Ножицата е усъвършенствано упражнение за пилатес, което изисква огромна стабилност на рамената и таза и гъвкавост на тазобедрената става. Също така се нуждаете от способността да усещате истинското си удължаване през централата, докато сте с главата надолу. Ако това звучи твърде напреднало, опитайте странични ножици вместо това.
Това упражнение е насочено към горната и долната част на гърба. Тези мускули трябва също да набележат облиците, за да поддържат стабилност, което го прави отлично предизвикателство за вашия корем.
- Трудност: Трудно, това е напреднало упражнение, начинаещите трябва да започнат със странични ножици.
- Необходимо време: за това упражнение са необходими 2 минути.
Какво ви е необходимо за упражнение за ножица Пилатес
Ножицата е матово упражнение, което можете да изпълнявате у дома или в студиото. Ще ви е необходима пилатесова мат или твърда подплатена повърхност, но не е необходимо друго оборудване.
Ето как да изпълнявате упражнението за ножица Пилатес
- Легнете на гърба си с наведени колене, крака на пода. Отделете миг да дишате дълбоко. Усетете тежестта на раменете си върху матката и леко натиснете гърбовете на ръцете си в рогозката. Тук започвате отворената стабилност на раклата и рамената, която ще ви е необходима по-късно в упражнението.
- Доведи коленете си към гърдите си и хвърлете бедрата нагоре от матката, така че да сте нагласени с топка, почивайки на раменете си. Купете гърба на таза с ръцете си и лактите си директно под бедрата си.
- Разтеглете бедрата и краката си, така че да сте на дълъг диагонал. Краката са заедно. Вашата лумбална област не е огъната, тя е леко удължена, което прави това малко плашещо. Това е частта, която прави това упражнение по-напредничаво и различно от това, че просто се подкрепяте с главата надолу. Ще бъдете най-успешни, ако мислите за удължаване и стесняване през целия си електроцентрала .
- Преди да продължите, уверете се, че гърдите ви все още са отворени и врата ви е дълга. Ако се нуждаете, отпуснете раменете си и получете подкрепа от гърбовете на горната част на ръцете.
- Ножите краката си отворени, еднакво една от друга. Тенденцията е да се върне над главата на крака твърде далеч и да не излагате риска от разширяване на крака, който се движи към пода. Работете внимателно с течение на времето.
- Вкарайте краката два пъти в отворено положение и превключете краката. Само краката се движат. Тенът остава абсолютно стабилен.
- Повторете действието на ножицата 6 пъти.
- Вземете краката си заедно отгоре и се спуснете с контрол, тъй като ще се върнете от преобръщане .
- Следващото упражнение в класическата последователност е упражнението за велосипеди .
Съвети за упражнението за ножица Пилатес
- Както при всички упражнения с пилатес, практикуването с добра, безопасна форма е по-важно от повторенията.
- Ако не се чувствате силни в разширената позиция, слезте и опитайте отново.
- В традиционната последователност на Пилатес , упражнението на ножицата идва в средата на рутината. Тя се предхожда от издърпването на врата и последвано от велосипеда.