Може ли твърде много упражнения да намалите имунитета си и да ви разболеят?
Изследването разкрива връзка между умерено, редовно упражнение и силна имунна система. Съществуват обаче и доказателства, че твърде много интензивно упражнение може да намали имунитета и дори да ви накара да се разболеете.
Средният възрастен има две до три инфекции на горните дихателни пъти всяка година. Ние сме изложени на вируси през целия ден, но някои хора изглеждат по-податливи на улавяне на настинки или грип.
Следните фактори са свързани с нарушена имунна функция и повишен риск от настинка:
- стрес
- Лошо хранене
- Умора и липса на сън
- Пушенето на цигари
- Възрастна възраст
- Синдром на претрениране
Твърде много упражнения могат да намалят имунитета
Има доказателства, че твърде много интензивно упражнение може да намали имунитета. Изследванията показват, че повече от 90 минути упражнения за издръжливост с висока интензивност могат да направят спортистите податливи на болест до 72 часа след тренировката. Това е важна информация за тези, които се състезават в по-дълги събития като маратони или триатлони.
Интензивното упражнение изглежда причинява временно намаляване на функцията на имунната система. Изследванията показват, че по време на интензивно физическо натоварване тялото произвежда определени хормони, които временно понижават имунитета.
Кортизол и адреналин, известни като хормони на стреса, повишават нивото на кръвното налягане и холестерола и потискат имунната система.
Този ефект е свързан с повишената чувствителност към инфекция при спортисти с издръжливост след екстремни упражнения (като маратонско бягане или тренингов тренинг на Ironman).
Ако тренирате за свръхвъзбуждащи събития, ключов компонент от вашето обучение трябва да включва достатъчно дни за почивка и възстановяване, за да позволи на тялото (имунната система) да се възстанови.
Ако чувствате, че сте попаднали надолу или имате други симптоми на синдром на свръх-тренировка - като повишен сърдечен ритъм, забавен сърдечен ритъм, раздразнителност или обща тежест и умора - може да се наложи да намалите тренировките си.
Ако вече сте болен, трябва да внимавате да упражнявате твърде интензивно. Вашата имунна система вече е обложена с борба с инфекцията и допълнителен стрес може да подкопае вашето възстановяване. Като цяло, ако имате леки студени симптоми и без треска, леко или умерено упражнение може да ви помогне да се почувствате малко по-добре и действително да стимулирате имунната си система. Интензивното упражнение само ще влоши нещата и вероятно ще увеличи заболяването ви.
Ако не тренирате интензивно, но забележите, че кихате или се борите с хрема след тренировката, тялото ви може да реагира на прашец, алергии или други фактори на околната среда. Говорете с Вашия лекар, за да стигнете до основата на причината.
Редовното умерено упражнение увеличава имунитета
Има някои неща, които изглежда, че ни предпазват от улавяне на настинки и грип. Едно от тези неща изглежда е умерено, последователно упражнение. Изследванията продължават да поддържат връзка между умерено, редовно упражнение и здравословна имунна система.
Ранни проучвания установили, че трениращите за отдих съобщават по-малко настинки, след като започнат да се движат редовно.
Умереното упражнение е свързано с положителна реакция на имунната система и временно увеличаване на производството на макрофаги, клетките, които атакуват бактерии. Смята се, че редовното, последователно упражнение може да доведе до значителни ползи в здравето на имунната система в дългосрочен план.
По-нови изследвания са показали, че има физиологични промени в имунната система като отговор на упражненията. По време на умерено упражнение, имунните клетки циркулират по-бързо през тялото и по-добре могат да убиват бактерии и вируси. След края на физическата активност, имунната система обикновено се връща към нормалното в рамките на няколко часа, но последователното, редовно упражнение изглежда прави тези промени малко по-трайни.
Според професор Дейвид Ниман, д-р PH., От Апалачийския държавен университет, когато умереното упражнение се повтаря почти на ден, има кумулативен ефект, който води до дългосрочен имунен отговор. Изследванията му показват, че тези, които ходят на 70-75% от своя VO2 Max в продължение на 40 минути на ден, имат половин болни дни поради настинки или болки в гърлото като тези, които не упражняват.
Психологическият стрес намалява и имунитета
Това не е само физически стрес, което увеличава освобождаването на кортизол и адреналин. Психологическият стрес може също да увреди имунитета и да доведе до повишаване на настинките и грипните инфекции.
Изследователи в щата Охайо следваха хора, които изпитваха стрес от грижата за любим човек с болестта на Алцхаймер, и установиха, че са преживели два пъти повече настинки от тези, които не се грижат за тях. За такива индивиди има явна физическа полза за умерено, редовно упражнение.
Умереното упражнение не е единственият начин да избегнете настинки и други инфекции и трябва да научите начини да останете здрави, като съвети за избягване на микроби във фитнес залата .
Източници
Острата тренировка стимулира функцията на макрофага: възможна роля на NF-kappaB пътищата. Клетъчна биохимия и функция. 2006 Aug 14;
MedLine Plus Упражнение и имунитет.
Nieman DC, Henson DA, д-р Остин, Браун VA. Имунният отговор на 30-минутна разходка. Med Sci Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Риск от инфекция на горните дихателни пътища при спортисти: Епидемиологична и имунологична перспектива. Journal of Athletic Training 1997 Окт.