Преди десетилетия упражнението беше нещо, което направихме за удоволствие и да се почувстваме добре, но тези дни упражненията не са лукс, това е необходимост. Преминахме от едно активно общество към едно, което прекарва по-голямата част от времето си на задната си страна . Ние седим на работа, когато гледаме телевизия, играем видео игри, шофиране - повечето от нас седим много повече, отколкото ние стоим или се движим. Седенето прекалено увеличава всички рискове за здравето като диабет тип 2, сърдечни заболявания и дори ранна смърт.
Всички знаем, че трябва да се упражняваме и всички знаем основите на пълна програма: кардио тренировки , силови тренировки и упражнения за гъвкавост . Звучи простичко, но когато гледате типичен график за упражнения, който включва всички тези компоненти, виждате колко трудно може да бъде всичко, особено ако имате натоварен график , който повечето от нас правят.
Това е мястото, където мини-тренировки идват инча Кратко тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дълги, непрекъснато тренировки, ако ги направите по правилния начин. Истинският ключ работи усилено във времето, което имате.
Предимствата на кратките тренировки
Твърде често смятаме, че трябва да се упражняваме за един час или повече, но експертите са научили нещо друго. Кратките тренировки имат своите предимства, включително:
- Отслабване - едно проучване, публикувано в списанието за затлъстяване, установи, че интензивното упражняване с висока интензивност може да бъде по-ефективно за намаляване на общата телесна мазнина, както и на корема .
- Подобрения във фитнес - Проучванията също така показаха, че една кратка, бърза тренировка с висока интензивност в рамките на 7 минути може да предложи същите предимства като дълъг или един час вдигане на тежести.
- По-лесно е да планирате - Много по-лесно е да се поберат в 10-минутна тренировка, отколкото, да речем, един час кардио тренировка или сила.
- Подобрете здравето си - Друго изследване, публикувано в Diabetologia, установи, че хората с диабет тип 2 са се възползвали повече от интервал от ходене, отколкото от една продължителна разходка.
- Тренировките са по-лесни за придържане към - По-лесно е да се ангажирате с няколко по-кратки тренировки, което означава, че сте много по-склонни да създадете навик за упражнения, който се придържа .
Поддържане на интензивността
Истинският ключ за работата на кратките тренировки е да се работи на високо ниво на интензивност. Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-трудно трябва да работите, за да извлечете максимума от тази тренировка.
Има различни начини да работите по-бързо в по-кратък период от време, включително:
- Обучение с висок интензитет - този вид тренировка може да включва серия от високо удари или високи интензивни движения един след друг с много кратки почивки между тях.
- Обучение в Табата - С Tabata правите 4 минути работа с висока интензивност, правете тренировка с много висока интензивност в продължение на 20 секунди и почивайте в продължение на 10, повтаряйки го за продължителността на тренировката.
- Обучение с висока интензивност на веригата - Това включва комбинирани тренировки за тренировка, които ви помагат да работите с множество мускули по едно и също време.
- Метаболитна кондиция - Met con е тип тренировка с висока интензивност, която включва предизвикателни цели упражнения с много кратки интервали на възстановяване.
Като бонус, тези видове тренировки увеличават Вашето afterburn или броят на калориите, които тялото ви изгаря след тренировката.
Поставяне на всичко в
Така че, знаете, че можете да правите кратки тренировки - как трябва да изглеждат тези тренировки? Мини-тренировките по-долу ви дават представа как да настроите кратките си тренировки.
Всяка тренировка, която може да се направи в рамките на 5 до 15 минути, се фокусира върху една мускулна група или една област на фитнес и включва разнообразни упражнения, предназначени да поддържат интензитета нагоре за цялата тренировка.
Как да
- Ако искате да имате пълноценен опит, можете да правите всички тренировки едновременно или по отделно през целия ден.
- За зает график можете да правите един или повече тренировки всеки ден. Просто се уверете, че позволявате мускулите да почиват най-малко един ден между тренировките.
- За всяка тренировка, съсредоточете вниманието си върху преместването от едно упражнение в друго с малко или никакво почивка между тях. Това ще запази високата интензивност, така че да извлечете максимума от всяка тренировка.
