Бързо, ефективно упражнение за сила на съединението, когато нямате много време
Натискането нагоре и натискане нагоре, или нагоре, плюс надясна преса, е голямо комбинирано упражнение , насочено към почти всяка мускулна група. Не мога да си спомня точно откъде научих това упражнение, но това беше моето любимо упражнение за силата на духа в продължение на години. Това е проста тренировка, която да използвате, когато не можете да продължите с пълната си рутинна тренировка поради пътуване, ваканция или други задължения.
Това също е хубава основна тренировка за тези, които не харесват силата на тренировките, нямат много време или нямат много оборудване или пространство.
Това е прав път за почти всеки спортист на ниво, за да се укрепи цялото тяло в едно упражнение. Това е просто и ефективно. Също така не е нужно да се притеснявате за определени мускулни групи, ред на упражнения или повторения и сетове. Когато се прави правилно, тя работи почти всеки мускул в тялото ви, повишава сърдечната честота, добавя интензитет и ви изтрива (по добър начин) за около 10-15 минути.
Чрез комбиниране на тази сила се движите с някои основни сърдечно-съдови упражнения (ходене, джогинг, колоездене, гребане, плуване и т.н.) ще имате пълна тренировка, която не е твърде сложна и никога не се скучае. Упражнението може да се извършва ежедневно, ако използвате по-леки тежести, но ако сте тежки, вероятно ще се стремите около три пъти седмично с почивен ден между тренировки.
Демонстрационни видеоклипове:
- Натискайте нагоре пресата с дъмбели
- Натискайте нагоре пресата с мряна
модификации
Всеки може да се възползва от тази тренировка, като направи няколко модификации.
- Изберете набор от гири или мряна, които можете да натиснете над главите 15 пъти с добра форма. За повечето начинаещи това ще бъде тежест в диапазона от 10-30 килограма.
- Започнете в готовата позиция с краката си около ширината на рамото и дъмбелите на пода до краката си.
- Наведете се в клек с ръце, изтеглени и хванете всяка дъмбел. Не забравяйте да държите гърба си права (не извита) и главата си нагоре.
- Започнете упражнението, като издърпате краката си зад себе си, за да влезете в положение на натискане, докато използвате дробовете като дръжки. Поддържайте правилното натискане на формата си с тялото си в права линия от главата до петите, без да се удряте в средата или да извивате гърба си.
- Завършете едно пълно натискане.
- След като завършите натискането нагоре, издърпайте краката си обратно до стартовата позиция, докато все още държите гири.
- Използвайки добрата техника на клякам, се изправяйте направо, като държите гири близо до страните си и с едно гладко, контролирано движение хванете гири до раменете, като ги повдигнете нагоре и подравнете лактите директно под тежестите.
- Сега сте готови да изпълните преса за глупак. Отново завършете това движение по контролиран начин и върнете гиричките в началната позиция.
- Спуснете тежестите до тазобедреното ниво и ги наведете надолу, като държите тежестта си над петите, гърба си право, насочете се нагоре и поставете тежестите на пода до краката си.
- Това е една пълна реплика на натискане нагоре до над главата натиснете.
- Обикновено правя три серии от десет със счупване, за да си поема дъх между сетове. Обикновено мога да завърша след десет минути, ако се съсредоточа.
Модификации за начинаещи
Начинаещите могат да използват по-леки тежести, да правят модифицирани натискания нагоре, да се движат по-бавно, да се връщат обратно в бутане нагоре с един крак и да правят по-малко повторения. Ако основното натискане е твърде трудно, можете да го направите по-лесно, като отпадате на колене и правите начинаещ натискане нагоре или заменете 30-секундна дъска вместо натискане нагоре.
Модификации за напреднали упражнения
Спортистите от най-високо ниво могат да направят това упражнение много по-трудно, като използват по-тежки тежести, увеличават темповете на повторенията, добавят динамични преходи (ритане и на двата крака назад и назад към натискане нагоре в същото време, като бурбета) и добавяне на повече повторения комплекти.
За да добавите още един ход в упражнението, помислете за правенето на стрелките нагоре и надолу, преди да скачате назад за пресата.