Русалната страна удължава и отваря страничното тяло. Тя има вътрешен поток към нея - динамика между дъха и протягането, и земята и небето достигат, което го прави специален. Използвайте русалка като леко загряване или по-интензивно разтягане по-късно в рутината си
1 - Въведение и настройка
Поддържането на седловите кости, захванати, когато ръката се простира в дълга, нагоре и надлъжна посока, ще свърже протягането през центъра на тялото. Русалка също е добър урок за поддържане на ноктите, уредени в гърба, когато ръката се движи.
Настройвам
- Седнете на пода с двата крака, сгънати от лявата страна.
- Направете връзка между таза и ребрата си така, че да сте плоски, сякаш торсът ви е между два листа стъкло.
- Дясната ръка е на пода, осигурявайки ти някаква подкрепа, докато седиш изправен.
Подобно на повечето упражнения Пилатес, истинската подкрепа за хода идва от коремните. - Дръжте лявото си рамо надолу, далеч от ухото си, докато издигате лявата си ръка право над главата си. Вземете вътрешната част на ръката толкова близо до ухото си, колкото можете, без да се разхождате по рамото.
2 - Удължете и опънете къмстрани
- Дръжте левия си хълбок на земята, докато удължавате гръбнака си, а разтягането се движи нагоре през центъра на тялото ви. Разтеглете гръбнака си толкова нагоре, че нямате къде да отидете с опъна, а да го пренесете настрани.
Не позволявайте на ребрата да се изплъзват напред, докато се извивате настрани. - Поддържащата ви ръка се придвижва по-далеч от тялото ви, за да увеличи разтягането. Можете също така да сгънете опорния лакти на пода.
Дръжте раменете надолу и вашият нокът се установява в гърба си, дори и в най-отдалечената точка на вашия обхват. - За да започнете завръщането си, изпратете левия си костюм надолу към матката. След това използвайте корема си, за да започнете да носите торса си нагоре.
3 - Нагоре и надолу към другата страна
- Торсът ви се удължава допълнително, когато лявата ръка се огъва над главата и след това надолу, за да хванете левия си блясък.
- Тъй като дясната ти ръка се движи, дясната ти ръка следва.
- Сега вашият фокус е да запазите правилната костна маса, заземена, тъй като разтягането се простира нагоре и надясно наляво.
- Докоснете дясната си ръка доколкото можете, без да загубите целостта на рамото. Рамото ви е надолу, а гърдите са разположени в гърба.
Важни бележки
- Останете плоски. Не позволявайте на гърба си арка, ребрата ви изпъкват или рамото ви се обръща навътре.
- Дръжте раменете надолу и вашето острие се захваща в гърба.
- Главата се движи като продължение на гръбначния стълб.
- Целият участък трябва да се чувства добре. Повторете от 2 до 3 пъти и превключете страни.