Общото време за упражняване на ден и седмица може да е най-важно
Може да е трудно да се намери достатъчно време за дълга тренировка на открито или на неблагодарна. Може да се чудите дали да направите бърза 15-минутна разходка прави всичко добро, особено за отслабване. Ако предприемате две или четири оживени разходки на ден, които прибавят до 30 до 60 минути, е ли същото като да се направи една по-дълга разходка?
Разходка за 15 минути, четири пъти на ден, изгаря толкова калории, колкото ходене за един час.
Може да има предимства, за да ги съчетаете на една дълъг ход, но трябва да се прецени, че това, което ви харесва и какво се вписва във вашия график.
Американската асоциация за сърдечни заболявания и Американските центрове за контрол на заболяванията заявяват в насоките си за упражняване на здрави възрастни, че трябва да получавате 30 минути умерено интензивно физическо натоварване , като силно ходене , пет дни в седмицата или общо 150 минути, седмица. За да запазите теглото си, те казват, че може да се наложи да натрупате още повече време за упражнение за една седмица. Но те също така казват, че вашето упражнение време може да бъде разбито на две до три пристъпи на упражнения от 10 до 15 минути и няма рецепта, че тя трябва да бъде 30 минути или повече в даден момент.
Предимства на ходене над 45 минути за отслабване
След като ходите постоянно за около 45 минути, тялото ви е изгорило наличните захари (гликоген), които е съхранявало. Сега трябва да започне да гори мазнини.
Ходенето е добър начин да превърнете тялото в изгаряне на съхраняваните мазнини. Ако ходите 30 минути или по-малко, все още изгаряте калории , но те са съхраняваните захарни калории (гликоген), вместо да се натоваряте в съхраняваните мазнини.
Да ходи ли 15 минути да ви помогне да отслабвате?
Ако ходите 15 минути наведнъж, тялото ви все още е изгорило калории, които не би изгорило.
Ако сте на нискокалорична диета, тялото ви все още ще изгаря мазнините, тъй като няма достатъчно калории, за да премине през деня. Но може да има малко предимство, ако вашите разходки са били нанизани заедно, така че те са били 45 минути или повече - може да изгорите малко повече мазнини всеки ден. Вашето тяло замества изгаряния гликоген или чрез калориите, които ядете, или чрез разграждането на някои съхранявани мазнини. Ако ядете повече калории, отколкото тялото Ви се нуждае , тя го съхранява отново като мазнина. Диета и упражнения са ключови за намаляване на теглото .
Изследванията са изследвали ефектите от ходенето върху намаляването на потенциално вредните триглицериди в кръвта след хранене. Разходките за няколко по-кратки периоди от време, прибавящи до 30 минути на ден, са доказали, че са също толкова ефективни, колкото и по-дългите разходки.
Брой стъпки на ден за управление на здравето и теглото
На 15 минути пеша с бързи темпове ще има около 2000 стъпки. Проучванията с педометър показват, че хората, които добавят повече стъпки през целия ден, са по-малко склонни да имат наднормено тегло и имат намален риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и др.
Много тренажори за фитнес използват 10 000 стъпки като цел по подразбиране. Разхождайки се на четири 15-минутни разходки, добавяте 8 000 стъпки към деня, които в съчетание с останалата част от ежедневните ви стъпки ви поставят над 10 000 стъпки на ден, препоръчани за отслабване .
Радвайки се на вашите разходки е най-важният приоритет
Ако ви е трудно да отделите един час на ден за разходки, но може да работите на около 15 минути пеша, а след това да се концентрирате върху 15-минутните разходки. Ключът към фитнес е намирането на нещо, което ви харесва, вместо да се страхувате или чувствате, че това е стресираща работа. След като сте построили 15-минутен навик за разходка , след това потърсете ден или два пъти седмично, можете да направите по-дълго разходка.
Възползвайте се максимално от 15-минутните си разходки, като използвате добра поза и ходене. След загряване на няколко минути с лесен темп, ускорявайте се до бързи темпове, когато дишате забележимо.
Прекарайте по-голямата част от ходенето си в тази зона с умерен интензитет, за да извлечете максимална полза от изгарянето на калории и да постигнете добро за вашето здраве.
Източници:
> Започване на физическа активност за здравословно тегло. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Мърфи МЗ, Блеър СН, Муртаг ЕМ. Натрупване срещу непрекъснато упражняване на ползи за здравето. Спортна медицина . 2009; 39 (1): 29-43. Дой: 10.2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke С, Schuna JM, Han H, et al. Стъпки базирани физическа активност метрики и кардиометаболитен риск. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . Септември 2016: 1. Дой: 10.1249 / mss.0000000000001100.