Пилатес мат упражнения се преместват от упражнения, направени на гърба си, за да се движат направо в седнали, коленичи и в крайна сметка да стоят. Spine Stretch Forward отнема страница от седящите движения и може да се направи навсякъде, където имате място да седнете с краката си разширени. Това е страхотно разтягане за гърба и камшиците, но по-важното е, че това е дълбоко коремно упражнение и подготовка за по-късни упражнения в учебната програма на Пилатес.
Следвайте инструкциите по-долу, за да разработите техниката за опъване на гръбначния стълб.
подготовка
Седнете високи с най-добрата си поза. Представете си, че раменете ви са директно над седловите кости, така че да не се навеждате нито напред, нито назад. Използването на огледало, за да проверите позицията си е профил, ще ви помогне да виждате подравняването си и да работите в по-добра форма всеки път, когато работите.
Краката ви се разширяват с размах на раменете и краката ви се огъват. Ако сте позиционирани върху мат за упражнения по йога, краката ви трябва да се приземят точно пред Мат. Удължете гърба на врата си и стигнете до върха на главата си до небето. Раменете ви остават спокойни, докато кръста ви се изтегля навътре и нагоре.
Етап 1
Вдишайте и разтягайте ръцете си пред вас, височината на раменете. Дланите с лице надолу и пръстите ви се удължават напред. Бъдете сигурни, че държите ръцете си директно в рамото и поддържате фиксирана ширина между ръцете.
Стъпка 2
Издишайте, докато удължавате гръбнака си в голяма "С" крива. Представете си формата на висок и висок главен буквата "С", а не на малки малки букви "С". Целта ви е висока дъга в гръбначния стълб и дълбока лъжичка в корема. Тази C-крива се появява в много упражнения на Пилатес и Spine Stretch Forward е идеалното място да го овладеете.
Стъпка # 3
От най-ниската най-дълбока точка в упражнението, обърнете действието и започнете да преобръщате един прешлен наведнъж. Това е известно като гръбначно съчленение и трябва да бъде направено гладко. Последователност на това навигационно действие, като се започне да се закръглява през долната част на гърба, после средната част на гърба и след това горната част на гърба. Накрая главата е напълно изправена. За цялото времетраене на това преобръщане движение на abdominals са ангажирани и активни чертежи както нагоре, така и нагоре.
Технически съвети
Работете, за да поддържате краката здраво и прави, докато задълбочавате разтягането. Гърбът на коленете работи в Мат под теб. Върховете на бедрата се свиват, за да се добави към изправянето.
Вашата крайна цел е да достигнете короната или върха на главата към мат, като същевременно поддържате висока куха лъжичка в предната част на тялото.
Избягвайте изглаждане на гръбначния стълб. Гъвкавите хора могат да усетят лесно да изравнят торса към матката. Това обаче напълно премахва целта на упражнението. Работете с кривата си "С" и ще опънете гръбнака си и ще укрепите коремните си части.
Представете си двустранен участък. Пилатес използва опозиция при всяко упражнение. В рамките на Spine Stretch Forward, ръцете и краката се удължават напред, но кръста се дърпа силно назад.
модификации
- Ако вашите hamstrings са стегнати, седнете на повдигната повърхност, като сгъната кърпа или йога блок. Можете също да опитате това упражнение с коленете си наведени и краката плоски на пода. С течение на времето трябва да имате повече гъвкавост.
- Също така работи доста добре, за да направите това упражнение с върховете на пръстите или палмите, плъзгащи се напред по пода пред вас. Тази промяна ще доведе до известен натиск от раменете и горната част на гърба.
Практикувайте гръбначния стълб напред като част от бърза у дома. Това едно упражнение ще ви помогне да изпълнявате всички упражнения подвижен в матката на Пилатес, както и други движения, които разчитат на гръбначния артикулация.