1 - Какво да използвате
Ако имате нараняване, заболяване или сте имали операция, която причинява загуба на функционална мобилност, можете да се възползвате от квалифицираните услуги на физически терапевт, за да ви помогне да възстановите нормалната мобилност. Вашият PT ще оцени конкретното ви състояние и ще Ви предпише лечения и упражнения, които да ви помогнат да възстановите обхвата на движение (ROM), силата и мобилността.
Един важен компонент на всеки физиотерапевтичен план за грижа е домашна тренировъчна програма - упражненията, които правите самостоятелно, за да ви помогне да се върнете към предишното си ниво на активност. Вашият ПП вероятно ще предпише няколко упражнения, насочени към специфични увреждания, които ограничават мобилността ви.
В една типична РТ клиника има машини и тежести за упражнения, които да ви помогнат да изградите сила и да подобрите гъвкавостта. Но какво можете да направите у дома, когато упражнявате? Какво ще стане, ако нямате свободни тежести или фантастични машини, които да ви помогнат да разтегнете и укрепите тялото си?
Можете да намерите общи битови елементи, които можете да използвате, докато извършвате самостоятелната си програма за домашно трениране. Вашият физически терапевт може да направи препоръки за неща, които можете да използвате, докато упражнявате.
Следвайте тази поетапна програма, за да научите за обикновените битови предмети, които може да използвате, докато тренирате, за да ви помогнат да завършите програмата за домашно трениране.
Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт преди да започнете това или някоя друга домашна тренировъчна програма.
2 - Използвайте кърпа за ръце за сила на захващане
Някои състояния като ревматоиден артрит или синдром на карпалния тунел могат да причинят слабост в китката или ръцете. Поддържането на силните мускули около китките и пръстите е важно за поддържане на нормалната функция на ръкохватката.
Използването на малка кърпа за ръце е прост начин, по който можете да подсилите мускулите около китките и ръцете си. За да го направите, просто навийте ръчна кърпа, докато тя е около 2 до 3 инча в диаметър. Хванете ръчната кърпа леко и задръжте за 3 секунди. Бавно освободете сцеплението си. Повторете упражнението за ръчно захващане на кърпи за 10 до 15 повторения.
3 - Използвайте гумени ленти за упражнения с пръсти
Можете да използвате гумена лента, за да укрепите мускулите на пръстите. Поддържането на силните пръсти на мускулите, особено на вашите пръстови разширители, може да поддържа ръцете ви да функционират правилно. (Удължителите на пръстите ви помагат да изправите пръстите си и да отворите ръката си.)
За да направите упражнения с пръсти с гумена лента, просто поставете еластичната лента около пръстите и палеца си. Разстилайте пръстите си и палеца си, докато стречингът на гумената лента не понася съпротива през пръстите ви. Задръжте опънатата позиция за няколко секунди и след това бавно се отпуснете.
Можете да използвате гумена лента, за да подобрите способността си да разпръсквате пръстите си - движение, наречено отвличане на пръсти. Просто поставете лентата около два пръста и ги раздалечете, докато еластичният участък се разцепи и създаде съпротивление между пръстите ви. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се отпуснете.
Разбира се, количеството съпротивление, създадено от еластичния материал, ще варира в зависимост от размера и дебелината на гумената лента, затова опитайте да експериментирате с няколко различни ленти, за да намерите перфектната гумена лента за упражненията с пръст.
4 - Използвайте чук за укрепване на китката
Ако изпитвате слабост около китките или лактите, Вашият PT може да предпише специфични упражнения за укрепване на китката. Тези упражнения може да изискват използването на тежести за осигуряване на съпротивление.
Едно упражнение за китката, устремът на предмишницата и упражнението за подчинение могат да се извършват с чук. За да направите това, дръжте чука в едната си ръка, докато предмишницата ви лежи на масата. Бавно преобръщайте ръката си така, че дланта ви е обърната надолу и след това се върнете в стартовата позиция. После плъзнете ръката си обратно, така че дланта ви е обърната нагоре.
Не забравяйте да преместите китката и предмишницата си с бавни, умишлени движения. Можете да променяте степента на съпротивление на упражнението, като държите чука по-близо или по-далеч от края на инструмента; задържането на края на дръжката на чука увеличава трудността на упражнението. Задържането на чука по-близо до главата прави упражнението по-лесно.
