Rolling Like a Ball е стандартен, отличен за гръбначния стълб и дълбокото гърло
Класическото упражнение на Пилатес , което се движи като топка, е почти винаги включено в часовете по пилатес .
Някои хора могат да се търкалят като хапчета за хапчета и да се забавляват с това упражнение веднага. За тези от нас с ниски гръб, които не се закръгляват, валците са малко по-предизвикателни, въпреки че си струват усилията да се развиват.
Подвижните упражнения стимулират гръбначния стълб, дълбоко работят на коремната област и ни притискат във вътрешния поток на движение и дишане в тялото.
Преди да започнеш
Поддържаният Roll Back е отлична подготовка за това упражнение. Ако не сте го направили преди, може да искате първо да направите Поддържано връщане назад. Ако имате проблеми с гърба или врата, дръжте се с Поддържано връщане назад и предавайте пълните упражнения.
Някои неща, които трябва да имате предвид:
- Поддържайте валидираната си позиция през цялото упражнение.
- Използвайте дъха си, за да поддържате това упражнение контролирано и течащо.
- Никога не инициирайте ролката, като хвърлите горната част на тялото назад! Това е много често срещана грешка.
- Уверете се, че сте на повърхност, която е подплатена. Тънката мат на твърд под не е достатъчно подложка за гръбнака. Научете повече за подложките за Пилатес .
- За по-задълбочен поглед към това и други упражнения за валцуване, прочетете Съвети за правене на рулони .
Инструкции за преобръщане като топка
- Седнете на матката си и закопчайте ръцете си по гърдите си, точно над глезена.
- Спуснете раменете си, разширете гърба си, задълбочете коремните си и направете хубава крива на гръбнака. Не поставяйте главата си; врата ти е част от дългата крива. Може да искате да прегледате C-кривата .
- Повдигнете краката си от матката и балансирайте - или просто зад - седнете. Вижте фиг. 1 в полето за изображения.
- При вдишване: Издърпайте долната част на корема нагоре и нагоре, за да отидете и да се върнете обратно на инхалацията си. Завъртете само до раменете. Не търкайте върху шията.
- Пауза. Вижте фиг. 2 в полето за изображения.
- Издишайте: Останете дълбоко загърнати с гръбнака извита. Използвайте издишането и корема, за да се върнете в изправено положение.
Повторете от 5 до 6 пъти.
Често задавани въпроси за подреждане като топка
Идвам криво. Защо?
Ако се изкачите криво, може да работите с корема си неравномерно или да дърпате повече от едната страна с ръцете си. Опитайте се да се фокусирате върху централната линия. Това ще се подобри, докато практикувате.
Аз не се търкаля, удрям и боли. Какво трябва да направя?
Първо, не се обезсърчавайте. Видял съм някои от най-добрите учители по пилатес, които имат проблеми с това (гледайте за бум / бучане във видеоклипове). Това упражнение изисква дълбоко освобождаване на долната част на гърба в пълна крива. Кривата е отговор на задълбочаващия се лъч на корема. Може да отнеме време, за да се научим да позволяваме това да се случи.
Междувременно, тясното ниско гърбче може да означава, че ролката е по-скоро удрящо действие. Играйте само с първата част за задълбочаване на ниското ABS и съответната пълнота на гърба.
Ако буча / буча е много интензивен, не го правете. Работете на упражнения като Поддържане на връщане назад и намиране на C-Curve , както и на всички други коремни усилватели. В крайна сметка ще намерите мястото, където се отваря гърбът в отговор на дълбочината и подкрепата на корема.