Съвети от пешеходци на дълги разстояния
Пешеходците често полагат маратонска разходка или ултрамаратон, които ходят по своя списък с цели. Какво обучение е необходимо, за да може да завърши разходка на дълги разстояния? Когато става дума за разстояния като маратон 42K (26,2 мили) и ултрамаратони от 50 километра или повече, тренировката и подготовката са ключът към това да можете да завършите разстоянието и да се възстановите от опита.
Маратон стъпка по стъпка : Това стъпка по стъпка план за обучение ще ви подготви за ходене на маратон, полумаратон или ултра разходка. Той включва графици за тренировки, обувки и съвети за това, какво да ядат и пият и тактики за състезателни дни.
В допълнение към урока по обучение по маратон, помолих моите експерти по разходка на дълги разстояния как те се обучаваха за тези разходки с ултрамаратон, какво носеха и какво са яли и пиеха по пътя.
Ултрамаратон ходене обучение съвет от Кристина Elsenga
- Така че сте решили да направите 40 или 50 километра разходка?
- Искаш ли да бъдеш жива нощта и деня след това събитие?
- По-добре е да се подготвите.
Четири месеца преди вашето Ultramarathon Walk
Ако знаете датата на голямото събитие, започнете около четири месеца предварително. Ако никога не сте правили каквото и да било упражнение, което отнема повече от два часа, може да ви е необходимо повече време. Разходката е различна игра: продължава и продължава и нататък. Оставете тялото си известно време, за да свикнете с това.
В идеалния случай човек трябва да ходи около 8-10 километра наведнъж три пъти седмично в рамките на час и половина. Опитайте това в продължение на четири седмици. Ако някой ден или краката ви се чувстват неудобно, опитайте велосипед за един час, само за промяна. Може би можеш да ходиш на работа или да паркираш колата само наполовина и да си ходиш по останалите, или да ходиш, когато отиваш за хранителни стоки и т.н.
Бъдете изобретателни при избора на икономични моменти на ходене. Направете малко разтягане и правилно загряване и охлаждане. Опитайте се да направите някои движещи се по време на работата си, ако можете. Пийте много и елиминирайте нежелана храна. По-добре е да имате плодове или кисело мляко или допълнителна супена лъжица тестени изделия или допълнителен картоф с вашата храна, отколкото бонбони.
Изградете своя пробег в обучение Ultramarathon
После превърнете една от 10-километровите пешеходни обиколки на 15 километра пеша за две до четири седмици. Бъди ваш съдия. Разходката е за забавление, а не за наказание. Опитайте се да се присъедините към организираните разходки. Излезте на разходка, не оставайте вътре. Опитайте се да се насладите на всякакъв вид време. Миризма на пролетта във въздуха, чуване на птици пеят, погледнете цветята, дърветата и глупавите хора в колите им, които правят ненужни разстройства. Излезте от ежедневието, стъпвайте в ходенето на живот.
Напишете дневник : Напишете какво сте направили, когато сте го направили, как се чувствате по време и след разходката. Ако смятате, че го прекалявате, по-кратко разстояние за промяна, не забавяйте твърде много. Продължете още няколко седмици.
След четири седмици на 15 километра разходки, трябва да сте готови да направите 25-километрова разходка (15,5 мили). Най-добре се прави като организирано събитие. Ако няма такова нещо наблизо, организирайте свое собствено събитие.
Направете го специален. Подгответе маршрут като фигура от 8, с вашата къща или колата си в централната точка, така че можете да имате почивка (максимум половин час) наполовина. Това ще отнеме четири и половина до пет часа. Опитайте се да запазите скоростта. Няма нужда да се втурва първият бит, просто да се срути в края.
Не забравяйте да се възнаградите, ако това е самоизявено събитие. За следващия ден направете някои разтягания, движете се (внимателно). Ден след това можете да направите само 5 километра, но след това е време за 10 километра (и 15) отново.
Все още се наслаждавате на себе си?
- Не ?: Бъдете щастливи с 10 и 15 километра разходки, не се притеснявайте. Дългите разстояния не са любими на всички.
- Да? Не спирайте сега, но не прекалявайте.
Споделете своя опит с другите. Понякога смятате, че сте или единственият глупав разходка наоколо, или единственият човек, който е видял светлината.
