Подобно на дъската / предната опора , челната част на крака е ядро за изграждане на якост , която заема всяка част от тялото. Функцията за изтегляне на крака отнема стъпалото / предната опора на крачка напред. Като вдигате единия крак от пода, въвеждате нестабилност, която предизвиква коремните и раменете, за да запазите багажника и таза стабилни, докато се движите. Краката на краката се считат за начинаещи в Пилатес. Нямате нужда от оборудване, което да го направите, а просто мат за упражнения. Можете да го направите у дома, във фитнес залата или в студио Пилатес.
1 - Издърпване на крака отпред - Започнете в Плоча / Предна опора
- Ще започнете да дърпате крака напред в позицията на дъската / предната опора.
- Започнете на колене. Поставете ръцете си на пода пред вас, като пръстите сочат право напред. Дръжте ръцете си прави и лактите си отключени.
- Захващайте коремните си части и удължете гръбначния си стълб, като се простирате през горната част на главата, докато се навеждате напред, за да сложите тежестта си върху ръцете си.
- Раменете ви трябва да са директно над китките ви и да се установят в гърба ви. Това означава, че има много пространство между раменете и ушите.
- С повдигането на коремните си части, удължете краката си обратно, така че да са прави и заедно. Пръстите на краката ви се свиват така, че теглото ви е върху топките на краката ви.
- Ушите, раменете, бедрата и петите трябва да са в една дългина линия.
2 - Издърпайте единия крак от матката
- Разширете единия крак от бедрената кост, така че стъпалото ви да се издига от матката на няколко сантиметра. Кракът ви може да сочи леко, тъй като е освободен от подложката.
- Като разширявате крака си от бедрената кост, тазобедрената става ще се вдигне леко, но предизвикателството е да оставите останалата част от тялото си стабилна в плоскост. Това изисква допълнителна работа от коремните, раменете и гърба.
- Важно е да започнете този ход с вашата електроцентрала и през бедрото, не само от задната част на крака. Опитайте се да не сте напрегнати; използвайте само толкова енергия, колкото е необходимо, за да поддържате перфектната форма. Фокусирането върху дължината ще ви помогне много.
- Върнете крака си в подложката и удължете другия крак.
- Повтаряйте лифта пет до седем пъти от всяка страна
3 - Съвети за извършване на крака Издърпайте предния пилатес Упражнение
- Помислете за крака, който държи фронта като опозиционен участък, в който енергията се движи в противоположни посоки, през петите и извън главата ви.
- Дишайте дълбоко по цялата дължина на гръбначния стълб и изцяло в долните ребра и гърба си.
- Ще откриете, че ако държите краката и задника си и сте вкарали в центъра, ще отнемете част от натиска на горната част на тялото, като създадете по-балансирано упражнение.
- Докато тренировката на предните крака ангажира много мускули, първо ще почувствате това в телетата, тъй като това е основната цел. Включените вторични мускули са hamstrings, glutes, quadriceps, слабините, abdominals, и раменете.