Седенето е ново пушене. Дори и да упражнявате всеки ден, проучванията показват, че заседанието за дълги периоди ще увеличи рисковете от диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак и ранна смърт.
Мнозина от нас живеят на бюрото или пред компютъра. В училище седнете, за да слушате лекции или да работите в проучвателни групи. У дома гледате видео, четете или играете игри, докато сте сядали дълго време.
Как можеш да се разделиш с дълги периоди на седене и да намалиш времето, което прекарваш цял ден? Изследванията показват, че трябва да се движите за две до пет минути поне на всеки час. Как можете да работите така в работния си ден или в дома?
1 - Вземи за обяд и кафе паузи
Яденето на обяд на бюрото и прескачане на работните почивки биха могли да ви убият. Те добавят към седящото време, което увеличава вашите рискове за здравето. За да седите по-малко на работното място, накарайте себе си да се отдалечите от бюрото и да правите активни почивки по време на работния ден.
- Не го правете удобно : тази машина на Keurig на бюрото ви пречи да прекарате деня си. Станете, за да вземете кафе, вода или безалкохолни напитки. Навийте се да се разхождате до стая за почивка, охладител за вода, кафеварка или кафене.
- Използвайте по-малка чаша: Ще трябва да отидете за зареждане по-често с по-малка бутилка за вода или чаша за кафе. Това ще те принуди да станеш.
- Яжте обяд и си вземете почивка с колега : Екип нагоре и вие ще имате социален натиск да накарате и двамата да ставате и да се махнете от бюрото.
- Пийте повече вода: Поддържането на хидратирана вода е добро за вашето тяло и много хора не пият достатъчно вода. Не само ще трябва да ставате по-често, за да зареждате чашата или бутилката с вода, най-вероятно ще трябва да вземете повече почивки в тоалетната.
- Преместете се докато сте микровълнова: Ако отоплявате храната или лека закуска, прекарайте времето, когато се движите. Можете да отидете на бърза разходка по коридора и обратно, да минете през стаята или дори да прекарате тази минута или две танци.
- Активна храна за приготвяне на храна: Вместо да приготвите сандвич или лека закуска готов за консумация, направете си две минути, за да го съберете, докато стоите на тезгяха или на масата. Станете фотограф в храната и прекарайте още една минута, за да го направите достоен за Инстаграм и да го възхищавате от всички ъгли.
Разходете се по вашите почивки и на обяд
Направете 15-минутна разходка по почивката си: Превърнете времената на прекъсване в активно време, за да ставате не само да ставате и да се движите, но и да постигнете умерено-интензивна физическа активност. Правете това два пъти на ден и ще постигнете препоръката за минимална дневна физическа активност.
Вземете обиколка за обяд : Само ставането е добро, но можете да използвате обяда си за 30 минути пеша, както се препоръчва, за да постигнете ежедневни цели за физическа активност.
2 - Кратки идеи за прекъсване на дейността
Станете и се движете от една до пет минути на всеки половин час, за да прекъснете времето за седене и да намалите рисковете за здравето от заседанието.
Облечи за дейност
- Обувки: Ако откриете себе си като извинение, че обувките или обувките ви правят ходене или стоят болезнено, е време да преминете към обувки за комфорт или да донесете чифт маратонки, за да се вмъкнете.
- Дрехи: Ако се страхувате да се движите, защото полата или панталоните ви са твърде стегнати, разхлабете, за да можете да се движите свободно. Вашият гардероб може буквално да ви убие.
Добавете активност към вашата рутина
- Не изпращайте текстови съобщения и не се обаждайте на колеги, които са само на кратка разходка. Станете и посетете.
- Поставете се всеки път, когато четете или пишете текст или правите обаждания.
- Застанете нагоре всеки път, когато натиснете за изпращане на изходящ имейл. Какво ще кажете за процъфтяването на хеликоптерния самолет и след това да го вземете?
- Вземете разходки, вместо да седите.
- Направете stretch breaks част от дългите срещи или презентации.
- Запознайте се с колегите в офиса / кабината си вместо собствените си или предлагайте място за среща в кафенето, така че и двамата да ставате и да ходите там.
- Още ли не е без хартия? Застанете навсякъде, когато трябва да отпечатате, да сканирате или да копирате.
