Облечи тялото за цялото тяло

Насочете мускулите си с упражнения с пилатес на средно ниво

Това пълен тренировка с упражнения с пилатес е междинна програма, която е натоварена с аб, задник, гръб, рамо, рамо и крака, които укрепват мускулите и придават на тялото по-дълъг, по-слаб външен вид.

Тъй като правите тази тренировка за цялото тяло, спазвайте принципите на Пилатес . Трябва да се направи с чувство за поток, подкрепено от дишането. Тази рутина се затруднява. Начинаещите може да предпочитат начинаещи .

1 - Постоянна поредица от легенди

За да направите поредната серия от снимки :

1. Застанете с краката си успоредно. Включете абсорбатора, удължете се през средната линия, отпуснете раменете си. Проверете дали тялото ви е на дълга, висока линия.
2. Наведете коленете си, така че коленете ви да преодоляват пръстите на краката ви. С наведени колене, повдигнете петите си. С повдигането на токчета натиснете до изправени крака.
3. Останете високи, докато спускате петите на пода. Направете шест повторения.
4. Обърнете последователността: С изправени крака, повдигнете петата, така че сте на топката на крака си (не е твърде висока). Петите се повдигнаха, огънаха коленете. Колена се наведе, натисни петите на пода. Продължи да стои. Направете шест повторения.
5. Повтаряйте двете последователности с краката в позицията на Пилатес .

2 - Поддържано връщане назад

За да направите поддържаната ролка :

1. Седнете на седящите си кости с паралелни крака, коленете се наведоха, ходиха на пода и ръцете бяха точно над задната част на коляното.
2. Включете таза и коремните мускули, така че горното тяло лесно да се поддържа. Раменете са отпуснати и врата е спокойна.
3. Оправете краката си.
4. Издърпайте долната част на корема си дълбоко, за да инициирате въртенето. Оставете задната си крива в отговор.
5. Дръжте кривата си, докато се въртите назад, докато можете да вървите гладко. Ръцете ви могат да ви помогнат да запазите работата в корема си.
6. Издърпайте корема си още по-дълбоко, за да върнете цялото извиване на тялото си.
7. Удължете се през костите си и горната част на главата си, за да стигнете до пълна седяща поза. Направете шест повторения.

3 - Реформаторска стъпка по мат

Без реформатора на Пилатес това става сериозно коремно упражнение. Ето как да направите футбола на реформатора на рогозката :

1. Легнете на гърба си с паралелни крака, коленете се наведоха, краката на пода.
2. Ръце зад главата, с рамене надолу и лакти, широки, но не равни по предната част.
3. Увийте горната част на тялото до основата на острието.
4. Носете краката си с коленете ширина на раменете, стъпалата се огъват и в Пилатес В.
5. Натиснете през топките на краката си, но пазете токчетата повдигнати, за да изправите краката си под ъгъл от 45 градуса.
6. Сгънете на коленете и бедрата, като използвате корема си, за да върнете петите обратно.
7. Направете пет повторения. Почивайте и повторете.

4 - Раменния мост

За да направите рамото мост :

1. Легнете на гърба, краката са успоредни, коленете се наведоха, краката на пода.
2. Натискайте нагоре, за да прескочите позицията - гръбнакът остава неутрален.
3. Разширете един крак до височината на коляното.
4. Издърпайте крака с леко заострена пръст, спуснете я с огъната стъпка. Дръжте бедрата си стабилни и използвайте раменете и гърбовете на ръцете си за помощ.
5. Изпълнявайте моста три пъти на всеки крак. Почивайте и повторете.

5 - Висока клане

За да направите високата мида :

1. Легнете настрани с бедрата и раменете си в права линия. Сложете бедрата и раменете си директно един върху друг вертикално.
2. Поставете горната си ръка на пода пред гърдите си.
3. Наведете коленете си така, че бедрата ви да са малко по-отворени от 90 градусовия ъгъл.
4. Попитай главата си на протегнатата си ръка.
5. Дръжте коленете си заедно и надолу, докато вдигате краката си заедно, далеч от подложката.
6. Вътрешните краища на краката ви остават заедно, когато завъртите горното коляно отворено.
7. Дръжте краката си нагоре, но носете горната част на коляното надолу, за да се присъедините към долното коляно.
8. Повторете отвора и затворете с резистентност шест пъти. Почивка. Повторете. Променете страните (или направете следващото упражнение, след което променете страните).

