Седенето може да ви убие, дори ако получавате дневна доза умерено или интензивно упражнение. Изследванията сочат, че часовете на седене са собствен фактор за здравето.
Все още намерени рискове
- Седалището повишава риска от диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт : Компендиум от публикувани през 2012 г. проучвания установи, че заседанието за дълги периоди повишава относителния риск от диабет тип II и сърдечно-съдово заболяване над 100%; асоциацията е била най-силна за диабет. Изследванията установяват този ефект, независимо от това дали наблюдателят има препоръчителното количество умерено и енергично интензивно упражняване през останалата част от деня.
- Седмицата забавя метаболизма : Д-р Марк Т. Хамилтън казва, че изследванията показват, че изгарянето на мазнините се забавя при продължително седене, така че изгаряте по-малко мазнини, когато най-накрая се изправите и упражнете. "В епидемиологичните проучвания е установено, че времето на седене и не-упражненията са свързани с честотата на метаболитния синдром, диабет тип 2, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания", заключава д-р Хамилтън.
- Седенето увеличава риска от диабет при жени : Проучване установи, че колкото повече седнало на ден, съобщени от жени над 40-годишна възраст, толкова повече са показали маркерите им за инсулинова резистентност и възпаление. Това показва повишен риск от развитие на диабет тип 2. Това беше вярно, независимо дали те са имали умерено упражнение всеки ден.
- Прекъсванията с две минути разходки подобряват контрола на глюкозата и реакцията на инсулин : Разрушаването на времето за сядане с две минутни разходки на разходка на всеки 20 минути подобрява отговора на тялото на хранене с 30% при проучване през 2012 г. Изследването симулира офис среда с хора на средна възраст и наднормено тегло. Приемането на лек или умерен интензитет за две минути след всеки 20 минути седене спомогна за поддържане на контрола на глюкозата и инсулиновия отговор. Възможно е да има добри предимства при разработването на навици за по-често навлизане по време на работния ден и у дома, докато играете видео, гледате телевизия или използвате компютъра.
- Времето на екрана е риск за здравето : Два часа на ден, седнали пред телевизора или компютъра, може да се удвои рискът от сърдечен удар или друго сърдечно събитие. Четири часа дневно време на екрана увеличава риска от смърт от каквато и да е причина с 50%, според резултатите от изследване на повече от 4 500 мъже на средна възраст в Шотландия.
- Седмицата на изследванията на повече от 100 000 здрави хора, проследени от 1992 г., установи, че жените, които седят повече от шест часа през свободното си време всеки ден, имат 37% по-голям шанс за смърт, отколкото жените, за три часа или по-малко. Мъжете имат 18% по-голям шанс за смърт. Тази констатация е независима от това дали хората имат добра доза упражнения всеки ден. Добрата новина обаче е, че тези, които също са имали упражнения, са имали по-малък риск от смърт, отколкото тези, които не само не бяха достатъчни, за да преодолеят предполагаемите последици от работното време.
- Изследване на алармата за седнало положение : Една редакция в Британската списание за спортна медицина заключи, че "неотдавнашни наблюдателни изследвания са предполагали, че продължителните пристъпи на седнало време и липсата на цялото мускулно движение са силно свързани със затлъстяването, анормалния метаболизъм на глюкозата, диабета, метаболизма синдром, риск от сърдечно-съдови заболявания и рак, както и обща смъртност, независимо от физическата активност с умерена до интензивна интензивност ", казват авторите.
Начини, по които можете да намалите времето за седене
Намалете времето, през което сте седнали през целия ден, като използвате тези тактики:
- Носете педометър : не само да увеличите постепенно общите си дневни стъпки на 10 000 стъпки на ден, но и да регистрирате 500 стъпки на час, за да сте сигурни, че не сте седнали дълго време. Ако носите телефона си с вас през целия ден, може да се нуждаете само от приложението за крачкомер .
- Монитори за активност и приложения с предупреждения за време за сядане : Някои монитори за активност и приложения могат да бъдат настроени да ви предупреждават, когато сте били неактивни твърде дълго.
- Сигнални сигнали : Хората с компютърни задачи може да искат да инсталират програма, като RSIGuard, която се появява, за да ги предупреди да се придвижват на всеки час. За тези, привързани към кабината, това може да означава стоене и ходене на място, бюро се простира, крачка по телефона и т.н.
- Пътека за бягащи пътеки : Изградете или купете бюро за бягане, за да можете да ходите бавно, докато работите по компютъра, четете, играете или гледате видеоклипове.
- Превключване към Активни видеоигри : Вместо да играете компютърни игри, които се намират на седалка, преминете към Wii или друго игрално устройство, което включва активни игри, които ви стоят и се движат.
- Разходка по вашите почивки : Използвайте вашите почивки и обяд пъти, за да получите в оживена разходка .
Източници:
Wilmot, EG, et al. "Застоящо време при възрастни и връзката с диабет, сърдечно-съдови заболявания и смърт: систематичен преглед и метаанализ", DIABETOLOGIA , том 55, брой 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc Т., et al. "Ролята на нискоенергийни разходи и затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания". Диабет . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. Ал. "Срещаме ли нова парадигма на физиологията на бездействието?" Британски вестник на спортната медицина
Емануел Стаматакис, et al. "Екранно базирано време за забавление, смъртност от всички причини и сърдечно-съдови събития", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Алпа В. Пател, Лесли Бърнстейн, Анусила Дека, Хедър Спенсър Фейгълсон, Питър Т. Кембъл, Сюзън М. Гапстур, Греъм А. Колдиц и Майкъл Д. Тун "Време за свободното време, седящо във връзка с пълната смъртност в една перспективна кохорта на Американските възрастни. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access, публикуван на 22 юли 2010 г .; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti К, Wilmot EG, Brady Е, Webb D, Srinivasan В, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Самостоятелно съобщено време за сядане и маркери на възпаление, инсулинова резистентност и натрупване." Am J Prev Med . 2012 Яну; 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Кралуел Б.А., Ларсен Р., Хейли Н.Г., Керин Д., Хамилтън М.Т., Шоу Д.Е., Бертович Д., Зиммет П.З., Сьомън Д., Оуен Н. "Прекъсване на продължителното сезиране намалява постпрандиалната глюкоза и инсулиновите отговори". Диабетна грижа . 2012 Feb 28.