Упражненията в тази серия са прекрасни за тонизиране и укрепване на бедрата и бедрата и корема. Те подчертават дължината и използват мускулите на сърцето на електроцентралата, за да стабилизират багажника, тъй като долната част на тялото се движи самостоятелно.
1 - Side Kick Series Въведение и настройка
Настроеният за серия от странични удари е по същество еднакъв за всички упражнения. Определянето на доброто привеждане в съответствие и поддържането му през упражненията е ключът към тяхното ефективно действие. Вижте инструкциите за настройка по-долу.
Инструкциите за упражнения в тази серия имат указания за извършване на упражнението и връзка към по-подробни указания. Моля, прочетете пълните инструкции, ако не сте ги виждали преди, тъй като правите упражненията точно ще постигнете най-добри резултати.
Избягване на серия от странични удари
- Легнете на вашата страна и подредете ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените.
- Поставете главата си на ръката си, като внимавате да вдигнете ребрата от матката така, че гърбът и шията да останат в изравняване. Можете да промените тази позиция, като достигнете долната част на ръката си направо по подложката над главата си и легнете на главата си.
- Предната ръка спира здраво, палмово надолу, върху мат пред гърдите. Използвайте тази ръка, за да се стабилизирате, но не зависете от нея - зависи от вашия абсцес.
- Преместете краката си леко напред от бедрата си. Това ще помогне на Вашия баланс и ще предпази долната част на гърба.
- Завъртете краката леко от бедрата, в позиция на Пилатес .
- Проверете двойно линията си. Раменете трябва да се подреждат една върху друга, както и ханша. Ушите, раменете и бедрата са в една линия, с коленете и глезените малко напред.
2 - страничен удар отпред / отзад
Kick Front
- Вдигнете горния крак на няколко сантиметра. Оправете крака и изпратете енергия през петата.
- С огъната крака, завъртете горния крак на предната част. При цялата дължина на удара си направете малък пулсов удар.
Продължи обратно
- Поддържайки дължината на крака и през цялото тяло, насочете пръста си и преместете горния крак на гърба. Пауза, но не правете втори удар.
Важно: Достигайте само до толкова далеч, колкото можете да вървите, без да хрупате долната част на гърба или да движите таза. Отново, голяма част от предизвикателството на упражнението е да се използват основните мускули, за да се запази цялото тяло на тялото стабилно. - Оправете крака и ритник напред.
- Повторете това упражнение от 5 до 10 пъти.
Колене на страничен удар отнема предизвикателството на това упражнение с една стъпка напред. Не забравяйте да го опитате, след като се чувствате комфортно с това.
3 - страничен удар нагоре / надолу
Открий разликите
- Проверете двойно линията си. Раменете ви трябва да се подреждат една върху друга, както и ханша. Също така раменете и бедрата ви са в една линия с коленете и глезените малко напред.
- Уверете се, че коремните мускули са вдлъбнати и нагоре.
- Сега, удължавайки още повече през горния крак, ритайте към тавана (гладко, използвайте корема си за контрол).
- Дръжте бедрените кости натрупани. Уверете се, че тазът не се накланя назад, за да може крака да излезе.
Контрол надолу
- Издърпайте абдоминалите си, в противовес на удължаването на крака, докато контролирате спускането на крака.
4 - Асансьори на странични крака
Макар това упражнение да не е истински ритник, предизвикателството, което то представлява, е подобно на другите упражнения в тази серия.
вдишвам
Вземете дъха си по цялата дължина на гръбнака си, което прави цялото ви тяло много дълго от върха до петите.
изпарявам
Използвайте абдоминалите си, за да приведете и двата крака на няколко сантиметра от матката. Съсредоточете се върху поддържането на вътрешните си крака заедно, от пътя от костите до петите.
вдишвам
Удължете краката си обратно на рогозката. Използвайте контрола.
Правете това упражнение 5 до 8 пъти .
Вижте пълните инструкции за асансьорите на страничните крака за повече информация, връзки и съвети.
5 - Вътрешни бедрени асансьори
За вътрешните бедрени асансьори горната част на ръката и краката са на нови позиции, но първоначалната настройка е същата, както при останалите упражнения в тази серия.
Поставете крака на горния си крак нагоре, за да си починете пред бедрата си.
Закачете върха си зад гръдния кош и хванете външната част на глезена си. За по-голяма стабилност, променете го така, че стъпалото лежи пред бедрото и горната му ръка е плоска на пода пред гърдите.
вдишвам
Поддържайки долния крак прав, използвайте вътрешното бедро, за да го повдигнете на няколко сантиметра от пода. Усещането е, че удължавате крака толкова дълго, че той се издига от пода.
изпарявам
Поддържайте това усещане за дължина, докато бавно спускате крака на пода.
Направете от 5 до 8 на всяка страна.