- Следете интензивността си. Трябва да работите упорито, на ниво от 7 до 9 на това усещане за диагноза . Можете също да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че сте в горния край на зоната на сърдечния ритъм .
- Уверете се, че се нагрявате (вижте Warm Up Workout по-долу) преди всяка тренировка и отделете време за разтягане след тренировката.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакво състояние или нараняване, преди да опитате тези тренировки. Винаги прескачайте или променяйте всяко движение, което причинява болка или дискомфорт.
Топъл тренировка
Необходимо оборудване: Няма
Как да
- Правете всяко упражнение за 30 секунди или, ако нямате таймер, правете около 20 повторения от всяко упражнение.
- Отидете от един ход към друг с малко или никаква почивка.
- Постепенно увеличавайте обхвата на движение, за да постигнете умерена интензивност на сърдечния ритъм.
| път | Упражнение | RPE |
|---|---|---|
| 30 сек | Стъпка по стъпка - Изкачете се надясно, доколкото е възможно, като вдигнете ръцете си. Стъпете назад и след това стъпчете наляво. Продължете напред и назад, като увеличавате движенията си, докато се затопляте. | Ниво 4 |
| 60 сек | Стъпка на излизане - С тежестта върху десния крак извадете левия крак настрани. Докоснете пода и върнете крака обратно. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна, като се движите възможно най-бързо. | Ниво 4-5 |
| 30 сек | Коляно смачкване - С ръце над главата, тежестта на десния крак, донесе лявото коляно нагоре, докато дърпа ръцете надолу. Намалете и повторете, като наистина използвате горната част на тялото и ядрото. Преместете се възможно най-бързо. | Ниво 4-5 |
| 30 сек | Прави ритници на крака - Повдигнете десния крак направо нагоре и кръгнете дясната ръка надолу към петите. Повторете от другата страна, като редувате всяка страна за 30 секунди. | Ниво 4-5 |
| 30 сек | Странични коленни лифтове - Вземете ръцете си нагоре и навън като стълбове за врата. Вдигнете дясното коляно нагоре и се опитайте да докоснете коляното до лакътя, без да спускате ръцете. Намалете и повторете от другата страна. | Ниво 5 |
| повторение | ||
| Време за тренировка: 6 минути | ||
Тренировка 1: Сърдечно
Тази кардио тренировка започва с основни кардио упражнения и постепенно се увеличава интензивността с упражнения с висока интензивност и висока степен на въздействие.
Как да
- След загряването, преместете се в кардио упражненията, изброени по-долу.
- Правете всяко упражнение в продължение на 30 секунди, като се движите от едно упражнение в друго, без да си почивате, ако можете.
- Интензитетът е кумулативен, така че ще стане по-трудно, докато стигнете до края на тренировката.
- Ако повтаряте веригата, останете за около 30 или 60 секунди, преди да се върнете отново.
| път | Упражнение | RPE |
| 30 сек | Джог на място - Започнете с джогинг на място или около къщата, движете ръцете си нагоре и надолу, за да увеличите интензивността си. | Ниво 4 |
| 30 сек | Високи колянови джоги - Джог на място, като коленете се издигат толкова високо, колкото можете, най-малко до тазобедреното ниво. Добавете интензитет, като кръглите ръцете. | Ниво 5-6 |
| 30 сек | Plyo lunges - Започнете в изкачване и скочете, превключвайте краката във въздуха и кацайте надолу с другия крак напред. | Ниво 7 |
| 30 сек | Plyo Jacks - Това е като бавен скок за скачане. Скочи краката си широко в ниска клякам, а след това ги скачайте обратно, докато обикаляте ръцете. | Ниво 7 |
| 30 сек | Burpees - Скърби да сложиш ръцете си на пода. Направо или стъпка назад в дъска. Прескачайте или стъпнете краката обратно, изправете се и скочете (по желание). | Ниво 8 |
| 30 сек | Племенните клекнати скокове - Започнете с хълбоците на краката си и ръцете зад главата. Спуснете се в клякам и след това скочете възможно най-високо. Земя с коленете мек обратно в кляка си. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Burpee клякам : Започнете в позиция на дъската и скочете краката си в широка ходене, сгънете се нагоре. Долу, скочете краката назад и повторете. Дръжте клек ниски за всеки представител. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Пауджиймърс - Направете огромна крачка нагоре надясно с ръцете си навън. Отидете до другата страна и продължете, колкото е възможно по-бързо, по-ниско и по-широко. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Прекъсвачи на лед - Започнете в клекнало положение и изскочете на пръстите на краката или скачайте, като кръгте дясната ръка надолу и надолу в котлет, докато качвате. Скочи отново на пръстите на ръцете, този път с левия ми крак. | Ниво 8-9 |
| 30 сек | Планински алпинисти - В положение на придвижване, вдигайте краката си навътре и навън възможно най-бързо. | Ниво 8-9 |
| повторение | ||
| Време за тренировка: 10 минути | ||
Тренировка 2: Долно тяло
Тази тренировка наистина ще работи долната част на тялото ви с пет упражнения, насочени към глуте, бедрата и бедрата. Има някои промени в темпото за някои упражнения, за да добавите интензивност и да запазите изгарянето. Опитайте се да използвате най-тежките тежести, за да извлечете максимума от тази тренировка.
