Ако наистина искате да подправят тренировките си, добавянето на нови инструменти е една чудесна възможност. Плъзгащите дискове се намират в продължение на години и са чудесни за добавяне на интензивност и принуждаване на вашите мускули да работят по съвсем различен начин.
Тъй като натискате върху дисковете за всяко упражнение, увеличавате съпротивлението извън телесното си тегло, което прави вашите тренировки по-ефективни.
Тази тренировка за цялото тяло ви превежда през различни упражнения както за горното, така и за долното тяло, използвайки Gliding Discs. Не само ще изградите сила и издръжливост, много от упражненията ще предизвикат други области на фитнес като баланс , стабилност и якост на сърцевината .
Ще работите с множество мускулни групи, като същевременно ангажирате стабилизаторните мускули за предизвикателна тренировка за цялото тяло.
Имайте предвид, че не е нужно да имате Gliding Discs. Ако имате подове от твърда дървесина, можете да използвате кърпа или хартиени плочи. Ако имате килим, можете да използвате и хартиени плочи или всякакви пластмасови дискове, които имате на ръка.
Ако никога не сте използвали Gliding Discs, може да искате да сте близо до стената, за да практикувате хода. Лесно е да се плъзнете малко, ако не сте свикнали да правите тези видове упражнения.
Направете тази тренировка самостоятелно или я добавете към обичайната ви рутинна сила за разнообразие и предизвикателство.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате заболявания, наранявания или други медицински състояния. Правете първо движенията с известна подкрепа, докато се чувствате комфортно с упражненията.
Необходимо оборудване
Плъзгащи се дискове (или хартиени плочи), различни претеглени гири и мат за упражнения.
Как да
- Загрява се с 5-10 минути кардио
- Извършете упражненията, както е показано, за кратко почивка между сетове.
- За по-кратка тренировка, попълнете 1 комплект от всяко упражнение. За по-дълга тренировка завършете 2-3 набора
- Модифицирайте се според вашето фитнес ниво и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт
Еднокраки удари
Тези еднокраки клекове наистина ще оспорят вашето равновесие. Отделете време
- Стойте с тежести и задръжте левия петел в средата на плаката.
- Задържането на корема и лодката направо, огъване на дясното коляно, докато плъзгате лявата пета отпред.
- Натиснете в диска с петата, за да увеличите съпротивлението.
- Зарежете колкото е възможно по-ниско, докато държите коляното далеч над предното стъпало.
- Изправете десния крак, докато плъзгате левия крак обратно в стартово положение.
- Повторете за 3 серии от 12 повторения за всеки крак, като оставите за 20-30 секунди между групите.
Плъзгащи пасища
Тези плъзгащи се задни седалки зацепват долните мускули на тялото по различен начин от традиционните подложки.
- Застанете с десния крак на диска, пръстите на краката лежат в средата на диска.
- Задръжте на стената за баланс, ако имате нужда.
- Задръжте тежестта върху левия крак, докато плъзгате левия крак назад.
- Натиснете в Плавателния съд и запазвайте натиска върху него, докато го плъзгате назад и след това.
- Докато се плъзгате назад, вие ще огънете предното коляно в дълбок ход, докато държите задния крак прав.
- Повторете за 3 серии от 12 повторения от всяка страна.
Отклоняване / привличане на плавателни съдове
При това отвличане и придвижване на подвижния диск, вие ще сте в позиция на дъска, така че ще предизвикате сърцето, вътрешните бедра и външните бедра.
- Започнете на четири крака в позиция на дъската с десните пръсти на диска. Ако това е твърде предизвикателно, слез на лявото коляно за подкрепа.
- Като държите гърба плоско и абсолютно заети, натиснете пръстите в диска и плъзнете крака направо настрани, доколкото удобно можете да стиснете глутетата.
- Уверете се, че сте запазили хълбока, коляното и глезена подравнени и сочещи към пода.
- Все още натискайте на пода, стиснете вътрешното бедро, за да плъзнете крачето обратно в стартово положение.
- Повторете за 3 серии от 12 повторения от всяка страна.
Плъзгащи шайби
Тези плъзгащи се плъзгачи могат да бъдат модифицирани, за да бъдат по-трудни или по-лесни. В тази версия правите един крак наведнъж. Ако искате повече интензивност, опитайте да плъзнете и двата крака едновременно или алтернативни.
- Легнете с наведени колене и поставете диска под дясната пета.
- Повдигнете ханша от пода в позиция на мост и, като държите тази позиция, натиснете петата в диска и го плъзнете пред себе си.
- Завъртете халките и продължете да ги натискате в пода, докато плъзгате десния крак обратно в стартово положение.
- Повторете за 3 серии от 12 повторения от всяка страна.
Плъзгащи тласъци
Тази версия на Gliding Disc pushup добавя ново ниво на интензивност за гърдите и раменете.
- Започнете в позицията на придвижване , или на пръстите на краката или на коленете.
- Поставете ръцете си върху дисковете, като се уверите, че са точно под раменете.
- Плъзнете двете ръце на двете страни на няколко сантиметра и надолу в бутане
- Докато бутате нагоре, плъзнете ръцете обратно и повторете. Повторете за 3 серии от 12 повторения.
- Ако това е предизвикателство, редувайки плъзгайки дясната ръка и след това наляво.
Плъзгащи се стрели
Това плъзгащо натискане на лат се намира на нежна страна, но лесно можете да добавите интензитет, като натискате по-силно в диска или правите преместването от седнало положение. В такъв случай не бихте се изплъзвали, но само няколко сантиметра.
- Легнете на лявата си страна, коленете леко наклонени и главата, която лежи върху ръката ви.
- Поставете дясната си ръка върху диска пред бедрата си.
- Натиснете в диска и плъзнете ръката в половин кръг близо до главата си.
- Завържете лат мускулите и натиснете в пода, за да плъзнете ръката обратно в стартовата позиция.
- Повторете за 3 серии от 12 повторения от всяка страна.
Плъзгащи се пързалки
Плъзгащите се плъзгащи подложки са трудно ядро, особено ако ги правите и с двете си ръце едновременно. Една модификация е да се направи упражнението, като се изплъзва една ръка наведнъж.
- Започнете в положение на натискане на коленете, ръцете са точно под раменете и лежат на диска.
- Допълнете долната част на гърба и много бавно плъзнете ръцете направо пред вас.
- Върви само няколко сантиметра в началото, за да почувствате упражнението. Ако смятате, че гърбът ви е изкривен, не излизайте дотам.
- Плъзнете назад, за да започнете и повторете за 3 серии от 12 повторения.