Сърдечно е кратко за сърдечно-съдово, което се отнася до сърцето. Сърдечно-съдови упражнения са упражнения, които повишават сърдечния ритъм и го поддържат повишени за определен период от време. Друго име за това е аеробно упражнение . Видовете тренировки, които са свързани със сърдечно-съдови тренировки, са неща като джогинг, бързо ходене и плуване, където няма скъсване в рутината.
Упражненията, които наблягат на стречинг и сила, като Пилатес , обикновено не се считат за кардио тренировка , въпреки че Пилатес може да се направи по кардио начин и със сигурност може да се комбинира с кардио тренировки .
Ползите от кардио тренировки
Има тежък списък от ползи за здравето, свързани с извършването на кардио упражнения . Ето някои от основните причини да включите кардиото в тренировката си :
- Укрепва сърцето
- Укрепва белите дробове и увеличава капацитета на белите дробове
- Той увеличава метаболизма, изгаря калории и ви помага да отслабнете
- Той помага за намаляване на стреса
- То увеличава енергията
- То насърчава спокойния сън
Сега, когато сте убедени в предимствата на кардио упражненията, може да се чудите: "Колко висок е сърцето ми и колко време да го държа там?" Ще разгледаме тези въпроси и ще разберем как да установим целева сърдечна честота на следващата страница. Но преди да влезем в някакви фантастични неща, има добро правило да знаете кога правите сърдечни видове упражнения: Трябва да можете да говорите.
Ако сте прекалено навита, за да говорите удобно, сърдечният ви ритъм вероятно е твърде висок и трябва да забавите.
Колко високо трябва да бъде сърцето ми?
За да извлечете максимума от кардио тренировка, първо ще искате да разберете каква е максималната ви сърдечна честота (бийтове на минута). За да направите това, извадете възрастта си от 226 за жени или 220 за мъже.
Сега не искате да работите по максималния ви пулс. Искате да тренирате в зоната на целевия пулс , която според American Heart Association е 50% до 75% от максималната сърдечна честота за здрави хора. Бихте изчислили повече към 50%, ако сте само във форма и повече към 75%, ако сте в отлична форма .
Ето примерно изчисление за 40-годишна жена, която е започнала само с кардио тренировки.
226 - 40 (възрастта й) = 180 максимална сърдечна честота (удари на минута)
180 x .50 = 90 сърдечни удара на минута като целева сърдечна честота
Направете го лесно, когато работите, като установите, че броят на битите, от които се нуждаете само за 10 секунди, ще бъде вашата целева сърдечна честота разделена на 6. В нашата извадка случай 90 разделена на 6 е 15. Тя ще иска да брой 15 удара за 10 секунди, за да бъде на нейната целева сърдечна честота.
Можете също така да намерите много целеви калкулатори на сърдечната честота онлайн.
Преброи сърцето ви бие за минута
За да разберете колко пъти сърцето ви бие в рамките на една минута, поставете два пръста в задния ъгъл на долната си челюст и след това плъзнете надолу около един сантиметър, докато усетите пулса си през каротидната артерия в шията. Изчислете броя на ударите за 10 секунди и след това умножете по 6, за да получите ударите си в минута.
Мониторът за сърдечен ритъм може да бъде много полезен инструмент , докато развивате кардио тренировки. Те спестяват много време за преброяване и изчисляване на импулсите.
Колко дълго трябва да запазя сърдечната честота?
Колко дълго трябва да са вашите кардио сесии ще зависи от нивото на годност и вашите цели. Американската сърдечна асоциация, заедно с Американския колеж по спортна медицина, препоръчва минимум 30 минути умерена аеробна активност пет дни седмично или поне 20 минути активна активност 3 дни в седмицата. Това са минимални стойности, но все пак може да се наложи да работите до тези нива, докато увеличавате аеробната си фитнес.
Важното е да се започне програма.
* Моля, обърнете внимание, че представих общи насоки за максимални и целеви сърдечни честоти, които се дават на здрави възрастни. Ако имате наднормено тегло или имате други здравни проблеми, консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да започнете кардио програма.