Как да направим перфектен коремен круп

Независимо дали ги обичате или ги мразите, вероятно сте свършили много от тях през годините, точно както останалата част от нас.

Кърпичките са били основата на тренировките в продължение на десетилетия и въпреки че сме намерили много други упражнения, хрускамът все още е чудесен начин да се насочите към корема си. Причината, поради която скърцането работи толкова добре, е поради това, че коремът работи.

По-конкретно, хрусканията са насочени към ректуса на корема или към това, което обикновено наричаме "6-пакетни мускули", които се движат по предната част на торса.

Това е този мускул, който, когато намалите корема мазнини, ви дава, че издълбани AB поглед, че толкова много от нас жадуват. Всеки път, когато огъвате корема си, което е по всяко време, когато свивате корема, за да донесете раменете си към бедрата си, насочвате този мускул към 6 пакета.

Измамното къркане

Въпреки че много от нас са направили стотици, може би хиляди хрускания през годините, повечето от нас вероятно ги правят погрешно. Или най-малкото да не ги правим толкова ефективно, колкото бихме могли да бъдем.

Какво е измамно за хрускане е, че правилното им правилно е по-трудно, отколкото изглежда. Всъщност, повечето от нас вероятно са ги направили толкова дълго, може и да не обръщаме внимание на формата.

Някои от често срещаните грешки включват:

• Издърпване на врата - Това не само утежнява шията, но отнема от работата на корема. Искате да създадете движението в корема си, а не от главата си.
• Крушките са прекалено високи - кризата е леко движение, повдигайки лопатките само на няколко сантиметра от пода. Някои от нас изтръгват раменете, което увеличава инерцията и намалява ефективността на упражнението. Това отнема време, за да се изгради сила в абсолютната, така че най-добре е да отделите времето си и да направите хода бавно, отколкото да използвате инерция, за да получите тялото нагоре.

• Можете да се отпуснете, когато слезете на пода - Лесно е да оставите раменете си да паднат на пода, но по-ефективен подход е да поддържате напрежението върху корема по време на цялото движение. Никога не искате да се отпуснете напълно на пода.

Правейки перфектния круп

1. Легнете на пода върху гърба си и огънете коленете си, като поставите ръцете си зад главата или през гърдите си. Някои хора смятат, че прекосяването на ръцете над гърдите им помага да се избегне дръпването на врата. Въпреки това, ако установите, че шията ви е натоварена, можете да държите една ръка, която държи главата.

1. Ако слагате ръцете си зад главата си, пръстите трябва леко да се вкопчват в главата. Идеята е да поддържате врата си, без да се отстранявате от работата на корема си.
2. Издърпайте коремния бутон към гръбнака си в подготовката за движението.
3. Бавно съкратете абдоминалите си, като носите раменете си на около един или два сантиметра от пода.
4. Издишайте, докато излизате и държите врата си права, брадичка. Представете си, че държите тенис топка под брадичката си. Това е ъгълът, който искате да държите през цялото време.
5. Задръжте в горната част на движението за няколко секунди, дишайки непрекъснато.
6. Бавно спускайте надолу, но не се отпуснете докрай.
7. Повторете от 15 до 20 повторения с перфектна форма за всеки репликатор.
8. За да добавите вариация, вдигнете коленете си едновременно с повдигането на горната част на тялото от пода (пълна структура на тялото)
9. За да стане по-трудно, баланс на упражняване топка , задръжте тежест в гърдите си

Съвети:

1. За да държите врата си в правилно подравняване, поставете юмрук под брадичката си, за да не се движи главата ви.
2. В миналото ни беше казано да пазим гърба си на пода по време на цялото движение. Сега знаем, че е по-добре да поддържате неутрален гръбнак . Това просто означава, че гръбнакът ви е в най-силната позиция да ви подкрепя. Бърз начин да го откриете е да изкарате таза обратно, а след това напред и да позволите на таза да се отпусне някъде между тези две крайности.

1. Ако задният ви арки е твърде голям, това може да означава, че вашият корем има нужда от време, за да изгради сила. Опитайте да подпряте стъпалата си на стъпка или платформа, за да дадете на гърба си известна подкрепа.

Алтернативи на сблъсъци

Докато хрусканията са добре, има много други начини за работа на корема, без да се прави една криза. Всъщност, хрускането не е дори най- ефективното упражнение . И някои от най-добрите упражнения за сърцевината ви са направени с цялото си тяло, а не само с корема.

Големи абитуриентски упражнения

Така че, ако сте над хрускам, какви са някои нови, различни упражнения, които можете да направите за по-функционална основна тренировка? Някои опции включват:

• Обърнете Woodchops с лентата

• Странични завои с медицински топки
• Офроуд кетчета
• Метални завъртания на топката със статични подложки
• Постоянна странична криза

Постоянни основни упражнения

Това е страхотно да се включат упражнения във вашата рутинна работа, които работят ABS естествено. Например, комбинирани упражнения като клекове с преси или преместване с странична дъска почти винаги наблягат на сърцевината.

Освен това, колкото повече мускули работите по време на тренировка, толкова по-функционални са това упражнение и толкова повече калории изгаряте.

Какво за Flat Abs?

Какво ще стане, ако искате ласкателски абсцес или шест-пакет? Или може би искате да се отървете от върха на кифла . Това ли може да направи нещо за вас?

За съжаление не. Намаляването на точковия дисплей просто не работи. Не е възможно да се направи упражнение за определена част от тялото с надеждата да се изгарят мазнини от тази област. Когато упражнявате, тялото ви черпи енергия от цялото тяло, а не само частта, която работите.

Какво можете да направите? Можете да научите повече за мазнините в корема и вида упражнения, които трябва да направите, за да намалите общата телесна мазнина. Нямаме контрол там, където губим мазнините. Ние просто трябва да упражняваме и да се надяваме, че мазнините в крайна сметка идва, където искаме да го направи.

Как да насочите корема мазнини

• Опитайте HIIT тренировки - висока интензивност интервални тренировки е доказано, че насочени корема мазнини. Ако сте нови за обучение HIIT, започнете с начинаещи интервални тренировки и работете до по-напреднали тренировки.
• Повдигане на тежести - Повдигането на тежести не само ви помага да изгубите телесната мазнина, но може да ви помогне да изгубите мазнини в корема. Изследванията показват, че хората, които повдигат тежести заедно с кардиото, имат по-малко мазнини в корема, отколкото тези, които не го правят. Първи стъпки с тренировка за тежести .
• Проучете диетата си - Вероятно сте чували, че плоският абс е направен в кухнята и има причина за това изречение. Вашата диета е мястото, където можете да постигнете най-голям напредък в загубата на мазнини в корема. Започнете, като получите представа колко калории имате нужда и след това запазете дневник за храна, за да проследявате хранителните си навици.

Истината е, че не е лесно да се отървете от корема мазнини, но все още е много важно да се работи сърцевината. Силният гръб и силният гръб са основата на всичките ви ежедневни движения, така че независимо как изглеждат, те трябва да са силни.

> Източник:

> Sternlicht, Е., et al. 2007. Електромиографско сравнение на стабилна сфера на топката с традиционна криза. "Journal of Strength and Conditioning", 21 (2), 506-509.