Лесни седмици, след това по-дълги седмици в Ultra обучение
Имате две лесни седмици (10 км, може би 15, ако се чувствате така). След това опитайте още 25 километра пеша. Разстояния от 20 до 25 километра ще ви дадат готовност за следващата стъпка. Това ще отнеме повече от три часа. За мен това изглежда критичен момент. Сега започва да става сериозно. Това не е просто една разходка в парка вече. Ще се почувствате уморени. Част от вас иска да спре, но ако нищо не ви нарани и все още знаете името си, знайте къде живеете и т.н., няма причина да спирате. Така че продължавайте.
Направете го лесно за една седмица, след като сте направили това 25 километра. Може би се нуждаете от допълнителна двуседмична или триседмична сесия от 10, 15 и 25 км. Сега можете да избирате между два 20 км. в рамките на два последователни дни или можете да направите 30-35 километра. в един миг.
Лично аз чувствам, че има повече печалби в ходенето на малко по-малко разстояние за два или три последователни дни, отколкото на едно по-голямо разстояние. Винаги имайте два относително тихи дни, след като сте "счупили личния си запис".
- Пийте, пийте, пийте, яжте сандвич и някои плодове по време на разходки по-дълги от 15 или 20 километра (бъдете свой собствен съдия отново!) Повече: Захранване за маратон или ултра
- Направете почивка от най-малко 10 минути и не повече от половин час (имаш склонност да се втвърдиш, ако седиш дълго време). Ако времето е лошо, вземете много кратки почивки, яжте и пийте, докато ходите (бавно).
- Опитайте се да ходите по-бързо на един от тези 10 км. ходиш между вас (като един час, двадесет минути, един час и една четвърт).
Не се притеснявайте, когато се чувствате уморени един ден, не се притеснявайте, когато един ден сте ходили по-бавно. Няма проблем, ако не можете да направите един от тези 10 км. ходи, защото има и други неща, които трябва да направите. Не се опитвайте да го направите, като правите два пъти на следващия ден. Не създавайте стрес от ходене: отървете се от него.
Ultramarathon Trail Пешеходен Съвети за обучение от Мария
Получавам (с моя съпруг Рик) готов за Halfwood Hike на "Додуак Апалачански пътеки". Това е 50-километрова екскурзия, разположена по доста по-здрави пътеки през територията на американската горска служба с надморска височина над 8000 фута. Нашият подход може да не е подходящ за тези, които ще правят дълги разходки / писти по павирани условия.
Консултирахме се с други приятели, които го направиха и посъветвахме, като прекарваме всеки уикенд, като се разхождаме по пътеката, където ще се проведе събитието. Смятаме, че познаването на терена ще ни помогне да се чувстваме уверени, когато правим това събитие. Друга двойка реши да походи с нас, така че се надяваме да координираме някои от нашите уикенд сесии, за да можем да прекараме автомобили до пътеки и да направим по-дълги участъци от маршрута, без да се налага да се въртим по средата и да вървим назад.
Надяваме се да стигнем до 20 мили в рамките на три седмици, след което да стабилизираме обучението си в този момент (имайте предвид, че през цялата зима сме се насочили за 10-15 миля пешеходен туризъм). Сряда вечер правим по-кратки походи след работа, удряйки около 5 мили.
Продължавах да се движа с разстоянието до разходка и точно сега е приблизително 3,5 км / час, но Рик удря скоростта на движение над 4 мили / час, така че бих искал да наваксам! Все пак темпото ми е много по-високо от темпа, който трябва да постигна, за да направят крайни времена на контролните пунктове.
Не мога да кажа, че ще използваме много кратки разстояния и градски маршрути за обучение. Те просто не ги правят много подходяща практика, тъй като наистина използвате различен набор от мускули. Една голяма част от това изглежда, че се набиват глезени и колене силни и щастливи да се справят със стреса на наклонен терен, скали и стръмни секции надолу (всяка вечер правя много претеглени упражнения за коляно). Все пак, знам, че още една двойка в нашия район използва велосипеда за езда, за да се оформя за събитието.
Клаус: Скоростта също се брои
Важно е да се увеличи бавно разстоянието, така че човек да свикне с тези разходки на дълги разстояния. Моят опит е, че човек трябва да може да ходи на 25-30 км разходка без проблеми, преди да увеличи разстоянието. Ако не 40-50 км разходка ще бъде много неудобно.
Също така е необходима определена скорост: ако скоростта е по-ниска от 5-5½ километра в час, ходенето ще отнеме твърде дълго време, което също ще издържи тялото. Лично аз намирам скорост от прибл. Приблизително 6 километра в час (3,2 мили в час). Калкулатор за ходене пеша