Колко далеч, колко бързо, колко често ходиш
Решихте да започнете да се разхождате за здраве и фитнес, а сега имате нужда от план за изграждане на издръжливост и бързина. Като начинаещ , трябва да се съсредоточите върху използването на добра стойка за ходене и техника , докато постоянно изграждате времето си за ходене.
Бързо ходене за 30 минути на ден, общо 150 минути седмично, се препоръчва от здравните власти да намалят рисковете за здравето ви за сърдечни заболявания, инсулт, диабет и други състояния.
Бързо ходене за общо пет часа седмично е свързано с поддържане на загуба на тегло и дори по-големи ползи за здравето. Поради тази причина трябва да се наложи да се разхождате за един час на ден, повечето дни от седмицата.
Можете да създадете навик за разходки, като ходите поне пет дни в седмицата и проследявате разходките си . Ако имате постоянно здравословно състояние, говорете с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Програма за ходене за абсолютния начинаещ
Започнете всяка разходка, като проверите ходенето . Вие ще искате да ходите с леко темпо за няколко минути, преди да се ускорите. Носете гъвкави спортни обувки и удобно облекло. Можете да правите ходенето си на открито, на закрито или на неблагодарна.
Седмица 1: Започнете с ежедневна 15-минутна разходка с лесни темпове. Върви пет дни в първата седмица. Искате да изградите навик, така че последователността е важна. Разпределете вашите дни за отдих, като например да направите ден 3 за почивка и ден 6 за почивка.
Седмичен общ резултат: 60 до 75 минути.
Седмица 2: Добавете пет минути на ден, така че ходите 20 минути, пет дни в седмицата. Или може да пожелаете да се разширите няколко дни, последвано от почивка.
Седмичен общ резултат: 75 до 100 минути.
Седмица 3: Добавете пет минути на ден, така че ходите 25 минути, пет дни в седмицата.
Седмичен общ резултат: 100 до 125 минути.
Седмица 4: Добавете пет минути на ден, за да ходите 30 минути, пет дни в седмицата.
Седмичен общ резултат: 125 до 150 минути.
Отклонения: Ако смятате, че дадена седмица е трудна, повторете тази седмица, вместо да добавяте повече време. Правете това, докато не успеете да постигнете комфорт.
Завършил: След като сте в състояние да ходите 30 минути в удобно време, вие сте готови да използвате различни тренировки, за да добавите интензивност и издръжливост. Едноседмичен план за тренировка за ходене включва разходки с по-високи интервали на интензивност, бързи разходки и по-дълги разходки.
Колко бързо трябва да се разхождат начинаещите?
Ходещите трябва да се стремят към бърз ход, за да постигнат умерена интензивност на ходенето. Това е интензивността на упражненията, която е свързана с най-добрите ползи за здравето от ходенето. Умереният интензитет обикновено се свързва с ходенето на километър в рамките на 20 минути или по-малко, при целева сърдечна честота от 50 до 60% от максималния ви пулс.
Какво остър ходене се чувства като:
- Дишането ви е по-тежко от нормалното.
- Все още можете да провеждате пълен разговор при ходене.
- Вие не сте дъх.
Не се притеснявайте, ако скоростта е по-бавна и сърдечната честота по-ниска през първите седмици. Първата ви цел е да можете да ходите 30-60 минути на ден без да навредите.
Ще добавите скорост и интензивност по-късно. Бъдете последователни в това колко често и колко сте далеч, преди да се опитате да ходите по-бързо. Вероятно ще откриете, че използването на добра позиция на ходене и движение на ръката ще доведе до ходене по-бързо.
Ако във всеки един момент по време на разходката изпитвате затруднения, забавете се още и се върнете към началната си точка. Бъдете наясно с предупредителните симптоми на проблеми като инфаркт или инсулт и потърсете медицинска помощ, ако е необходимо. Препоръчва се да увеличите времето за упражнения и интензивността си с не повече от 10% на седмица.
Къде да отида след това?
След като сте изградили времето и скоростта на ходене, сте готови да се забавлявате.
Можете да тренирате за 5 километра разходка , която е с дължина 5 километра или 3,1 мили. Това е популярно разстояние за благотворителни разходки и забавни писти и ще отнеме 45 минути до един час, за да завърши. Можете да започнете тренировка, за да се насладите на тези събития, след като сте се настанили да ходите 30 минути на ден, пет дни в седмицата.
Можете също така да искате да се присъедините към ходене група или клуб, така че ще имат други да ходят с и стимул да продължат с новия си walk.habit.
> Източници:
> Колко физическа активност имат нужда от възрастни? Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Измерване на интензивността на физическата активност. Центрове за контрол и превенция на заболяванията. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.