6 - Вътрешни бедрени асансьори

За да направите вътрешния лифт на бедрото :

1. Легнете на една страна в една дълга линия. Преместете краката си на няколко сантиметра пред вас, така че да имате форма на банан.
2. Повдигнете ребрата си и наведете главата си на ръката си. Уверете се, че държите гърба и врата си в добро изравняване.
3. Носете крака на горния си крак, за да си починете пред бедрото.
4. Закачете върха си зад гръдния кош и хванете външната част на глезена си.
5. Дръжте долния крак прав, достигнете го толкова дълго, че той се издига от пода. Използвайте вътрешното бедро .
6. Поддържайте това усещане за дължина, докато спускате крака надолу.
7. Направете пет до осем асансьора от всяка страна.

7 - Плоча на делфините

За да направите делфин ръката дъска :

1. Започнете на ръцете и коленете си. След това преместете лактите на пода точно под раменете си.
2. Вашите предмишници могат да се простират на пода направо пред вас с ръцете си плоски, или ръцете ви могат да бъдат закопчани с пръсти преплетени. Уверете се, че раменете ви са назад и надолу и гърдите ви са отворени.
3. Дръжте коремните си мускули навътре, за да поддържате движението, докато стъпвате назад в позиция на дъската . Краката ви са заедно. Дължината на тялото ви подкрепя този ход - той не е фокусиран само върху горната част на тялото.
4. Уверете се, че сте в права линия.
5. Задръжте за 15 секунди. Повторете.

8 - Плуване

За да направите упражнението за плуване в Пилатес :

1. Легнете на стомаха си с краката си направо и заедно.
2. Като държите раменете далеч от ушите си, разтегнете ръцете си отгоре.
3. Издърпайте корема си, за да вдигнете коремния бутон от пода.
4. Като достигнете от центъра, удължете ръцете и краката си в противоположни посоки, които естествено излизат от пода. В същото време, да получите толкова много дължина в гръбнака си, че главата ви се движи нагоре от мат. Дръжте лицето си надолу към подложката; не сгъвайте врата си.
5. Алтернативна дясна ръка / ляв крак, след това ляво / дясно краче, изпомпвайки ги нагоре и надолу с малки импулси.
6. Вдишвайте за пет удара и достигате, и за пет.
7. Направете пет цикъла.
8. Вариант: прекъснете позицията на детето .

Вие сте на половината път през цялото си тяло тренировка. Продължавай.

9 - Издърпайте крака отпред

За да направите крака дръпнете отпред :

1. Поставете ръката си директно под раменете и краката, които се разтягат заедно с петите.
2. Абсорбира се и тялото е в права линия, поддържа раменете и таза стабилни, докато вдигате един прав крак нагоре от матката.
3. Спуснете крака с контрол.
4. Повторете пет пъти. Променете страни.

10 - Стреч на гръбначния стълб

За да направите гръбначния стълб :

1. Седнете на високите си места. Докоснете върха на главата си до небето, но нека раменете ви да останат спокойни
2. Разтеглете краката си на разстояние от ширината на рамото, краката са огънати.
3. Вдишайте и разтягайте ръцете си пред вас, височината на раменете.
4. Издишайте, докато удължавате гръбнака си, за да се извиете напред. Вие отивате за дълбока C-крива .
5. Позволете дълбоко освобождаване в бедрата, докато държите раменете надолу и стигнете до пръстите си към пръстите на краката.
6. Вдишайте и достигнете малко повече, докато се наслаждавате на пълнотата на вашето тяло.
7. Издишайте и инициирайте връщането си, като използвате долната част на корема, за да приведете таза в изправено положение. Сгънете през гръбнака, за да седите.
8. Изпълнете три повторения.

