Това разширено упражнение работи почти всяка група мускули
Надхвърлянето на главата е претеглена вариация на основния изстрел, който работи на цялото тяло и включва почти всяка мускулна група. Като държите тежестите над главите си, изграждате силата на горната и долната част на тялото, увеличавате мощността и задвижването на краката си и подобрявате здравината на сърцето.
Горната шейна не само изгражда сила в квадрицепсите и глутейните мускули, подобрява баланса, стабилността на сърцевината и собствеността (пространствената ориентация на тялото ви).
Упражнението е в състояние да изработи множество мускулни групи, тъй като изисква от индивида да кара теглото нагоре през крака, коленете, бедрата, сърцевината и раменете, след което насилствено да разтовари теглото, като се качи надолу в стартовата позиция.
Като упражнение за стабилност той е в състояние да изолира квадратните и камшичетата, като поддържа горното тяло контролирано под тежестта на добавеното тегло. Той също така включва стабилизаторите в раменете (включително горния и долния трапец) и принуждава сърдечните мускули да се удължат и да се свият по-пълно.
Надуваемият излитане е чудесен начин да оспорите баланса си, докато премествате фокуса си от единия крак на следващия, като например, когато бягате, карате на ски бягане и колоезденето. Абдоминалните и бедрените флексори също са от полза.
Как да направите тавана
Тъй като разтоварването на главата е напреднало движение на платометрията , то не трябва да се изпълнява, докато не приключите с подгряване или някакво основно подготовка на движението, като например бърза тренировка или тренировка за активиране на глута .
Дори след загряване, упражнението изисква контрол и по-бавна прогресия, докато не бъдете напълно стабилизирани и балансирани. Вземете го бавно за първите няколко прехода. За да започнете упражнението:
- Задръжте теглото, претеглената лента, дъмбелите или претеглената топка за упражнения над главата си, с краката си разположени на раменете и коленете леко извити.
- Дръжте тежестта директно над главата си в съответствие с раменната става и правете удобна стъпка напред в дълбоко изкачване.
- Уверете се, че предното коляно остава над предното ви крак, а не пред него.
- Принудително преместете предната си пета в земята и се върнете в началната позиция.
- Извършете това движение до 10 повторения на единия крак и след това превключете към другия.
Опитайте се да поддържате перфектна позиция по време на движението. Дръжте главата си, очите ви право напред, гърдите ви високо и гърбът ви равен. Не огъвайте лактите и не оставяйте основната мивка по време на движението. Не позволявайте петата на предния ви крак да се повдигне от земята.
Вариации
Ако сте нови за излитане, започнете или с ниско или без тегло, докато не сте свикнали с движението и способността да поддържате подходяща форма. Можете също така да изпробвате метла или топка за стабилност . Увеличете теглото само когато овладеете движението.
Ако не можете да завършите 10 повторения с перфектна форма и контрол, направете си услуга и намалете теглото. Ниските тежести и правилната форма не само ще ви ускорят по-бързо, ще ви спестят от ненужно напрежение и нараняване.