оборудване
Различни претеглени гири, диск за подплата, хартиена чиния или кърпа (ако сте на пода от твърда дървесина)
Как да
- Направете всяко упражнение, както се предлага, като поддържате всяко движение бавно и контролирано.
- Преминавайте от едно упражнение в друго без да си почивате, ако можете.
- Повторете схемата два пъти за по-интензивна тренировка.
| Упражнение | Комплекти / повторения |
|---|---|
| Pulsing Squats - Задръжте тежки тежести, клякайте колкото можете. Задръж тази позиция и след това бавно пулсира само на няколко сантиметра. Пулс за осем повторения, се изправи, почивка за кратко и след това се повтаря четири пъти. | 4 комплекта от 8 пулсиращи клека |
| 1.5 Lunges - Започнете в дълбока позиция с големи тежести. Спуснете се назад, после натиснете наполовина нагоре. Спуснете се назад надолу и после натиснете нагоре. Това е един реп. Повторете за осем повторения на всеки крак. | 8 |
| Смъртоносни натоварвания за натискане и обръщане назад - Задръжте тежести пред бедрата и върха от бедрата в мъртъв лифт. Когато се върнете нагоре, вземете тежестите отгоре и направете обратна стъпка на всеки крак, като държите тежестите право нагоре. | 8 |
| Един крак седи и се плъзга - Използвайки плаващ диск, хартиена чиния или хавлиена кърпа, ако сте на пода от твърда дървесина, държите една тежка тежест в двете си ръце на гърдите. Поставете петата на десния крак върху диска или кърпата и огънете лявото коляно, плъзгайки правилната пета направо пред вас. Повторете и след това превключете страни. | 12 |
| Широк обмен на клека - Застанете с краката широко и изпънете под лек ъгъл. Дръжте много тежко тегло в дясната ръка и огънете коленете в клякам. Коленете трябва да останат в съзвучие с пръстите на краката. Поставете тежестта на пода и се изправете. На следващото клякар вземете теглото с другата ръка. Продължете да клякате и редувайте ръцете. | 12 |
| повторение | |
| Време за тренировка: 10-15 минути | |
Тренировка 3: гърдите
Гърдата е една от най-големите мускули в горната част на тялото и има разнообразни упражнения, които да работят на всяка част от пек. Тези пет движения ще го ударят трудно, като ви дава страхотна обща тренировка на гръдния кош.
Необходимо оборудване
Различни претеглени гири
Как да
- Започнете с подгряване и след това се движете през упражненията, един след друг, с много кратки почивки между тях.
- Опитайте се да използвате толкова много тегло, колкото можете.
