Това е серия от пилатес мат упражнения, но "footwork" подценява всички участващи системи. Тук коремните мускули трябва да работят усилено, както и вътрешните бедра и hamstrings.
Този набор от упражнения обикновено се извършва лежейки на реформатора на Пилатес с краката на крака. Отнемането на бара създава допълнително предизвикателство за лоста за корема и ви кара да работите допълнително, за да стабилизирате таза.
Тази серия е показана на междинен / adv. ниво с горната част на тялото. За да модифицирате този комплект, го направете с главата си надолу, ръцете по протежение на страните ви и високите крака.
1 - Настройка за краката на Пилатес Реформатор на матката
- Легнете на матката с краката си успоредно, коленете се наведоха, ходиха на пода. Дишайте дълбоко и усетете тежестта на таза и раменете си на пода.
- Оставете коремните мускули да попаднат в пространството между ребрата и коремната кост.
- Оставете раменете си надолу и сложете ръцете си зад главата си, лактите назад.
- Издърпайте вашето парче до пода, докато вършите горната част на тялото. Не дърпайте врата си, моля.
- Носете краката си с коленете си раменете ширина и краката в Пилатес V - токчета заедно, пръстите на краката около 3 "един от друг.
- Акцентът е в корема ви, а не върху бедрените ви flexors или бедрата. Тъй като краката ви се появяват чувстват задълбочаване на гънките в бедрото и поддържат таза стабилен.
2 - Пилатес V - краката се разширяват и огъват
- Дръжте петите си повдигнати и краката се навеждат, докато пресичате топките на краката си, сякаш ги натискате върху повърхността.
Вашите hamstrings и вътрешни бедра остават ангажирани през цялото време. - Вдишване : Разширете краката си на около 45 градуса. Начинаещите се движат по-високо, по-напреднали и по-ниски, ако можете да го направите, без да се отлепвате от задната част на матката или да се разклащате прекалено много.
- Нека краката се събират, докато се простират. Чувствайте се, сякаш бутате стъпалото.
- При издишване, сгънете на коленете и бедрата, за да върнете петите обратно. Коленете се разделят на ширината на раменете.
- Повторете извивката и продължете още 3 пъти.
- Освободете горната част на тялото си от къдрене и поемете дълбоко въздух.
3 - Птичи крака
- Възобновете обръщането на горната част на тялото.
Ако сте много силни можете да запазите къдряне през всички позиции. Но не забравяйте, както каза Йосиф Пилатес, че уморените мускули са като отрова (връщане към живота) - по-добре да си починете, да пренаредите и да започнете отново. - Променете позицията на крака, така че краката ви се прегръщат съвсем от върха до пръстите на краката.
- Ако сте имали реформаторския бар, вие бихте криви краката си около нея като птица на костур. Направи същото, без бара. Опитайте се да балансирате енергията на страните на краката си, както и горната и петата част.
4 - Птичи крака - краката се разширяват и огъват
- Вдишване: Разширете краката си. Прегърнете ги заедно и проследявайте средната линия. Дръжте горната част на тялото къдря.
(Знам, че раменете и врата ти не са претрупани - нали?) - Издишайте: Използвайте коремните мускули, за да издърпате краката си обратно. Задълбайте лъжичката на корема, както правите.
- Повторете извивката и продължете още 3 пъти.
5 - Токчета - Разтягане на краката и огъване
- Сега, когато получите основния модел, продължете със същата горна част на тялото и огънете и разтеглете шарката, но променете позицията на крака, така че краката се огъват и вие разширявате енергията си през нашите пети.
- Разширете и приберете краката си 4 пъти.
Проверка на подравняването:
- Abs са изтеглени до пода
- Гърбът се удължава по пода и не се лющете, докато разширявате краката си
- Талия остава стабилен, докато се движите
- Раменете са надолу, лактите са назад
- Дръжте горната част на тялото с огъване
- Оградени са хватките и вътрешните бедра
- Дишайте дълбоко (прегледайте страничното дишане )
- Поддържайте енергична връзка между петите и костите си.
6 - Удължени точки и гъвкави крака
- Разширете краката си и ги завъртете навън от горната част на крака. Вашите пети ще бъдат заедно и пръстите на краката около 3 инча отстояние.
- Дръжте краката си навън, докато насочвате и огъвайте краката си за 4 комплекта.
- Почувствайте, че вътрешните бедра се захващат, докато се движите между точка и огъване.
Можете също така да направите този модел заедно с краката, но не и завъртян. Това е различно и заслужава да бъде преживяно.
Чудесна работа! Щом познавате последователността, можете да започнете да работите върху чувството си за поток, така че всеки ход да се свързва един към друг и всичко да е координирано с дишането.
7 - Footwork с упражнения Band
Бихте могли да опитате цялата тази серия с групата за упражнения .