1 - Постоянен котка стречинг
Тази постоянна версия на протезата Cat-Cow е идеална за освобождаване на напрежението в долната част на гърба и бедрата, докато се разтяга сърцевината.
- Спуснете се в клек с колената зад пръстите, ръцете на бедрата и торса, успоредни на пода.
- Обърнете гърба и погледнете нагоре, докато вдишвате, отваряйки се през гърдите.
- Издишайте и издърпайте корема, докато заобикаляте гърба, спуснете главата и бутайте ръцете в бедрата, за да увеличите разтягането.
- Мислете за разширяване през горната част на гърба и го повдигнете към тавана.
- Вдишайте и се върнете в арката си, движете се напред и назад между движенията, докато следвате дъха си.
- Повторете за 8-10 повторения.
2 - Модифициран воин I на топката
Warrior I е отличен участък за цялото предно тяло - гръдния кош, корема и бедрените флексори. В традиционната версия получавате също голямо разстояние в телето на задния крак, но тази модифицирана версия включва топка за допълнителна подкрепа. Този модифициран Warrior I е идеален за хора, които имат здрави телета или проблеми с равновесие при това упражнение.
- Вземи коленете пред упражняваща топка и вдигни левия крак напред, така че да е точно до топката.
- Поставете бедрата в топката и внимателно преместете напред, докато не усетите разтягане в предната част на десния бедро. Поставете себе си така, че да сте напълно подкрепени от топката.
- Вдишайте и измийте ръцете отгоре и в лека гръбнак, усещайки разтягане в гърдите и гърдите.
- Издишайте и почиствайте ръцете, докато се отдръпвате от топката само малко.
- Вдишайте отново ръцете си, наклонете се в топката и повторете за 3-5 повторения, съответстващи на вашите движения с дишането си.
3 - Поза на детето
Традиционният детски Посо е една от най-релаксиращите йога пози, което ви позволява да се отпуснете и напълно да отпуснете тялото си. Тази версия включва сваляне на ръцете отстрани, което ви дава отлично разтягане в лапите и надолу в талията и бедрата.
- Започнете на ръцете и коленете си и седнайте на петите, разходете се напред и разтегнете ръцете.
- Ако е необходимо, разперете коленете си широко за по-удобна позиция.
- Отпуснете главата на пода и се съсредоточете върху освобождаването на всяко напрежение в тялото.
- Поддържайки ръцете си прави, разходете ръцете надясно, усещайки, че се простира от лявата страна. Задръжте за няколко вдишвания.
- Разходете ръцете наляво, усещайки разтягане в дясната страна. Задръжте за няколко вдишвания.
- Повторете толкова често, колкото искате, за релаксираща обратна връзка.
4 - Капки за коляното
Колянните капки са идеални както за укрепване на корема, така и за опъване на долната част на гърба, глуте , бедрата, гърдите и раменете. Въртящото движение ви помага да освободите напрежението в гърба, а тежестта на коленете ви позволява да се задълбочите и да извлечете повече от упражнението. Опитайте се да задържите противоположното рамо на пода, докато завъртите коленете на пода, за да получите по-голямо разтягане.
- Легнете на пода и подкарайте коленете нагоре по тялото, като ги огънете така, че гърдите да са успоредни на пода.
- Извадете ръцете отстрани, длани нагоре.
- Завъртете коляното и завъртете торса надясно, за да спуснете коленете до пода.
- Дръжте леко рамото на пода и завъртете главата, за да гледате наляво.
- Докато дишате, освободете напрежението в гърба и отворете през гърдите, като си представите, че удължавате кръста си.
- Задръжте за около 5 вдишвания, приведете колената в центъра и повторете от другата страна.