- Уверете се, че се простирате в края на тренировката.
| Упражнение | Комплекти / повторения |
| Предупреждения - Започнете на ръцете и пръстите на краката или ги направете на коленете си за промяна. С ръцете по-широки от раменете, коремът е укрепен и обратно равен, огънете лактите и спускайте нагоре, доколкото можете да отидете. Бавно се върнете и повторете. | 2 серии от 16 повторения |
| Мухи на гърдите - Легнете на пода или на пейката и задръжте тежести върху гръдния кош, с дланите обърнати навътре. С леко огъване на лактите, спуснете ръцете настрани, докато лактите са точно под гърдите. Издърпайте тежестите назад и повторете. | 2 серии от 16 повторения |
| Y Press Chest - Легнете на пейка и задръжте тежести с наведени лакти, сякаш сте готови да направите гръдна преса. Изправете ръцете и натискайте тежестите нагоре и навън под ъгъл във форма на у. Приведете тежестите заедно в гръдния кош, спуснете се надолу и повтаряйте за 10 повторения. | 10 повторения |
| Pushups - Направете още един набор от 16 клипа. Изберете всяка версия, която харесвате. | 16 повторения |
| 1.5 Преси за гръдния кош - Легнете и задръжте тежести право над гърдите. Огънете лактите в гръдната преса, след това натиснете тежестите наполовина. Намалете отново тежестите и след това натиснете нагоре. Това е един реп. | 10 повторения |
| повторение | |
| Време за тренировка: 10-15 минути | |
Тренировка 4: Рамо
Тази тренировка има само пет упражнения, но всички се съсредоточават върху делтоидите - предните, медиалните и задните делтоиди. Има и някои темпо промени в някои упражнения, за да увеличите времето си под напрежение и да запазите интензивността.
оборудване
Различни претеглени дъмбели, съпротивителни ленти
Как да
- Уверете се, че се нагрявате преди тренировката.
- Извършете всяко упражнение, както е предложено, като почивате накратко, ако упражнението има повече от един набор.
- Опитайте се да използвате най-тежкото тегло, което можете, за да извлечете максимума от тренировката.
- Направете едно за по-кратка тренировка, повторете упражненията за по-дълга, по-интензивна тренировка.
| Упражнение | Комплекти / повторения |
| Над преси - Започнете да стоите с ръце, наклонени на 90 градуса, тежести до ушите. Ръцете ви трябва да изглеждат като цел за гол. Натискайте теглата над и надясно и повторете. Спрете абсолютния отвор, така че да не обръщате гърба. | 2 серии от 12 повторения |
| Предни, странични и странични повдигания - Задръжте тежести пред бедрата и ги повдигнете нагоре до рамото, ръцете са прави и паралелни на пода. Като ги държите настрани, отворете ръцете отстрани и ги спускайте, така че да са близо до бедрата. За следващия представител обръщайте ръцете нагоре към страните, после напред, после надолу. Това е един реп. | 8 повторения |
| Странично повдигане с импулси от висок клас - Задържането на тежести по вашите страни повдига тежестите нагоре и навън отстрани до раменете. Задръжте и пулсирайте теглата нагоре и надолу само на няколко сантиметра за четири повторения. Намалете и повторете за общо осем повторения. | 8 повторения |
| Притискане на лентата с наклонена чела - Поставете лентата под краката и задръжте дръжките. Съвет от бедрата и, като държите ръцете равномерно, натиснете ръцете назад така, че да са точно над нивото на торса. Вземете импулс за осем броя, по-ниски и повторете за осем повторения. | 8 повторения с 8 импулса на реп |
| Задната част на делтата мухи - Вземете ръцете и коленете си и задръжте едната страна на лентата под дясната ръка, като я държите на мястото си. Вземете другия край с лявата ръка и вдигнете лявата ръка право към рамото, водещо към лакътя, като стиснете гърба и рамото. Регулирайте ръчното разполагане, за да увеличите или намалите напрежението. | 16 повторения на всяка страна |
| повторение | |
| Време за тренировка: 10-15 минути | |
Тренировка 5: Назад
Тези упражнения са насочени към всички мускули на гърба, включително горната част на гърба, лъжата и долната част на гърба, само за пет хода. С комбинация от гири и съпротивителни ленти, ще ударите всички мускули по различни начини.
оборудване
Различни претеглени дъмбели, съпротивителни ленти
Как да
- Загрява се с нагряването нагоре или с топли движения на всяко упражнение.
- Направете всяко упражнение, както е предложено, за кратко почивка между сетове, ако има повече от един.
