Постоянните упражнения за пилатес са прекрасни за развиване на баланс. Те предизвикват всички добри мускули на позата, като коремните и гръбните разширители; и те са добри упражнения за оформяне на краката, които работят и върху краката, бедрата и телетата.
1 - Постоянно упражнение за пилатес
Двата постоянни модела на Пилатес , които ще научите тук, са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали практици. След като научите тези модели и можете да ги промъкнете навсякъде - в офиса, у дома или като подгряващи средства за други тренировки. Може да разпознаете тези упражнения, тъй като те често се появяват в списанията като вътрешни упражнения за бедрата . Те са сред другите предимства, но прочетете тези инструкции, за да сте сигурни, че ще извлечете максимума от тях.
Постоянна пилатес пищялка част 1
Застанете срещу стената. Бъдете достатъчно далече, за да се чувствате комфортно, но достатъчно близо, за да можете да държите раменете си на гърба, докато леко почивате пръстите си на стената за допълнителен баланс.
Поставете стойката си: Вашите глезени, бедрата, раменете и ушите са на една линия. Крака на крака напред, краката са успоредни директно под вас, тазът ви е неутрален - не е пъхнат или наклонен напред. Abs са издърпани нагоре и нагоре, ребрата в съответствие с бедрата - без да се пръкват напред. Дългият гръбнак с естествени криви, гърдите са отворени, раменете са отпуснати, гледам право напред.
Постоянна пилатес пищялка част 2
Наведете коленете си, така че коленете ви да следят пръстите ви, а не отвъд тях. Отидете право надолу с опозиционно усещане за повдигане в центъра. Не позволявайте нищо друго да се промени. Не се придвижете напред или назад, или не позволявайте на краката си да изгубят подравняването си.
2 - Постоянни пилатес пищял части 3 и 4
Постоянна пилатес пищялка част 3
Дръж си голяма поза и просто вдигай петите си. Не променяйте нивата на височината и не позволявайте на този ход да ви изхвърля напред или назад. Коленете все още минават над пръстите на краката.
Вашият корем е ангажиран и ви помага да запазите баланса си. Може да почувствате, че вътрешността на бедрата и камшиците ви се удари и връзката между петите ви и костите. Това е добре. Това е въпросът за пълното ангажиране на крака, не само на върха на бедрото.
Постоянна пилатес пищялка част 4
Свържете се с чувство на вертикална линия през средата на тялото, средната линия. Изправете краката си и повдигнете право в средата, като изпратите върха на главата си към тавана.
Сега стоите високи върху топките на краката си, но не и твърде високи. Искаш да почувстваш подкрепата на арки на краката ти, които се намират под теб. Вие сте отишли право нагоре, без да се накланяте напред или назад.
3 - Постоянна пилатес пищялка част 5
Останете много дълги и високи, докато натискате петите си на пода. Трябва да сте в идеалната позиция, с която сте започнали, но се чувствате дори по-високи.
Повторете последователността 2 или 3 пъти, след което преминете към следващата секция.
4 - Обръщане на последователността на шейната
Сега ще обърнете последователността, която сте направили:
- Започнете да стоите
- Повдигнете петите си, краката направо
- Останете на топките на краката си (не твърде високи) и огънете коленете си над пръстите на краката. Дръжте торса дълго и стабилно. Краката паралелно (имате нужда от тези вътрешни бедра).
- Колена се наведе, притискайте петите си на пода.
- Станете перфектно балансирани на краката си.
- Проверете отново стойката си: Ако сте видени отстрани, глезените, коленете, бедрата, раменете и ушите ви ще бъдат на една линия. Вие ще бъдете леки на краката си с вашия ABS ангажирани, гърдите си отворени, раменете спокоен и главата си плаващ леко на върха.
Повторете последователността 2 или 3 пъти и преминете към следващото упражнение.
