Йога Упражнения за гъвкавост, релаксация и сила

1 - Постоянен котка стречинг

Тази постоянна версия на протезата Cat-Cow е идеална за освобождаване на напрежението в долната част на гърба и бедрата, докато се разтяга сърцевината.

1. Спуснете се в клек с колената зад пръстите, ръцете на бедрата и торса, успоредни на пода.
2. Обърнете гърба и погледнете нагоре, докато вдишвате, отваряйки се през гърдите.
3. Издишайте и издърпайте корема, докато заобикаляте гърба, спуснете главата и бутайте ръцете в бедрата, за да увеличите разтягането.
4. Мислете за разширяване през горната част на гърба и го повдигнете към тавана.
5. Вдишайте и се върнете в арката си, движете се напред и назад между движенията, докато следвате дъха си.
6. Повторете за 8-10 повторения.

2 - Модифициран воин I на топката

Warrior I е отличен участък за цялото предно тяло - гръдния кош, корема и бедрените флексори. В традиционната версия получавате също голямо разстояние в телето на задния крак, но тази модифицирана версия включва топка за допълнителна подкрепа. Този модифициран Warrior I е идеален за хора, които имат здрави телета или проблеми с равновесие при това упражнение.

1. Вземи коленете пред упражняваща топка и вдигни левия крак напред, така че да е точно до топката.
2. Поставете бедрата в топката и внимателно преместете напред, докато не усетите разтягане в предната част на десния бедро. Поставете себе си така, че да сте напълно подкрепени от топката.
3. Вдишайте и измийте ръцете отгоре и в лека гръбнак, усещайки разтягане в гърдите и гърдите.
4. Издишайте и почиствайте ръцете, докато се отдръпвате от топката само малко.
5. Вдишайте отново ръцете си, наклонете се в топката и повторете за 3-5 повторения, съответстващи на вашите движения с дишането си.

3 - Поза на детето

Традиционният детски Посо е една от най-релаксиращите йога пози, което ви позволява да се отпуснете и напълно да отпуснете тялото си. Тази версия включва сваляне на ръцете отстрани, което ви дава отлично разтягане в лапите и надолу в талията и бедрата.

1. Започнете на ръцете и коленете си и седнайте на петите, разходете се напред и разтегнете ръцете.
2. Ако е необходимо, разперете коленете си широко за по-удобна позиция.
3. Отпуснете главата на пода и се съсредоточете върху освобождаването на всяко напрежение в тялото.
4. Поддържайки ръцете си прави, разходете ръцете надясно, усещайки, че се простира от лявата страна. Задръжте за няколко вдишвания.
5. Разходете ръцете наляво, усещайки разтягане в дясната страна. Задръжте за няколко вдишвания.
6. Повторете толкова често, колкото искате, за релаксираща обратна връзка.

4 - Капки за коляното

Колянните капки са идеални както за укрепване на корема, така и за опъване на долната част на гърба, глуте , бедрата, гърдите и раменете. Въртящото движение ви помага да освободите напрежението в гърба, а тежестта на коленете ви позволява да се задълбочите и да извлечете повече от упражнението. Опитайте се да задържите противоположното рамо на пода, докато завъртите коленете на пода, за да получите по-голямо разтягане.

1. Легнете на пода и подкарайте коленете нагоре по тялото, като ги огънете така, че гърдите да са успоредни на пода.
2. Извадете ръцете отстрани, длани нагоре.
3. Завъртете коляното и завъртете торса надясно, за да спуснете коленете до пода.
4. Дръжте леко рамото на пода и завъртете главата, за да гледате наляво.
5. Докато дишате, освободете напрежението в гърба и отворете през гърдите, като си представите, че удължавате кръста си.
6. Задръжте за около 5 вдишвания, приведете колената в центъра и повторете от другата страна.