Отделете време, за да опознаете това упражнение и ще откриете, че той има многобройни приложения като инструмент за обучение за повишаване на осведомеността, както и тренировка за упражнения. Можете да използвате Поддържано връщане назад, за да ви помогнем да настроите абдоминалите си и как да ги използвате, за да създадете дълбока лъжичка. Roll Back ще разкрие слаби места и места, които бихте могли да се изкушите да опитате да оставите гърба, раменете или шията си в действие.
Може да искате да използвате Поддържано връщане назад като време, за да преминете през принципите на Пилатес : дъх, центриране, концентрация, контрол, прецизност и поток, за да видите как те наистина работят във вашата практика. В края на инструкциите за упражнения включих набор от предложения за работа с модели на дишане в Поддържано връщане назад.
Ако Roll Up е трудно упражнение за вас, тъй като това е за много хора, Supported Roll Back е перфектното предварително упражнение.
1 - Настройка
- Започнете да седим изправено на седналите кости. Краката са успоредни на коленете, които са наведени и краката са плоски на пода.
- Поставете ръцете си върху бедрата точно над задната част на коляното.
- Включете таза и коремните мускули, така че горното тяло лесно да се поддържа. Раменете са изпуснати и врата е спокойна.
- Оправете краката си. Това ще ви помогне да задържите гърбовете на краката и връзката между петата и седнете, докато се върнете. Ако това е неудобно, това е добре, пазете краката равномерно.
- Отделете минута, за да дишате напълно, съсредоточавайки се върху дължината нагоре и надолу по гръбначния стълб.
Преди да започнете да се връщате назад, не забравяйте, че това е тренировка, а не сгъстяващо движение. Това е повдигане и отдръпване на коремните мускули, със съответна удължаваща се крива на гръбнака, докато се върнете назад от седящите кости.
Дръжте средната линия на тялото в ума, така че краката да останат успоредни с правилното подравняване от петите до глезена, коляното и бедрата.
2 - Започнете връщането назад
- Издърпайте долната част на корема дълбоко, за да започнете движението. Започнете много ниско, точно над коремната кост. Оставете гърба си да се разшири и да създадете крива "нагоре и нагоре" в отговор. Дръжте гърдите отворени и раменете надолу.
- Дръжте кривата си, докато се връщате и поддържате дълбоко вдлъбване на коремната област. Използвайте опората на ръцете, за да предпазите себе си от абсорбцията си и не позволявайте на гърба или шията да се влошават. Забележете, където се занимават различни части от корема. Вижте колко дълбоко можете да направите кривата си, без да се стеснявате раменете си.
- Отидете толкова далеч, колкото можете да вървите гладко. Ако вашият корем започне да се разклаща (което е наред), или вратът ви е напрегнат, се върнете малко.
3 - Завръщането
Завъртете връщането в изправено положение с долната част на гърба. Дръжте кривата си C, докато не се изправите отново върху костите си, след което изпратете коша надолу до пода, докато позволявате на гръбнака да се разгърне към небето, раменете му падат.
Повторете: 4-6 пъти. Работете отново с модел на дишане.
4 - Дихателни модели
След като получите последователността на движението, може да искате да играете с това как дишането работи, за да поддържа потока на движение. Можете да научите много, като опитате няколко различни режима на дишане със същото упражнение.
Изпробвайте някой от следните модели. Всеки от тях ще ви предложи различен поглед върху начина, по който да работите с дишането, за да задълбочите вашето лъжичка, да използвате дъха, за да попълните гърба си и да подобрите контрола и потока в упражнението. Просто е ясно кой модел искате да използвате, преди да започнете.
Дихателни модели:
- Вдишайте да се върнете. Издишайте, за да се върнете.
- Вдишайте да се върнете. Задръж и издишай. Вдишайте да се върнете в кривата. Издишайте да седнете прав.
- Издишайте обратно. Вдишайте, за да се върнете.
- Издишайте обратно. Задръжте и вдишайте. Издишайте да излезете. Вдишайте да седнете прав.