Тази супер проста седем-минутна тренировка се състои от 11 упражнения, извършени за 30 секунди всеки с 10 секунди преход между тях. Той е проектиран да бъде използван от всеки, който има малко основно тренировъчно обучение и може да бъде променен, за да бъде по-лесно или по-трудно, въз основа на вашето фитнес ниво и интереси.
Лесен вариант: Можете да извършите един кръг за бързо набиране и да забавите скоростта и интензивността на движението си, ако трябва да изградите бавно фитнес.
По-твърд вариант: Дръжте го за два или три кръга за по-голяма тренировка. Добавете интензивност и усилия към всяко от упражненията.
1 - Скачане на въже - 30 секунди
Започнете простата си 7-минутна тренировка с 30 секунди скок на въже (или скачащи жакове, ако нямате скок въже).
2 - Push-Ups - 30 секунди
Следващото е 30 секунди на натискане . Можете да промените позицията си, за да я направите по-лесна или по-трудна. Ако току-що стартирате, можете да правите опори от коленете си, за да улесните. Ако сте по-напреднали, опитайте да намалите натиска нагоре, за да увеличите усилията.
3 - Стенни сетове - 30 секунди
Вземете си позиция, тъй като вашият 30-секунден интервал от стени седи, като се плъзнете надолу по стената (с помощта на топка за упражнения, ако имате такава), докато коленете ви са на деветдесет градуса. След това задръжте позицията възможно най-дълго. Ако 30 секунди е твърде трудно, плъзнете малко стената, за да намалите усилието. Ако е твърде лесно, опитайте да повдигнете един крак от пода.
4 - Кричът на велосипеда - 30 секунди
Кръчмата на велосипеда работи на корема и наклона. Изследване, направено в държавния университет в Сан Диего, сравнява тринадесет общи коремни упражнения в опит да определи най-добрите. Всяко упражнение бе класирано за стимулиране на мускулите - измерено с ЕМГ - в ректуса на корема, външните обвивки и вътрешните обвивки
5 - Air Squats - 30 секунди
След това направете 30 секунди дълбоки въздушни клякания. Целта е да падне, така че бедрата ви да са успоредни на земята. държите ръцете си пред себе си, държите гърба си прав и сте зад гърба си. Спуснете се и оставете за 30 секунди. Започнете бавно, за да сте сигурни, че имате правилната форма. Докато усъвършенствате формата си, можете да увеличите темпото на своите клекове.
6 - Поетапни стъпки - 30 секунди
Използвайки стъпка, пейка или здрав стол, стъпвайте нагоре и надолу за следващия кръг от 30 секунди. Можете да добавите ръчни тежести, ако е твърде лесно, или можете да увеличите размера на стъпката или да увеличите скоростта си.
7 - Triceps Dip - 30 секунди
Използвайки здрав стол, пейка или друг обект, изпълнявайте колкото се може повече трицепси, колкото можете за 30 секунди. За да бъде по-лесно, пазете краката си на пода, за да станете по-трудни, издигнете краката си.
8 - Пешеходна катастрофа - 30 секунди
Изпълнете ходене за 30 секунди. Можете да направите няколко крачки напред и след това да се върнете, или да останете с едно темпо, да се измъкнете и да се върнете в стартовата си позиция, като се редувате страни, докато вървите.
9 - Плоча - 30 секунди
Влезте в предната страна на дъската, както е показано на снимката, и я задръжте за 30 секунди. Ако това е твърде лесно, можете да редувате повдигането на единия крак и ако е твърде трудно, можете да го улесните, като държите позицията от ръцете си, а не от лактите.
10 - Скок на скок - 30 секунди
Можете да направите пълен скок скок (и да вземете колене във въздуха), или просто основен клек скок, в зависимост от вашия фитнес ниво. Скочи само толкова високо, колкото смятате, че можете уверено да качите скока - може да е само няколко фута или само няколко сантиметра - идеята е да получите малко въздух между краката и пода.
11 - Странична дъска (от всяка страна) - 30 секунди
Завършете рутинната процедура с 30 секунди странична дъска . Уверете се, че сте направили и двете страни. Това прави бърза тренировка, когато нямате много време или място. Можете също така да добавите още кръгове, ако искате по-продължителна тренировка, или да го направите по-лесно и да направите това рутинно загряване. Променете интензивността, темпото и усилията си, докато подобрявате нивото на фитнес.