- Не използвайте най-близката тоалетна, по-дълъг разход до един по-далечен.
Време е да се преместим
Ако използвате монитор за приложение или дейност, за да ви сигнал да се движите , какво можете да направите, след като получите сигнала?
- Март на мястото: това ще придвижи главния крак и мускулите на кръста и кръвта ще тече.
- Стойте и опънете: Изгответе краката. Използвайте тези йога участки за бюрократите .
- Танц: Включете мелодия или я запечете в главата си, докато танцувате до ритъма. Тя може да освежи вашето настроение, както и да ви накара да се движите.
- Разходете се до водата, кафе или чай.
3 - Сигнали за неактивност
Знаете ли колко дълго сте седнали? Лесно е да се хванат на работа или да гледате видеоклипове и да не осъзнавате, че сте седнали повече от час.
Тъй като се знае повече за здравните рискове, свързани със задържането на стаята, предупрежденията за неактивност се вграждат в монитори за дейността, интелигентни часовници и приложения . Предупредително съобщение, вибрираща аларма или звуков сигнал вероятно ще ви привлече вниманието и ще ви подкани да се изправите и да се движите.
Колко често трябва да прекъсвате сесията и колко време трябва да преместите, преди да се настаните отново?
- Проучванията установяват, че ходенето в продължение на две минути след всеки 20 минути седене подобрява контрола на глюкозата и инсулиновия отговор на организма след хранене и подобрява кръвното налягане в покой. Друг открил, че пет минути ходене всеки час подобряват притока на кръв към краката.
- Монитори за полярна активност дават сигнал за неактивност, ако сте седнали или не сте активни за 45 минути до един час. The Jawbone UP може да вибрира с тревога за неактивност за всеки период от време, който сте избрали. По-новите модели на Fitbit имат вибриращи аларми, когато сте били неактивни през час и не сте достигнали 250 стъпки.
- Устройствата и приложенията се различават по отношение на това дали всяко движение се смята за активна почивка или трябва да останете активни за една или повече минути.
- Когато получите сигнал за неактивност, станете и се преместете за две до пет минути, за да прекъснете времето за сядане.
Награди и награди
Мониторите за активност могат да Ви мотивират, като проследяват колко часа от деня, в който сте били активни за най-малко 250 стъпки или няколко минути, и ви дават трофеи или значки, за да сте активни повече от денонощието. Или те могат да ви засрамят с колко часа имате сигнал за неактивност (полярна).
4 - Използвайте бюро за бягащи пътеки
Не седнете докато работите, поставете лаптопа си на бюрото за бягаща пътечка и ходете бавно, докато работите. Ако използвате таблет, най-вероятно го поставете на конзолата на повечето бягащи пътеки без промяна.
Производителите на бягащи пътеки произвеждат бягащи пътеки без стандартни конзоли, така че да можете да ги използвате с настолно бюро. Те също така правят всичко в едно бюро за бягащи пътеки.
Ако имате бягаща пътека, можете да създадете свое собствено бюро за бягаща пътека или да купите комплект, който да се побере над повечето бягащи пътеки.
Ключът към използването на бюрото за бягаща пътека, докато все още работите продуктивно, е да ходите бавно, на една миля на час или по-малко. Тази лека активност ще намали рисковете за здравето от заседване . Той също така ще изгори повече калории през целия ден. Проучванията са показали, че в течение на една година, използването на бюрото не може да ви помогне да загубите няколко килограма.
Можете също така да използвате неблагодарна, докато гледате видео или игри. Бавно ходене на удари за развлекателни дейности и работа.
5 - Седнете по-малко с помощта на бюронен цикъл
Ако не разполагате с място или пари за бюро за бягане, бюро за велосипеди, подкатегорийния циркулярен елиптичен педал машина е чудесна възможност да запазите мускулите си активни, докато работите на бюро.
Както при бягаща пътечка, може да сте в състояние да промените съществуващия стационарен велосипеден или велосипеден треньор, за да използвате таблет или лаптоп на рафт за велосипед, докато бавно колоездеш. FitDesk прави настолна приставка, подходяща за най-старите велосипеди.
Опитах два различни варианта. Безшумен DeskCycle е евтин и се побира под стандартно бюро. Можете да избирате напрежението към педала, докато работите. Не намирам никакво разсейване, докато работех на компютър или гледах видео у дома вечер.