11 - Гръбначния стълб

За да направите обрат на гръбнака :

1. Седнете на високите си места.
2. Издърпайте коремните си части и удължете гръбнака, така че горната част на тялото ви да е добре поддържана.
3. Оправете краката си и стигнете до петите.
4. Разтеглете ръцете си директно настрани, като ги държите дори и с раменете си.
5. При двучасово издишване се увеличавайте като вашият завой с торса и се насочвайте към централната ос. Дръжте таза стабилен.
6. Движението е двучасов пулс, в който издишвате, за да се обърнете наполовина, и издишайте повече, за да се обърнете, доколкото можете.
7. Използвайте инхалацията си, за да се върнете в центъра. Отидете до другата страна.
8. Изпълнете три набора.

12 - Тирбушон

За да направите тирбушон :

1. Легнете на гърба си с раменете далеч от ушите и ръцете си по страните си, с длани надолу.
2. Разширете краката си до тавана. Дръжте ги заедно, прегръщайки средната линия на тялото.
3. Вдишване: Поддържайки корема си, използвайте коремното управление, за да вземете краката си отстрани. Краката остават заедно.
4. Горната част на тялото ви ще остане спокойна и стабилна. Той помага за леко притискане на гърбовете на ръцете на рогозката.
5. Краката надолу и се движат през нисък център. Не вземайте краката си толкова ниски, че долната част на гърба ви излиза от матката.
6. Тъй като краката ви започват да се движат от другата страна на дъгата, използвайте издишането си, за да ги донесете нагоре и нагоре.
7. Направете три дъги във всяка посока.

13 - Тийзър

За да направите тийзъра :

1. Легнете по гръб с краката си направо, с ръце над главата - раменете и ребрите надолу. Вдишайте.
2. Издишайте: Поставете ръцете си нагоре, докато вие къдрете горната част на тялото си и носите краката си едновременно. Направете дълбока лъжичка на корема. Това е мощен момент, в който трябва да отидете. Използвайте корема и дъха си, а не инерция.
3. Вдишайте: балансирайте и достигнете пръстите си.
4. Издишайте: Свалете. Докато хвърляте горната част на гръбнака надолу, ръцете се придвижват обратно над главата, а краката надолу.
5. Направете три до пет повторения.

14 - Стреч отстрани

За да направите страничен участък :

1. Седнете настрани с краката си сгънати настрани. Поставете върха си на пода в предната част на другата, наклонете петите.
2. Поставете поддържащата си ръка върху матката в съответствие с бедрата на няколко сантиметра покрай рамото ви.
3. При вдишване: Натиснете в опорното рамо и изправете краката си, за да вдигнете таза от матката.
4. Раменете ви са една върху друга, както и вашите бедра.
5. Дръжте тялото си на дълга линия и повдигнете топката си в дъга, за да достигнете над главата.
6. Продължете напред, като достигнете до странична дъга с горната част на тялото си.
7. Върнете се в страничната дъска. Върнете се в началната позиция.
8. Правете три повторения. Променете страни.

15 - Печат

За да направите печат :

1. Седнете на високите си места. Повдигнете краката си и сложете ръцете си в краката си. Обвийте ръцете си под глезените и сграбнете външната страна. Коленете са точно зад рамото, а краката са заедно.
2. С голям контрол, издърпайте корема си. и направете C-крива с торса. Погледът ви е към пъпа.
3. Вдишване: Започнете движението с долната част на корема, плавно се върнете на раменете си (не на врата си). Тласнете краката си три пъти на върха.
4. Издишайте: Използвайте дълбоките си основни мускули и издишайте, за да ви помогне да се върнете назад. Баланс.
5. Извършете пет повторения.

16 - Пилатес

За да направите Pilates pushup :

1. Започнете да стоите. Дръжте раменете надолу, докато носите ръце над главата си.
2. Ръцете ви трябва да следват ушите ви, когато кимате на главата си и се преобръщате към рогозката. Издърпайте корема си и извийте гръбнака си, докато ръцете ви не достигнат матката.
3. Разходете ръцете си на матрака на три големи стъпала, докато не сте в предната опора / дъска. Дръжте таза си много стабилен, докато излизате от ръцете си.
4. Наведете лактите направо назад по страните си, така че ръцете ви да режат ребрата. Направете три движения.
5. Обърнете ръцете си обратно в позиция на допир на пръстите.
6. Развийте гръбнака си, за да стоите.
7. Повторете три пъти.

Страхотна работа за завършване на тренировка с цялото тяло.