Как да направите Pilates Push-Up

Стар фаворит с предизвикателство за пилатес

Pilates push-up е напреднал ход. Сега можете да започнете да работите върху него, но просто знайте, че отнема известно време, за да изградите якостта на сърцевината, силата на ръцете и стабилността, необходими за това упражнение.

Стена надолу , предна опора / дъска и натискане на топката ще ви служи добре като градивни елементи, за да направите пълен Pilates натискане нагоре.

1 - Започнете да стоите

Тинейджърка, която прави гимнастика. STOCK4B-RF / Гети изображения

Започнете да стоите с добра пилатеска поза .
При вдишване: Пазете раменете си, докато носите ръцете си над главата си.

2 - Крива надолу

Pilates Push-Up. снимка (c) 2007, Marguerite Ogle

Издишайте: Оставете ръцете си да следват ушите ви, докато кимате в главата си и започнете да се търкаляте към рогозката. Когато се спуснете, дръпнете корема си и извийте гръбнака си, докато ръцете ви стигнат до матката. Може да се наложи да наведете коленете си към края, за да стигнете ръцете си до рогозката.
(Прегледайте стена надолу като подготовка за тази част от упражнението.)

3 - Разходете се до Планк

Pilates Push-Up. снимка (c) 2007, Marguerite Ogle

Вдишайте: Разходете си ръцете на матрака на три големи стъпала, докато не сте в предната опора / дъската. Не забравяйте да пазите раменете си далеч от ушите си.

Дръжте таза си много стабилен, докато излизате от ръцете си. Тя не трябва да скача напред-назад с движението или ръцете ви.

Край на плочата с ръцете си точно под раменете, краката ви направо и тялото ви на една дълга линия от петите до ушите ви.

4 - Пауза в предната подпора / дъската

снимка (c) 2007, Marguerite Ogle

Издишайте: Задръжте позицията на дъската. Краката и ръцете ви трябва да са прави. Вашите пети, бедрата, раменете и ушите трябва да са в една линия.
Завъртете ръцете си така, че вътрешността на лакътя да се изправи напред. Това е важно, тъй като спомага за стабилизирането на острието и застава лактите на място за движение нагоре.

5 - По-ниско към матката

Pilates Push-Up. снимка (c) 2007, Marguerite Ogle

Вдишайте: Обърнете лактите право назад по протежение на вашите страни, така че ръцете ви да режат ребрата. (Това е различно от някои стилове на натискане, при които лактите могат да се изплъзват навън.)

Докато бавно понижавате себе си към подложката, дръжте раменете си в гърба; те не трябва да се появяват или да се движат заедно. Това е съществена част от упражнението, тъй като ви учи да стабилизирате раменете и торса си.

Може също да искате да видите как да не направите Pilates Push-Up, което показва тази част от хода.

6 - Върни се в Плоча

Pilates Push-Up. снимка (c) 2007, Marguerite Ogle

Издишайте: Спазвайте абсолютната си сила и удължете лактите си, така че да излекувате тялото си, на една дълга линия, далеч от матката.

Много хора смятат, че поддържането на вътрешните си бедра заедно и въображението, че техните седнали кости се изтеглят заедно, заема долната част на тялото по начин, който ви помага да се върнете нагоре, без да се срутвате.

7 - Разходка назад

Pilates Push-Up. снимка (c) 2007, Marguerite Ogle

Вдишване: Върнете ръцете си обратно в дълбоката си крива. Дръжте таза повдигнат и отново не оставяйте таза скала.

Раел Исаковиц, майстор на Пилатес, посочва, че много ученици грешат този ход като йога като надолу куче позиция, но това не е така. Използвате абдоминалите си, за да вкарате дълбоко в себе си и да се движите напред.

8 - Вдигнете нагоре

Pilates Push-Up. снимка (c) 2007, Marguerite Ogle

Издишайте: Използвайте абдоминалите си за бавно връщане на таза в изправено положение и оставете останалата част от гръбнака да се навие, прешлените на прешлените.

Край в изправено положение.

Вдишайте ръцете си и повтаряйте това упражнение три до пет пъти.