Пилатеското упражнение за разтърсване е усъвършенствано упражнение, което е силно разширение на гърба.
Мускулите, върху които се фокусира, са гръбните разширители, а също така и глутетата на бедрата и камшиците в задната част на бедрата. Трябва да избягвате това упражнение, ако имате някакви притеснения относно наранявания в гърба или коляното или болка.
1 - Как да направим упражнението с пилатес
Започнете да лежите на корема с главата си обърната на едната страна и с ръцете си по страните си.
- Отделете малко време, за да удължите гръбнака си и да ангажирате коремните си мускули. Доведете ума си до средната линия на тялото си.
- Дръжте главата си за момент. Огънете едно коляно и хванете глезена си. Огънете другото коляно и хванете глезена.
- Доколкото е възможно, ще поддържате краката си паралелни през цялото упражнение. Така че трябва да ангажирате вътрешните си бедра.
- При вдишване: Натиснете глезените си в ръцете си, докато едновременно повдигате гърдите и коленете си от матката.
Това е дълъг гръб на гърба, като шията ви се простира през раменния ви пояс, когато ръцете ви се отдръпнат, гръдният кош се отвори и се изправи напред.
Повдигането на краката трябва да дойде от активирането на гърба на крака, особено когато задната част на крака и седалището се събират. Не просто дърпайте коленете си.
Чувствайте, че има удължаване на предната и задната част на тялото, което създава дъга, защото държите глезените си - това упражнение не е гръб! Повдигнатият ви абсцес също ви предпазва от ниския гръб.
Как се чувства пиластърската люлка?
Просто да влезеш в пиластърската позиция на Пилатес е напреднало упражнение. Ако се чувствате вкусно, чудесно. Ако не, това може да е толкова, колкото искате.
- Готови ли сте да рок?
Ако не се почувствате добре, може да се наложи да се наложи да разтърсите пилатес. Тези упражнения за пилатес ще помогнат:
- 5 Удължителни удължителни упражнения : Те ще укрепят гърба ви и ще действат като противовес на общите упражнения за огъване, които са често срещани в Пилатес, както и на всяка опияняваща поза и компютърна усмивка, която правите в ежедневието. Те включват "Дарт", "Лебед", "Плуване", "Крава" и "Планк".
- Върху талията
- Единичен крак
- скок
2 - Вдишайте и рок
Щом влезете в стартовата позиция на упражнението за разтърсване на Пилатес и се чувства достатъчно добре, че знаете, че можете да продължите, можете да продължите да правите действителното разтърсване.
Сега добавете люлеещата се част от упражнението. Задръжте красивата форма на полумесец, която сте създали в стъпка 1. Дръжте краката си възможно най-близо до успоредно.
- Издишайте, за да се раздвижите напред. Вдишайте да вдигнете.
- Разтърсването се извършва най-вече с дишането и фините промени в начина, по който използвате коремните и гръбните си мускули - подобно на това, което правите при гмуркането на пилатес лебед .
- Разтърсването не идва от алтернативно отпадане на горната част на тялото, след което се избива с краката, което мнозина искат да направят, преди те да се свържат с движението. Отделете време и го намерите отвътре.
- Щом тръгнете, можете да преувеличите движението, за да постигнете високо повдигане на краката, докато скачате напред и високо, отворено гърдите, докато скачате назад.
В класическата последователност на Пилатес, люлеенето се предхожда от рак и последвано от контролен баланс. Контролният баланс също е много трудно. Може да искате да опитате позицията на детето като разтегателен елемент след разтърсване.