Извършете упражнението с удар на китката и предмишницата за 10 до 15 повторения.
5 - Използвайте глупава замазка за ръце и пръсти
Ако имате проблеми със захващане на предмети или носене на нещата в ръката си, може да се възползвате от работата си, за да подобрите силата на захващане и силата на пръстите. Замазките и упражненията с пръст могат да бъдат предписани от вашия физически терапевт. Упражненията са лесни за вършене в клиниката със специална терапия, но как можете да възпроизвеждате упражненията у дома?
Simple. Закупете малко глупава замазка и я използвайте, за да изпълнявате ръцете и упражненията с пръсти. Вашият физически терапевт може да ви покаже кои упражнения са най-подходящи за вашето специфично състояние. Ако не желаете да купите Silly Putty или ако се чувствате авантюристично, можете да направите свой собствен Silly Putty у дома си.
6 - Използвайте кърпа за баня за натягане
Ако имате болка в рамото, тендонит на ротационен маншет или замразено рамо, може да се възползвате от работата си, за да подобрите диапазона на движение на рамото ви (ROM). Вашият физически терапевт може да Ви предпише упражнения, които да протягат рамото ви у дома, а едно упражнение може да бъде рамото на вътрешното ротационно рамо.
Удължението на въртенето на раменете се извършва с кърпа за баня. За да извършите упражнението, дръжте дълга кърпа в едната си ръка през рамото си и я оставете да се залепи зад гърба. Докоснете зад гърба си с другата си ръка и хванете кърпата. Внимателно издърпайте кърпата на гърба, докато усетите усещане в рамото ви.
Задръжте участъкът за 10 до 15 секунди и го повторете за 10 повторения.
7 - Използвайте кутиите за супа като тежести
Има много причини за болка в рамото и понякога слабостта в рамото ви или в ротаторния маншет може да бъде една променлива, която причинява нараняване на рамото ви. След операция на рамото, като ротационен маншет или лабораторен ремонт, може да се наложи да работите върху укрепването на рамената по време на рехабилитацията.
Можете да използвате кутии за супа вкъщи, за да подобрите рамената. За да направите това, просто намерете няколко кутии за супа в гърба на килера и изпълнете специфични ротационни маншети AROM упражнения, докато държите кутиите. Можете също така да работите върху упражнения за стабилизиране на скулите, докато държите кутиите за супа. Ако нямате кутии за супа, можете да използвате бутилирана вода, консерви от боб или содоки.
Извършете раменете си с купичките за супа от 10 до 15 повторения, но се уверете, че сте влезли с вашия ПТ, преди да започнете да се съпротивлявате на раменните и ротационни маншетни упражнения.
8 - Използвайте кафе или баскетбол за укрепване на четирите си
Ако имате болка в коляното или имате операция на коляното или бедрото, вашият физиотерапевт може да Ви предпише упражнения, които да спомогнат за укрепването на мускулите около коляното. Четиристранните мускули преминават през колянната става и ви помагат да изправите коленете си. След нараняване на коляното или хирургия, възстановяването на нормалната функция на тези мускули е от съществено значение, за да се върнете към предишното си ниво на активност.
Едно упражнение, което вашият ПТ може да предпише, се нарича кратко упражнение за дъгови дъги (SAQ). За да извършите това упражнение, ще трябва да намерите нещо, което да използвате като подставка под коляното.
Най-лесният начин да направите упражнението SAQ е да намерите баскетбол или кафе може да използвате като подставка под коляното. Просто поставете топката или кофичката под коляното, докато лежите на гърба си. Изправете коляното си колкото се може по-силно и затегнете мускулите на четирите крака в горната част на бедрото. Задръжте изправено положение за няколко секунди, след което бавно спуснете крака си надолу. Поддържайте коляното си срещу топката или кафето през цялото време по време на упражнението за SAQ.
Извършването на програмата за домашно трениране, както е предписано от Вашия физиотерапевт, може да означава разликата между посредствения резултат и по-високия резултат от физиотерапията. Чрез получаване на творчество и намиране на домакински предмети, които да използвате при упражнения, можете да сте сигурни, че бързо и безопасно ще възстановите нормалната си сила и мобилност, за да можете да се върнете към нещата, които ви харесват.