Научете класическата пилатес тренировка
Въпреки, че ще се открият огромни различия в начина, по който се представят днес упражненията на Пилатес, има оригинален традиционен ред за упражненията на Пилатес, които са разработени от Йосиф Пилатес .
По-долу са извадки от първите 10 упражнения от класическа тренировка за мат Пилатес, включително фундаментално загряване. Упражненията в традиционната програма създават предизвикателна тренировка, особено за корема. Много курсисти и преподаватели ще предложат тази класическа програма с някои упражнения за загряване.
Всяко упражнение отбелязва напомняния за модификация, за да помогне на тези, които започват да развиват основната си сила или имат физически предизвикателства.
Стоте
Стоте изграждат основната сила, издръжливост и координация. За да направите това упражнение, трябва напълно да ангажирате коремните мускули, докато практикувате динамичен модел на дишане.
Модификациите за стоте включват работа с крака по-високи или леко наклонени и оставяне на главата надолу.
Има упражнения, които можете да направите, за да се подготвите за стоте, които могат да ви помогнат да подобрите формата си.
Върнете се в началото
Преобръщането е голямо предизвикателство за коремните мускули и прекрасна артикулация за гръбначния стълб. Казано е, че един добре изпълнен Roll Up е равен на шест редовни седящи прозорци и е много по-добър от хрускам за създаване на плосък стомах.
Поддържаните ролки и гръдния кош са добри тренировъчни упражнения за Roll Up.
Върнете се в началото
Преобръщането е едно от онези упражнения, които Джоузеф Пилатес вижда като стимулиращ гръбначния стълб. Тя включва много гръбначно съчленение и единственият начин да контролирате това е да използвате коремните си мускули.
Не забравяйте, че преобръщане върви само до раменете. Тя не се навива на врата.
Кръг от единия крак
Единият кръг на крака предизвиква стабилност на сърцевината, тъй като човек трябва да държи целия багажник - включително ханша - като един крак на кръга самостоятелно.
Променете това движение, като неработещият крак се огъва с петата на пода. Коляното на работния крак също може леко да се огъне.
Вървейки като топка
Първата от упражненията за валцуване, подвижна като топка , стимулира гръбначния стълб, дълбоко работи на корема и ни придава вътрешния поток на движение и дишане в тялото.
Модификациите за подвижност като топка включват задържане на бедрата зад коленете и отваряне на краката по-далеч от тялото. Не правете валциращи упражнения, ако имате проблеми с гърба или врата.
Еднократно стречинг на крака
Еднократно разтягане на крака често се цитира като упражнение, което помага за насочването на долната част на корема. Разбира се, тя работи на цялото ядро, което изисква сила и издръжливост, тъй като поддържа горна част на тялото и поддържа тялото стабилно при превключване на краката и позициите на рамото.
Променете стрелата на единия крак, като оставяте главата си надолу или работите с краката си нагоре.
Двойно крака стречинг
Отивайки за още по-голяма коремна сила и издръжливост, следваме протягане на единия крак с удължение на крака . Този ход е графичен начин да се опитате да работите от центъра на тялото, тъй като ръцете и краката достигат и се връщат заедно.
Стретката на гръбначния стълб
Протеглянето на гръбначния стълб е упражнение с пилатес, което се чувства наистина добре. Въпреки че все още е упражнение за флексия, направено с абсорбцията на корема, акцентът се е променил до опъване на гръбначния стълб. Протеглянето на гръбначния стълб също може да бъде опъване на hamstring, както и момент, в който да се центрирате, преди да се придвижите към по-предизвикателни упражнения.
Протеглянето на гръбначния стълб рядко се нуждае от много модификации, но тези с плътно закоравяване може да искат да седят на малък асансьор или коленете да са леко извити. Протеглянето на гръбначния стълб може да се извърши и с ръцете надолу, с върха на пръстите по пода.
Отворен крак
Отворът за крака е дълбоко упражнение за контрол на корема. Подвижването трябва да дойде от дълбоко в ядрото, а не от инерция. Хвърляйки главата си назад, за да отидеш или да се дръпнеш нагоре, като дърпаш краката, не си част от нея.
За някои, упражненията за валцуване са много трудни и за някои, те не са здрави за гърба. Отвореното равновесие на крака е алтернатива на отворения крак.