- Направете една схема или, за по-интензивна тренировка, направете две схеми.
| Упражнение | Комплекти / повторения |
| Едната рамо на рамото - задръжте тежка тежест, завийте с плоска гръб, задръжте тежестта към пода. Огънете лакътя и издърпайте тежестта нагоре, като стиснете гърба и издърпайте лакътя на нивото на торса. Намалете и повторете от всяка страна. | 2 серии от 12 повторения от всяка страна |
| Едно от двете рамена лети - Изберете по-леко тегло и влезте в същата позиция като рамото на единия рамо, назад равно и паралелно на пода. Този път поддържайте леко огъване в лакътя, докато вдигате ръката си нагоре и навън, като притискате раменете заедно. Намалете и повторете от всяка страна. | 2 серии от 12 повторения от всяка страна |
| Bentover пулсиращи редове от ленти - Залепете лента за съпротива под краката и вземете лентата близо до краката, ако имате нужда от повече напрежение. Издърпайте лактите нагоре в ред и бавно импулс за 12 броя. Долу, почакайте малко и повторете за четири комплекта. | 4 комплекта от 12 импулса |
| Връзка с високи редове - Огънете лента около здрав предмет пред себе си и се отдръпнете, като държите дръжките. Вземи ръцете право нагоре, с длани с лице надолу. Ръцете трябва да са на гърдите. Огънете лактите и дръпнете дръжките назад, като натискате лопатките и издърпвате лактите точно зад торса. Импулс за 12 повторения, по-ниско и повторение за четири комплекта. | 4 комплекта от 12 импулса |
| Deadlifts - задържане на тежки тежести, стойка с крака хип-ширина един от друг, тежести пред бедрата. Съвет от бедрата и, като държите гърба си плоски и корема, намалете тежестите колкото е възможно по-ниско, като задържите леко огъване на коленете. Върнете се отново, за да започнете и повторете. | 12 повторения |
| повторение | |
| Време за тренировка: 10-15 минути | |
Тренировка 6: Трицепс
Правейки всички упражнения по-долу, един след друг, ще се насочите към всяка област на трицепса. Опитайте се да използвате тежки тежести и да поддържате периодите на почивка на минимум, за да извлечете максимума от тази тренировка.
оборудване
Различни претеглени дъмбели, съпротивителни ленти
Как да
- Уверете се, че се затоплите преди да направите тази тренировка.
- Извършете всяко упражнение, както е предложено. Задръжте накратко между групите, ако има повече от един комплект.
- Направете една схема, ако сте на кратко време, добавете втора схема за по-трудна тренировка.
| Упражнение | Комплекти / повторения |
| Лежащи разширения на трицепс - Легнете надолу и задръжте тежестите право над раменете, с палми с лице навътре. Наведете лактите и спускайте тежестите до ушите. Избутайте трицепсите назад, за да започнете и повторете. | 2 серии от 12 повторения |
| Дипси - Седнете на стол и укрепвате тежестта си върху ръцете си, като повдигнете бедрата нагоре. Огънете лактите в натопи, не по-ниски от 90 градуса, като държите бедрата близо до стола. Натиснете назад и повторете. | 4 серии от 8 повторения |
| Triceps kickbacks с въртене - Holding тежести, огънете и вземете гърба успоредно на пода, обратно плоски, и ABS подкрепени. Издърпайте лактите и ги държите там. Разширете и двете ръце направо назад и на върха, завъртете ръцете така, че да гледат към тавана. Намалете и повторете. | 16 повторения |
| Седалкови разширения на трицепс - Седнете, задържайки една тежка дъмбела в двете си ръце, направо над главата. Огънете лактите и намалете тежестта зад главата си, като пазите лактите от изгаряне. Вдигнете отново и повторете. | 12 повторения |
| Натискане на ленти с импулси - Залепете лентата под краката и дръжте дръжките в двете си ръце. Издърпайте лактите и ги държите там, докато протегвате ръцете точно зад себе си. Огънете лактите на няколко сантиметра и ги разгънете отново за пулсиране за осем повторения. | 4 серии от 8 повторения |
| повторение | |
| Време за тренировка: 10-15 минути | |
Тренировка 7: Бицепс
Бицепсите обикновено могат да се справят с различни упражнения и много тегло. Петте упражнения по-долу включват някои класически ходове, някои направени при различни темпове, за да добавите към интензивността.
