В Пилатес има много упражнения, които повдигат, тонират и изглаждат гърба ви, но те правят много повече. Както при повечето упражнения с Пилатес, те засягат повече от една част от тялото. Ще работите и върху останалата част от основната си сила, включително гърбовете на краката, коремните мускули и обратно.
Най-доброто от тези упражнения е, че можете да ги направите у дома си. Няма нужда от реформатор или друго оборудване; това е само ти и твоята мат. Те са фантастични допълнения към домашната тренировка и повечето са идеални за начинаещи.
Глуте и вашето ядро
Вашите глутети - задните мускули - са ключово парче от "мощната" в Пилатес . Тя се състои от мускулите в корема, долната част на гърба, тазовата част и бедрата, заедно с задника. Всяка от тези мускули се подкрепя една друга и дори ако движението на Пилатес е насочено един по-специално, това засяга останалите.
Красотата на поддържането на движенията на Пилатес бавно и умишлено е, че работите и с по-малки мускули, които често са пренебрегвани. Ако се концентрирате върху контрола на формуляра си, ще увеличите максимално ползите.
Допълнения към вашата рутина
Не се препоръчва да правите всички тези упражнения подред. Вместо това, това са опции, които можете да добавите към обичайната си, балансирана процедура. В Пилатес е важно да работите с мускулите в контекста на усилието, което ви е нужно за упражнението, така че не прекалявайте с глутетата си.
1 - образуване на таза
Талията на таза е класическо упражнение за загряване в Пилатес. Той простира гръбначния стълб и коремните мускули, докато захваща глутетата и hamstring.
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода.
- Издишайте: Наклонете талията, като завладеете коремните мускули, за да изтеглете корема надолу към гръбнака си.
- Вдишайте: Натиснете през петите си, за да навиете опашката. Хълбоците се повдигат, после долната част на гръбнака и накрая средната част на гръбнака.
- Излезте до основата на раменете с права линия от бедро до рамо.
- Задръжте позицията за пет пълни вдишвания, като изкопаете петите си в матката. Вдишайте за последен път.
- Издишайте: Използвайте коремното управление, за да върнете гръбнака надолу към пода. Започнете с горната част на гърба и работете надолу.
- Повторете от 3 до 5 пъти.
2 - Хейл Бейтс
Лечебните бийтове могат да бъдат най-доброто упражнение в Пилатес. Той директно насочва вашите глутети. Той също така работи и укрепва всичките ви гръдни мускули, както и вашите hamstrings и тонизира вътрешната бедрата.
- Легнете на стомаха си с челото си на ръцете си. Краката ти са заедно, точно под теб.
- Повдигнете коремните си мускули от матката. Чувствайте, че гърбът ви се удължава
- Изключете леко краката си в бедрото. Издърпайте вътрешните бедра заедно и пазете петите толкова здраво, колкото можете.
- Дръжте абсолютната си вдигната, докато изтегляте краката във въздуха от матката. Удължете ги колкото можете.
- Бързо пребийте петите заедно и отделно.
- Направете 20 удара. Почивайте и повторете.
3 - Плуване
Плуването е забавно и предизвикателно. Това е упражнение, на което може да се наложи да работите, но с течение на времето ще стане по-лесно да координирате движенията на крайниците. Това ще е насочено към вашите глутети, но също така се простира и работи всичките ви основни мускули.
- Легнете на стомаха си, с крака прави и заедно.
- Като държите раменете си далеч от ушите си, разтегнете ръцете си директно над главата.
- Издърпайте корема си, за да вдигнете пъпа и да се измъкнете от пода.
- Вдигнете всичко във въздуха. Главата, ръцете, краката и коремът се повдигат в удължено положение.
- Залепете дясната ръка и левия крак нагоре. След това превключете.
- Започнете с редуване на дясната ръка / ляв крак, след това с лявата ръка / дясното краче, изпомпвайки нагоре и надолу с енергични импулси.
- Вдишвайте се за пет преброявания и за пет. Извършете общо 30 броя или три пълни цикъла на дишане.
4 - Крака на крака обратно
Ключалката на крака се нарича глутец, а основната му цел е глутетата. Също така е страхотно стречинг участък. Ако нямате тренировъчна група, можете да направите движението без нея.
- Започнете с всички четирима със средата на упражнението лента около правото надгръдник. Дръжте краищата под ръцете си.
- Повдигнете коремните мускули.
- Дръжте дясното си коляно на огъване и разширявайте десния си бедро, така че бедрото да е успоредно на пода.
- Като поддържате височината на коляното, бавно издърпайте петата си, докато кракът е прав.
- Наклонете петата си обратно към задника си. Не позволявайте на коляното да падне.
- Повторете от 8 до 10 пъти редуващи се крака.
5 - Двоен крак
Докато другите упражнения са добри за начинаещи, двойният крак е междинно ниво упражнение. Най-добре е да започнете малко, така че може да искате да работите до тази.
Крачът с двоен крак изглежда прост, но е много мощен. То помага на тонуса на задните мускули от двата края и е отлично упражнение за удължаване на гърба.
- Легнете надолу с главата си на една страна и краката заедно.
- Залепете ръцете си зад гърба си, колкото е възможно по-високо.
- Вдишайте: Издърпайте корема си и вдигнете корема си от матката.
- Издишайте: Крака заедно, огънете двете колене и ритник петите си към задника в три удар пулс.
- При вдишване: Дръжте ръцете си зацепени и протягайте ръцете си зад себе си, обкръжавайки горната част на тялото си високо от матката. В същото време, разтегнете краката си направо, точно над матката
- Издишайте: Върнете се в стартовата позиция, когато главата ви е обърната към противоположната страна.
- Повторете три пълни сета, като редувате главата си наляво.
Добра идея е да се противодействате на разтягане отпред с опъване на гръбначния стълб или единичен удължен крака .