Позволете ми да ви дам някои важни инструкции за упражнения за издърпване на врата:
- Това е упражнение за укрепване на коремния мускул, гръбначно съчленяване, удължаване на рамото и укрепване на гърба.
- Но наистина не е дръпване на врата.
Ширината на дръжката е разширено класическо упражнение за пилатес, което се основава на навиването . За тези инструкции за упражнения, имаме късмет, че Алиса Уайът демонстрира за нас. Мисля, че ще можете да видите откъде идва упражнението от доста добре. Дори и да не сте на по-високо ниво, все още ще можете много да не спазвате формата на Алиса. Не забравяйте да видите бележките в стъпка 9!
1 - Начална позиция за издърпване на врата
Началната позиция е на гърба с ръце зад главата.
Отделете малко време, за да освободите напрежението във флексоните на тазобедрената става и да почувствате, че цялото гръбно тяло е на пода.
Оставете гърба на долните ребра да се отпуснат към пода.
Краката могат да бъдат раздалечени на раменете или заедно. Разберете какво работи най-добре за вас. Дори ако краката ви са отделени, трябва да включите вътрешните бедра и вътрешни hamstring и да се свържете към средната линия.
Ако краката ви са отделени, краката се огъват. Това е начинът, по който Джоузеф Пилатес го показва в " Завръщане към живота" . Някои хора обичат да работят заедно с краката, краката тихо насочени. Тази позиция може да ви помогне да работите по средната линия.
2 - Главата и раменете се свиват
Вдишайте: Оставете раменете си, докато се удължавате по гръбначния стълб и отгоре на главата си, като извивате главата и раменете си от матката.
Нека гърдите ви да са широки, но също така да омекнат назад, докато вървите.
Плете си ребрата заедно в предната част, докато се захващаш с корема си, за да излезеш.
3 - Продължете с извивката
Издишайте: Издърпайте дълбоко корема си, за да продължите вашето навиване.
Забележете, че няма издърпване на врата, поне не от ръцете. Ако мислите, че главата ви е достигнала през раменете ви и е водела движението, може да се почувства добре - добре. По принцип всичко това е абсолютно абсорбция, позволяваща дължината през гръбначния стълб и врата.
Краката ви са ангажирани и така е цялата си електроцентрала . Натискайте гърбовете на краката си надолу до подложката, енергия през петите.
(Ако имате проблеми с изправянето, опитайте няколко ролки с наведени колене, крака на пода и ръце, подпомагащи бедрата)
4 - Огънете над краката си
Продължете да издишвате, за да вземете извитата си гръбнака / повдигната през цялото време крака.
Уверете се, че гърдите ви са останали отворени и лактите ви са се върнали
5 - Върви до изправено положение
Вдишайте: Вземете таза обратно в изправено положение и след това започнете да подреждате гръбнака си отдолу нагоре, докато седите направо на седналите кости, като главата ви плава лесно на върха. Раменете са останали далеч от ушите ви през цялото време, нали?
6 - Незадължително - Lean Back
Тази част е по избор. Ако се чувствате силни и се чувствате комфортно с упражнението, направете го. Ако упражнението е съвсем ново за вас, преминете на стъпка 7.
Продължете да вдишвате и върнете назад с плосък гръб, увеличавайки ъгъла между бедрата и торса над 90 градуса. Не отивайте твърде далеч. Управлявайте движението и се уверете, че краката ви не летят нагоре.
Въпросът е да удължите гръбнака си в двете посоки. Свържете се с пода и го използвайте, за да получите удивителен лифт през гърба си, за да ви отведе нагоре и назад. Не само облегнете горната част на тялото назад, така че ребрата ви да се отворят.
Поддържайте връзката надолу по задната част на краката и през петите.
От слаб гръб вие отивате в ролката на стъпка 7.
7 - Преобръщане
Издишайте: Спуснете гръбнака на пода.
Помислете за ниското си абсцес първо по целия път зад задната част на костта и продължете да удължавате гръбнака си, докато разгръщате матката.
8 - Попълнете и повторете издърпайте врата
Продължете да издишвате, докато не стигнете до началната позиция.
Вдишване: Повторете упражнението още 3 пъти.
Това упражнение е трудно. Можете също така да вземете един или два цикъла на вдишване, за да се съберете, да намерите стабилността си , да се включите отново в средната линия и след това да повторите упражнението още 3 пъти.
На това ниво принципите на Пилатес трябва да работят за вас. Ако можете да получите потока на упражнението отива с дишане, че ще се чувствам много по-добре.
* Вижте специалните бележки по-долу в стъпка 9.
9 - Специални бележки за издърпване на врата
Алиса Уайът е допринесла с чудесни бележки за издърпването на шията, които получава от големите учители по пилатес, с които е учила: Романа Крязаноуска, Кати Грант и Джей Гримес - всички те са старци на Пилатес. Тези бележки определено ще подобрят разбирането ви за тренировката на шията и ще хвърлят светлина върху името! Вижте: Бележки за издърпване на врата