Също така опитах и работното бюро на FitDesk . Това изисква повече място и седалката може да стане неудобна.
Колоезденето и педализацията използват главните мускулни групи в краката ви и логично те са леки и не седи.
Седално педализиращо проучване
Едно изследване е използвало подпиращо елиптично педално устройство за заседни, наднормено тегло и е сравнено с контролна група в същата компания. Водещ изследовател Lucas J. Carr, Ph.D. на Университета в Айова заяви: "Установихме, че онези, които педали повече, са по-склонни да реализират подобрения в теглото, общата маса на мазнините, покойния сърдечен ритъм и процента на телесните мазнини ."
Работниците педали средно по 50 минути по време на работния ден, обикновено в петминутни мачове. Устройството записва, че повечето от педалите са с интензивност на светлината, подобно на ходенето с леко темпо. Те изгарят средно 107 калории, което е еквивалентът на ходене над една километър или повече от два километра.
Те нямат проблеми с мускулна болка или с намаляване на производителността на труда. Имаха по-малко болни дни. В края на 16-седмичното проучване, по-голямата част от групата избраха да запазят педалното устройство, тъй като се радваха да го използват.
"Тъй като открихме, че повече педалинг е свързано с подобрения в няколко кардиометаболни биомаркера, ние вярваме, че този подход притежава потенциал за отрицание на отрицателните последици за здравето на заседанието в дадено лице, което използва устройството редовно. Повечето от участниците наистина се радват на устройството, предполагам, че все още не го използват днес ", каза Кар.
6 - Седнете по-малко с стоящ бюро
Как можете да седнете по-малко, когато работите на бюро? Използвайте стоящо бюро за някой или целия работен ден.
Можете да поставите бюро с фиксирана височина, което ще бъде на правилната височина за добра ергономичност. Може да искате да превърнете част от работното си място в стоящо бюро, като същевременно разполагате с бюро за сядане и редувайки се между тях.
Ако вие или вашият работодател искате да направите инвестицията, има много регулируеми бюра, които можете да повишите или намалите през целия ден. Седнете, когато искате, стойте, когато искате.
Докато има ползи за използването на стоящо бюро, изследването все още не казва дали е достатъчно просто да стоиш неподвижен, вместо да стоиш неподвижен. Възможно е да се предприеме по-голяма активност, за да се намалят рисковете за здравето на заседанието.
Ако не премахнете бюрото си за сядане, все още можете да си направите навици да се изправите по време на работния ден.
- Станете по време на всяко телефонно обаждане.
- Поддържайте текста или четете текстове на мобилния си телефон.
- Станете, когато някой от колежа посети вашия офис или кабинка.
7 - Активно заседание
Разменете стола на бюрото си за нестабилна повърхност и можете да ангажирате повече от основните мускули и по-ниски мускули на тялото, докато сте седнали. Много служители в офиса правят това.
Проучването на здравните рискове от заседанието все още трябва да провери дали седите на нестабилна повърхност е по-добре. Повечето от проучванията просто не се свеждат до тази глоба от подробности относно това, което хората използват като стол.
Нестабилни опции за седене
- Упражнения топка : Това е класическата нестабилна седалка. То има предимства, тъй като е малко вероятно да заспите на бюрото си, както бихте го свалили. Можете също да се вдъхновите да направите някои хрускам като кратка почивка почивка. Недостатъците са, че може да изглежда по-малко професионалист в някои ситуации и да бъде намръщен от началници.
- Fit Disc : Използвайте нестабилна възглавница на седалката, за да ви осигурим някои от предимствата на топката за упражнения, без да привличате вниманието.
- Вълшебно табуретка : Нестабилното изправено столче също може да ангажира повече мускули, докато седите.
- Swopper : Това нестабилно табуретка има голяма пружина, която е регулируема за размерите на колелата и височината на седалката. Седалката е изпъкнала като да седи на топка за упражнения, за да стимулира добра поза.
- Разтърсващ стол: Може да забравим, че роклята на баба е оригиналната нестабилна седнала повърхност, която ви позволява да захванете основните си мускули и долната част на тялото чрез разтърсване.
