Кръгът на единия крак е един от най-добрите упражнения за пилатес, за да предизвикате якост и стабилност на таза. Коремните мускули трябва да работят усилено, за да поддържат цялото тяло контролирано въпреки кръговото движение на крака в бедрената гнездо. Кръгът на единия крак също укрепва челюстите и hamstring в същото време, тъй като насърчава здравословен тазобедрената става.
Това е основно упражнение от традиционния пилатес мат, създаден от Йосиф Пилатес. Това означава, че това е чудесна възможност да работите с коремите, като спазвате принципите на Пилатес за центриране, концентрация, контрол, прецизност, дишане и приток.
Трудност: Лесна работа. Трудно е да се прави.
Необходимо време: 5 минути
Ето как
подготовка
Легнете на гърба си с крака на пода, с ръце по стените. Отделете малко време, за да почувствате тежестта на тялото си на пода и да активирате всяка част от тялото. Краката са опънати и държани заедно. Ръцете натискат енергично в пода. Абдоминалните се издърпват навътре и нагоре.
Опитайте се да балансирате теглото на раменете и бедрата от всяка страна.
Може да се наложи да направите някои последователни дишания, за да помогнете да изпуснете дъха в тялото и да насърчите теглото на ребрата да лежи на пода.
Ангажирайте вашите коремчета
Издърпайте коремните си части, закрепете таза и раменете. Нареди едно коляно към гърдите и след това го издърпайте право към тавана.
Ако вашите hamstrings са гъвкави, отидете напред и удължете крака директно нагоре към тавана. Не вдигнете бедрата си в процеса. Ако не се изкачи толкова високо, просто спуснете крака и направете всичко възможно.
Може да оставите коляното леко наклонено, ако вашите hamstrings са стегнати. По-важно е, че бедрата ви остават стабилни и заземени на матрака, отколкото за краката ви да са прави. Ако наклонявате коляното, периодично се опитвайте да го изправите, за да продължите да работите с гъвкавостта си.
Кръговете на краката
При вдишване : Прекарайте разширения крака нагоре и през тялото. Тя се ъгъл нагоре към противоположното рамо и към изтегления крак.
Издишайте : Започнете да спускате крака надолу към централната линия в кръгообразно движение. Използвайте контрола, докато носите крака навън, и след това го преместете назад, за да центрирате в началната си позиция.
Не забравяйте да запазите раменете и таза. Това е по-важно от разширяването на крака изцяло или правенето на големи кръгове. Това е в поддържане на таза стабилни, че abdominals си тренировка. Не Rockin или Rollin!
Моделът на дишането и движението
Направете пет до осем кръга във всяка посока с всеки крак. Преди да превключите краката, завършете с опъване, изкачете ръце нагоре с изтегления крак, за да държите глезена. Задръжте позицията за три пълни цикъла на дишане, като внимателно дърпате крака по-близо и по-близо до вас.
Първият набор от 5:
Вдишайте, за да прекосите тялото и да го кръстите.
Издишайте, за да отворите крака и да го завъртите.
Вторият набор от 5:
Издишайте, за да отворите крака и да затворите кръга.
Вдишайте да прекоси тялото и да го заобиколите.
Съвети и трикове
- Променете това упражнение, като държите неработещия крак на огъване с подножието на пода. Това ще осигури повече стабилност на таза.
- С увеличаването на основната ви сила ще можете да увеличите размера на кръга, който правите с крака си. Започнете малък и работете.
- Ако имате група за упражнения, може да искате да опитате кръг с единия крак с упражнения.
От какво имаш нужда
Кръгът на единия крак е чудесно стъпало, което помага за създаването на много други по-напреднали движения. Подобно на повечето движения на Пилатес, това упражнение съчетава опъване и усилване на основните мускулни групи от двете страни на тялото и насърчава баланса и подобрената цялостна функция в бедрата.