5 - Пилатес Постоянна тренировка за тренировка Части 1 и 2
В този следващ набор минавате през същите модели, с които минавате с краката си успоредно, но този път те са в позиция на Пилатес . Тази позиция на крака ще накара стартовата пилатес да направи още по-голямо упражнение за баланс и ще увеличи вътрешния елемент за тонизиране на бедрото . Също така сме превърнали упражнението далеч от стената за допълнително предизвикателство. Въпреки това, можете да се изправите пред стената или да се изправите настрани до нея, с върховете на пръстите си върху нея за малко помощ за балансиране.
Пилатес Постоянна Ноктите на Ноктите 1
Използваме същата вдигната поза, която използваме, с изключение на това, че прибавяме лека избирателна активност на краката. Тази избирателна активност идва от върха на крака, който се върти леко навън от дълбочината в бедрената гнездо. Пръстите се отделят на няколко сантиметра. Петите са заедно. Вътрешните бедра са заедно.
(това не е балетна първа позиция, която е по-изчерпана. Дори да правите балет, трябва да направите това в Пилатес V. Това ще предизвика по-различен начин вашите вътрешни бедрени и мускулни ротаторни мускули.)
Пилатес Станция Постоянна Нощна част 2
Останете високи и пазете корема си и го вдигнете, докато огъвате коленете си и ги изпращате над пръстите на краката си. Краката ви се завъртат навън. Ще почувствате, че вашите вътрешни бедра работят. Не позволявайте това движение да накара вашите глезени да се търкалят, краката да се развият или да се променят други дезорганизации - да се използва контролът.
Цялото ви горно тяло е все още жива.
6 - Пилатес Постоянна тренировка за тренировка Части от 3 до 5
Пилатес Станция Постоянна Legwork Част 3
Дръжте тялото си стабилно и повдигнете петите си леко далеч от пода. Не променяйте нивото на височината. Управлявайте краката си и пазете коленете си в съответствие с пръстите на краката.
Пилатес Постоянна Ножица 4
Свържете се със средната линия, докато стигате направо през горната част на главата си, като обединявате вътрешните си бедра, докато изправите краката си, докато петите все още са заедно. Почувствайте обвивката на краката ви, като се извивате навън, докато ги дърпате заедно и нагоре.
Възползвайте се от опозиционната енергия: Натиснете надолу, за да се изкачите.
Вие сте на топките на краката си, но не е твърде висока. Почувствайте подкрепата на вашите подводни арки под вас.
Това е чудесен момент, в който да почувствате ангажираността на вашата електроцентрала - можете да използвате изображение на вашите седнали кости, които се събират, защото вашият тазов под , повдигането на гърба ви, гърбът ви е дълъг и вие имате дълга врата, достигаща до небето. Раменете ви са разположени на гърба и раменете ни са отпуснати, само за пътуване.
Остани тук за миг. Дишайте. Усмивка.
Пилатес Постоянна Кошута Част 5
Останете високи и вдигнете, докато стискате вътрешните си бедра и притискате петите си на пода. Представете си, че искате върхът на главата ви да остане на тавана.
Повторете тази последователност 2 или 3 пъти, след което направете следващата секция.
7 - Постоянна пилатес пиедестал в пилатес Станцията рутинна Общ преглед
Сега ще обърнете последователността, която сте направили:
- Започнете да стоите
- Повдигнете петите си, краката направо. Почувствайте средната линия на тялото си, издърпайте тялото си около него и го плъзнете нагоре.
- Останете на топките на краката си (не твърде високи) и огънете коленете си над пръстите на краката. Дръжте торса дълго и стабилно. Вие завъртате краката навън в бедрото, така че коленете да преминават над пръстите на краката. Използвайте вътрешните бедра.
- Колена се наведе, тялото е високо, притискайте петите си на пода.
- Изтласквайте краката си и задника леко заедно, за да стигнете до перфектно балансиран на краката си.
8 - Постоянни пилатес упражнения
Сега, след като сте направили тази постоянна серия пилатес, вие сте затоплени, вашата поза и баланс са по-добри и сте готови да приложите това, което сте научили на повече упражнения!