Седенето на нестабилна повърхност може да не е много по-добро от обикновеното старо седене, е едно предложение да увеличите изгарянето без калций през целия ден.
8 - Активно преместване
Не пренебрегвайте времето, в което прекарвате пътуването в командировка като участък, където престоявате прекалено дълго и увеличавате рисковете за здравето си. Ако прекарате повече от 30 минути, докато седите по време на пътуването си, потърсете начини да разкъсате това време за сядане или да се уверите, че ще получите две до пет минути ходене преди и след това.
Преди вашето пътуване
- Огънете къщата или апартамента си, подредете, извадете боклука и рециклирайте, поставете пране в барабана, уверете се, че имате всичко, от което се нуждаете през деня.
- Автомобили, пътуващи с кола: Около блока, пеша, преди да влезете в колата си. Поздравете съседите.
- Автобусни автобуси / автобуси: Ако не стигнете достатъчно пеша до автобусната спирка или гарата, помислете за качване на борда на следващата спирка по линията, за да се разхождате по-добре.
По време на вашето пътуване
- Поддържайте се за част от пътуването си на релсите. Дайте седалището си на по-стар, ветеран или бременна жена.
- Ако спирате за кафе или закуска, паркирайте и излезте от колата, вместо да минете през шосе.
- Слезте от автобуса или от железопътната спирка по-рано и стигнете малко по-дълго пеша до вашата дестинация.
- Парк по-далеч от вашата дестинация, така че да получите по-дълъг пеша за работа.
След вашето пътуване до работа
- Планирайте да пристигнете рано и да се уверите, че имате поне пет минути разходка, преди да се приберете на работното си място.
- Разходете се в залите, поздравете колегите си.
- Насладете се на тренировка за ходене преди работа с колега. Планирайте го три или повече дни в седмицата.
Пътуване до дома
- Планът спира по пътя към дома, за да вдигне хранителни стоки и да изпълнява поръчки. Излез от колата и от автобуса или от влака.
- Не се настанявайте веднага, щом се приберете у дома, разходкайте поне около блока. Това е чудесно време да се разхождате, за да изчистите мозъка си от стреса в работата и да се насладите в приятна вечер.
Разходка или под наем до работа
Заменете изцяло седящия път с активно пътуване до пеша или на мотора.
Източници:
> Aviroop Biswas, бакалавър; Павел I. О, MD, MSc; Д-р Гай Е. Фоулкнер; Д-р Рави Р. Баджай; Майкъл А. Сребър, BSc; Марк С. Мичъл, MSc; и Дейвид А. Алтер, д-р Дейвид А. Алтер, д-р Дейвид А. Алтер, д-р Дейвид А. Алтер, д-р Дейвид Алтер, 123-132. Дой: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Разчупването на продължителното седене с леко интензивно ходене подобрява глюкозната постпрандиална, но разпадането на седене с изправяне не е така." J Sci Med Спорт . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Ебб пред печат]
> Дънстан Д., Кралуел Б., Ларсен Р., Хейли Г. Н., Керин Е., Хамилтън М.Т., Шоу Д.Е., Бертович Д., Зиммет П.З., Сьомга J, Оуен Н. "Разпадането на продължително седалище намалява постпрандиалната глюкоза и инсулиновите отговори". Диабетна грижа . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Бен-Нер А, Хаман DJ, Runge CF, Levine JA. "Бродиращи бюра: 1-годишно проспективно проучване." Затлъстяване (Сребърна пролет) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Прекъсването на продължителното сядане намалява кръвното налягане в покой на възрастните хора с наднормено тегло." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 май.
> Levine JA, Miller JM. "Енергийните разходи за използване на бюро за работа със затлъстяване" - Британски вестник на спортната медицина 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Лукас Дж. Кар, доктор, Кристоф Леонхард, Шарън Тъкър, Нейтън Фетке, Роберто Бензо, Фред Джер. "Общата здравна намеса на работниците увеличава активността на заселниците". Превантивна медицина . Публикувано онлайн август 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Тошар СС, Биелко SL, Мадър К. Джонстън, Уолъс ДП. "Ефект на продължително седене и прекъсвания в седене на ендотелиална функция." Медицина и наука в спорта и физическото възпитание . 2014 август 18. [Ебб пред печат]