оборудване
Различни претеглени дъмбели, съпротивителни ленти
Как да
- Подгрявайте, преди да направите тази тренировка.
- Опитайте се да преминете от едно упражнение към друго, без да почивате, ако можете.
- Протегнете ръцете си след тренировката.
| Упражнение | Представители |
| Бицепс къдрици - Дръжте тежки тежести, длани пред бедрата. Прокарайте тежестите бавно нагоре към раменете, после бавно назад. Последният представител трябва да бъде много предизвикателен. | 2 серии от 12 повторения |
| Ключалки с чукове - Дръжте тежки тежести, но този път дланите се обличат. Увийте теглото нагоре и надолу бавно. | 2 серии от 12 повторения |
| Band crazy 8's - Залепете лентата под краката и задръжте дръжките. Увийте дръжките наполовина за осем повторения. Сега започнете от върха на движението и спуснете дръжките наполовина за осем повторения. За последните осем повторения направете пълен бицепс къдрици. | 24 повторения |
| Концентрирани къдрици - Седнете на пейка или стол и задръжте тежко тегло в дясната ръка. Наклонете се и окачете тежестта надолу, като опънете десния лакът от вътрешната страна на дясното бедро. Бавно навийте тежестта до рамото. Намалете и повторете всички повторения и след това превключете страни. | 12 повторения |
| Проповедникът се къса на топката - На коленете, легнете върху топката и задръжте тежести, лактите се закрепват върху топката и се наведат. Намалете тежестта върху топката, като задържите леко огъване в лактите на дъното. Прокарайте тежестите и повтаряйте. | 12 повторения |
| повторение | |
| Време за тренировка: 10-15 минути | |
Тренировка 8: ядро
Тази основна тренировка включва разнообразие от изправени и подови упражнения, които са насочени към корема и долната част на гърба с различни нива на интензивност.
оборудване
Различни претеглени дъмбели, съпротивителни ленти
Как да
- Загрейте преди тренировката или направете тренировка след някое от предишните тренировки.
- Направете всяко упражнение едно след друго. Ако има повече от един комплект, оставете за кратко време между групите.
| Упражнение | Представители |
| Отгоре клек - Стойте с краката широки, тежести във всяка ръка. Вземете дясната ръка право над главата, докато държите другата ръка, висяща надолу. Задръжте дясната колянка заключена и погледнете нагоре към теглото, ако можете. От това положение, по-ниско в клякам, като държите ръката нагоре. Застанете и повторете преди да превключите страни. | 12 повторения |
| Колесни коленни повдигачи - задръжте група с ръце на няколко сантиметра отстояние и поддържайте напрежение върху лентата. Вземете ръцете право нагоре и долейте дясното коляно нагоре и навън, докато носите дясната ръка, все още преподавана от групата, към коляното. Намалете и повторете преди превключване на страните. | 12 повторения |
| Спайдърмен - Влез в ръце и пръсти. Доведи дясното коляно настрани и към десния лакът. Отстъпете назад и повторете от другата страна. | 2 серии от 12 повторения |
| Планк - Влезте в лактите и пръстите на краката или, за модификация, можете да почивате на ръцете си или да почивате на коленете на пода. Задръжте за 60 секунди или повече, ако можете. | Задръжте за 30-60 секунди |
| Странични тазобедрени асансьори - Седнете на пода, лежащ на дясната страна на бедрото, наведете коленете. Вдигнете ръката си и, като държите коленете на пода, вдигнете бедрата от пода, като стиснете космите. Намалете и повторете преди превключване на страните. | 12 повторения |
| повторение | |
| Време за тренировка: 10-15 минути | |
> Източници:
> ACE - ProSource: Специално издание HIIT - Свръхскоростните упражнения (на правилната интензивност) предлагат големи ползи за отслабване. ACE Фитнес. / prosourcearticle / 3746 / супер-кратки упражнения-пристъпи-на-на-дясно.
> Boutcher, Стивън Х. "Високо интензивно упражнение и загуба на мазнини." Списание за затлъстяване 2011 (2010 г.).