Планк или предна опора в Пилатес е добре известно упражнение. Това е едно от най-популярните упражнения за развитие на якост и стабилност на сърцевината .
Докато Plank наистина се насочва към abdominals и стабилност на раменете, вие ще откриете, че това е отличен начин да получите пълно предизвикателство тялото. За да направим Планк правилно, трябва да има интеграция на всички сърцевинни стабилизационни мускули. Ръцете, глутените и краката също са активни.
Плочата може да изглежда като долната част на редовния тласък. Но в повечето случаи редовното натискане води до много по-голямо напрежение в горната част на тялото - особено в раменете и шията - в сравнение с платките в Пилатес или йога.
Може да искате да започнете с модифицирана версия на Plank и да работите до пълната версия, особено ако сте слаби в горната част на тялото или имате проблеми с напрежението в гърлото. Моля, вижте упражнението на подложката.
Вие ще знаете, че вършите добре дъската, когато имате добра форма, чувствате, че центърът ви работи и имате добро стабилизиране на рамената, но не са невероятно твърди.
1 - пълен пилатес
Етап 1: Получаване
Започнете на колене.
Поставете ръцете си на пода пред вас, като пръстите сочат право напред. Ръцете ви са прави и лактите не са заключени. Дръжте гърдите отворени и горната част на гърба плоска и широка. Дръж си abdominals силен.
Наклонете се напред, за да преместите теглото си към ръцете си. Подравнете раменете си директно върху китките си. Ако носенето на тежести върху ръцете ви причинява болка в китката, използвайте клин или тампон, за да повдигнете петата на ръката достатъчно, за да облекчите натиска върху ставата.
Стъпка 2: Разширението
От стартовата позиция на коленете, поддържайте абдоминалите си повдигнати. Стъпка едно стъпало назад, а после и другото, за да се приземите на прав крак. Дръжте ги държани заедно и изпращайте енергия през петите си.
Пръстите на краката ви се свиват така, че теглото ви е върху топките на краката ви.
Без да накланяте опашката си, активирайте краката и петите, които ги обединяват, като подчертавате централната линия. По същия начин, активирайте, но не закопчайте глутела (задните мускули); помислете за издърпване на костите си.
Дишайте дълбоко, позволявайки редовно да вдишвате и издишвате, за да ви задвижват до финалната линия.
Задръжте позицията си от пет до десет вдишвания.
Направете почивка и повторете до пет пъти.
2 - Напомняния
- Тялото ви е в права линия от ушите, през раменете и бедрата до петите. Не аркайте или се огъвайте.
- Съхранявайте коремните стави по време на това упражнение. Искате да се ангажирате и с мускулите на тазовия под.
- Поставете малко пространство между основата на черепа и шията.
- Ако започнете да се разклащате, освободете позата, дишайте и започнете отново.
Готови ли сте за друго предизвикателство? Опитайте дъската върху топката .