-годишен не е толкова щастлив. Последствията от счупени кости могат да бъдат опустошителни. Сила обучение може да помогне. Едно проучване в Нова Зеландия за жени на 80 и повече години показва 40% намаление на паданията с проста сила и балансирано обучение!
- Намалява телесните мазнини: Твърде много телесни мазнини не са добри за вас във всяка възраст. Поддържането на здравословно тегло е важно, особено когато става дума за предотвратяване на много заболявания, които идват със застаряващото население.
- Намалява риска от хронични заболявания: не само, че силата на тренировката ще помогне за спасяването на много хронични заболявания, но също така помага да се намалят симптомите на проблемите, които може да имате понастоящем. Центърът за контрол и превенция на заболяванията препоръчва силова тренировка за повечето възрастни хора, за да помогне за намаляване на симптомите на следните хронични заболявания: артрит, остеопороза, диабет, затлъстяване, болки в гърба, депресия.
- Подобрява психическото здраве: Заедно с остаряването идва и по-високата степен на депресия и за много от тях загубата на самочувствие. Силата обучение е показано, че подобрява общата си ефикасност и може да помогне за намаляване на честотата на депресия.
Звучи като доста добра сделка, нали? Само за 20-30 минути на ден можете да видите големи промени във възрастта на тялото. Така че нека започнем.
Следващата тренировка ще ви даде 10 отлични упражнения, на които жените над 50 години могат да се концентрират по време на тренировките си. Няколко упражнения ще включват движения на единия крак или ходовете за стабилност на топката. Те са умишлено включени, за да спомогнат за подобряване на баланса и координацията, и двете, които намаляват с възрастта. Ще ви трябва чифт ръчни тежести от 5-8 фунта (преместете се на по-тежки тежести, докато ставате по-силни) и топка за стабилност.
Ако нямате топка, можете да изпълнявате упражненията на пода или пейка. За всяко упражнение по-долу изпълнете 8-12 повторения и почивка за 30-60 секунди между упражненията. Преместете бавно през всяко упражнение, като се концентрирате върху правилната форма и продължавате да дишате. И не забравяйте, че винаги е полезно да имате напътствия. Ако имате способността да се свържете с фитнес специалист - дори ако е само за една сесия - той или тя може да ви помогне да преведете правилната форма и да ви научи как да се движите правилно за тялото си. Насладете се на новия ви фонтан на младостта.
1 - Плоча на предмишницата
1) Започнете да лежите на пода с предмишниците си на пода, като се уверите, че лактите са подравнени точно под раменете.
2) Включете сърцето си и вдигнете тялото си от пода, като държите предмишниците на пода и тялото си в права линия от главата до краката. Дръж си abdominals ангажирани и се опитайте да не позволи на бедрата ви да се издигне или падне. Вместо 8-12 повторения, задръжте за 30 секунди. Ако ви боли долната част на гърба или стане твърде трудно, поставете коленете си на земята.
Целеви: рамене, ядро
2 - Модифицирано натискане нагоре
1) Започнете на коляно на рогозка с ръце под раменете и коленете зад бедрата, така че гърбът е под ъгъл и дълъг.
2) Залепете пръстите на краката, стягайте коремните части и огъвайте лактите, за да спуснете гърдите към пода. Дръжте погледа си пред върха на пръстите, така че шията да остане дълго.
3) Натиснете гръдния кош обратно до стартовата позиция.
Целеви: рамене, рамо, ядро
3 - Основно кресло
1) Застанете високи с краката си на хип-разстояние. Вашите бедра, коленете и пръстите на краката трябва да са изправени напред. (Задръжте гири в ръцете, за да стане по-трудно).
2) Наведете коленете си и удължете задните си гърди назад, сякаш ще седнете на един стол. Уверете се, че държите коленете зад пръстите на краката и теглото си в петите. Възкачете се и повторете.
Целеви показатели: глутети , квадратчета, hamstrings
4 - Степента на равновесието
1) Дръжте чифт гири близо до гърдите си и поставете плешките и главата на върха на топката с останалата част от тялото си в настолна позиция. Краката трябва да са на разстояние от хълбока.
2) Повдигнете гири направо над гърдите, с палми с лице към тях.
3) Бавно свалете ръцете настрани с леко огъване в лакътя, докато лактите са около нивото на гръдния кош.
4) Стиснете гръдния кош и обръщайте ръцете обратно на върха.
Цели: гръден кош, глутети, гръб, сърце
5 - Крачка за стабилност на топката на Tricep
1) Задръжте гири, поставете гърдите си върху топката с ръце, завити до топката и краката, които се простират до пода зад вас. Дръжте главата в съответствие с гръбнака. (Ако нямате топка, спуснете коремната страна надолу на пейка или стойка с крака, които се разпръснаха отзад и тялото се завъртя напред).
2) Издърпайте лакътя до ъгъл от 90 градуса за начална позиция.
3) Натискайте гири, за да удължите ръцете си, като изцедите трицепс.
4) Освободете дъмбелите обратно до стартовата позиция.
Целеви: трицепс, ядро
6 - Натискане над главите на рамото
1) Започнете с краката на краката. Поставете лактите настрани, създавайки позиция на вратата с ръце, гърбици са отстрани на главата и коремът е стегнат.
2) Натискайте гири бавно нагоре, докато ръцете са прави. Бавно се върнете в начална позиция с контрол. Ако желаете, можете да извършите това упражнение, седящо в стол или на стабилна топка с широки крака.
Целеви: рамене, бицепс, обратно
7 - Издърпване на топката за стабилност
1) Дръжте чифт гири близо до гърдите си и поставете плешките и главата на върха на топката с останалата част от тялото си в настолна позиция. Краката трябва да са на разстояние от хълбока.
2) Повдигнете гири направо над гърдите, с палми с лице към тях.
3) Бавно свалете ръцете зад гърба на главата, като държите само леко огъване в лактите.
4) Стиснете си лавата, докато дърпате ръцете обратно, за да започнете позицията над гърдите.
Цели: обратно, ядро
8 - Укрепване на страничната крака на топката
1) Започнете да коленичите с топката отдясно.
2) Нека дясната ви страна леко се наведе на топката и прегърни дясната си ръка около топката.
3) Разширете левия крак дълъг настрани. Дясната част на крака трябва да остане на пода.
4) Бавно повдигнете и спуснете левия крак 8-12 пъти, след което превключете страни.
Цели: крака, ядро
9 - Мост на краката на единия крак
1) Легнете на гърба с огънати разстояния на коленете на бедрата, а краката са плоски на месо
2) Стиснете глутетите и изкачете бедрата от матката в мост. Намалете и повдигнете бедрата за 8-12 повторения, след това повторете от другата страна.
Целеви: hamstrings, glutes, quads
10 - Птичи куче
1) Коленичи на матката на всички четири. Докоснете една ръка дълго, вдигнете коремните му части и удължете задния край на крака. Повторете 8-12 пъти, след което превключете страни.
Цели: ядро, обратно