Ако сте в тийнейджърска възраст, може да се объркате как да тренирате, да станете по-силни, да сте здрави или да губите или да наддават за някои хора. Добрата новина е, че няма правилен начин за тренировка и не трябва да се упражнявате перфектно, за да сте годни.
Макар че това е вярно, това помага да научите за различните начини, по които можете да се упражнявате, за да се забавлявате, да постигнете целите си и да избегнете нараняване.
Упражнение
Голямото нещо за упражнения за тийнейджъри е, че почти всяка дейност, която ви подбужда, ще работи. Трябва да се опитате да влезете в по-напрегнато упражнение в продължение на около един час на ден поне 3 дни в седмицата и редовна и по- умерена дейност през останалата част от седмицата. По-долу са различните видове дейности, които трябва да включваме всяка седмица:
- High-Intensity Cardio - Това включва спортове като футбол, тенис, футбол, волейбол, баскетбол и т.н. Той включва също така оживено ходене , бягане, колоездене, плуване или преследване на досаден брат и сестра. Винаги се уверете, че носите подходящата защитна екипировка, независимо от избраната от вас дейност и, както вече споменахте, опитайте за това ниво на активност поне 3 пъти седмично.
- Повдигане на тежести . Този тип обучение ви помага да изградите силна сила и издръжливост. Тя може да включва неструктурирани дейности като използване на съоръжения за игри или катерене на дървета. Тя може да включва и структурирана тренировка за упражнения като упражнения като клякам , наклон или хрускам, използвайки тежести, машини или собственото си телесно тегло . Винаги работете с възрастен, треньор, треньор или друг специалист, преди да започнете да вдигате тежести, за да сте сигурни, че знаете какви правилни упражнения трябва да направите и как да ги направите правилно. Вероятно вече може да повдигнете тежести, ако играете спорт, но ако не, можете да добавяте този тип дейност 2 до 3 дни в седмицата, като междувременно има поне един ден почивка. Научете повече за здравословното обучение за деца от тийнейджъри .
- Редовна дейност . Освен да участвате в спорт или други дейности като бягане или каране на велосипед, трябва да включите и редовна дейност в деня си, което означава да ограничите колко време седнете в компютъра или видеоигрите. Това може да включва активни игри (като Wii или Dance Dance Revolution), разходки, борба с приятелите си или хвърляне на топка в задния двор. Това е нещо, което можете да правите всеки ден, особено в дните, когато не правите по-трудни, по-структурирани тренировки.
Упражнявайте не
- Повдигане на мощност . Този тип обучение включва експлозивно повдигане, често съсредоточено върху това, колко можете да повдигнете в даден момент. Този тип обучение не се препоръчва за тийнейджъри, защото е трудно да се използва добра форма и тялото може да бъде стресирано твърде рязко, причинявайки наранявания.
- Прекомерно упражнение . Прекаленото упражняване също може да доведе до наранявания, претрениране и, за момичетата, промяна в менструалния цикъл, която може да доведе до загуба на кост. Понякога е трудно да се знае колко е прекалено много, тъй като всеки може да понесе друго упражнение. Въпреки това, упражняването няколко пъти на ден или за няколко часа вероятно е твърде много за всеки. Следването на указанията и упражняването на около час на ден е добро начало.
- Очаквайте нереалистични резултати . Макар че е добре да имате цели да подобрите тялото си, не винаги можем да контролираме това, което можем да променим. Ако искате по-големи мускули, това е нещо, което се случва след пубертета, въпреки че винаги можете да изградите сила на всяка възраст. Ако искате да отслабнете, упражненията и здравословното хранене са ключови, но не очаквайте драматична загуба на тегло през нощта. Постоянното, безопасно отслабване е бавен процес и се опитваме да го ускорим с нездравословни диети или прекомерно физическо натоварване.
Съвети за получаване на повече упражнения
Ако сте в спорт, вероятно имате практика, игри и други дейности, за да сте зает.
Ако не, може да се наложи да сте креативни относно упражненията, особено ако не сте имали възможност да практикувате различни дейности, за да намерите това, което ви харесва и за какво сте добър. Някои идеи:
- Разходете се, карайте велосипед или ски от училище, ако това е опция
- Посъветвайте се с родителите си, ако можете да отидете в салона с тях или ако има местно читалище, където можете да упражнявате
- Правете физически упражнения у дома
- Ако излизате в мола или в местния търговски център, ходете наоколо, вместо да отседнете на едно място или да ядете боклуци в хранителния двор
- Създайте нова рутина, в която се разхождате, вкарвате или карате всеки ден, когато се прибирате от училище или преди вечеря. Ако не искате да се упражнявате извън себе си, помолете вашите приятели или член на семейството да отидат с вас или да използват упражнения видеоклип в собствената ви спалня
- Направи някои неща. Разбиването на листа или измиването на алеята може всъщност да изгори калориите, докато правиш родителите си щастливи
- Вземете кучето на дълга разходка
Какви идеи можете да измислите? Запишете неща, които смятате, че ще се радвате и се ангажирайте да ги правите редовно. Ако не знаете откъде да започнете, говорете с приятелите си, семейството си или някой, на когото имате доверие, какво можете да направите. Не забравяйте, че всяка дейност, която ви подтиква, ще работи, затова започнете с нещо, което ви харесва, и се съсредоточете върху забавлението.
> Източници:
> Комисия по спортна медицина и фитнес. Педиатрия. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Насоки за физическа активност за американците: Глава 3, Активни деца и юноши. Американски отдел за здравеопазване и човешки услуги. Достъп до 1 април 2009 г.