Йога и Пилатес са отделни и пълни дисциплини, но те също са съвместими. Понякога потапянето от един в друг може да придаде нова перспектива на начина, по който се приближаваме към упражнение или към тренировките ни за йога и пилатес като цяло. Тук имаме набор от 7 позиции за йога, които биха могли да предложат нови начини за задълбочаване на вашата пилатеска практика.
Тази йога последователност може да бъде направена самостоятелно или комбинирана с вашата Pilates рутина. Опитайте тези йога ходове и вижте какво можете да откриете за вашата пилатес практика, като включите малко йога от време на време.
Имайте предвид, че както йога, така и Пилатес се основават на работа с дишането и намерение да се интегрират и издигнат тялото, ума и духа. Научете повече за Пилатес и йога в йога Пилатес връзка .
1 - Планински поза, оръжие нагоре
Започнете с предупреждение, активно изправяне. Проверете позата си . Краката са успоредни, раздалечени на раменете, раменете са отпуснати. Коремните мускули са ангажирани, но не са стегнати. Глезените, коленете, бедрата, раменете и ушите са в една линия. Гледайте напред.
Оставете плешките ви да се плъзгат надолу по гърба, докато изваждате ръцете си отстрани и ги насочвате направо отгоре. Ръцете са успоредни, а дланите са обърнати една към друга.
Без да вдигате раменете си, стигнете до сърцевината си през всички пръсти, особено в розовото.
Повдигнете гърдите си и погледнете нагоре.
Задръжте тази поза от 3 до 5 вдишвания
Използвайте вдишване, за да удължите гръбнака си и да се върнете в изправено положение. Върнете се в основното състояние.
Също така вижте urdhva hastasana в секцията ни за йога.
Пилатес отбелязва: Един от най-добрите начини да започнете всяка тренировка, йога или Пилатес, е да започнете да намирате баланса си и да създавате силен център. Да започнеш да стоиш е добър начин да преминеш от ежедневното движение в тренировка. Това е вашият момент да отбележите началото. Обърнете внимание, че планината, с ръце, включва основните сили на Пилатес и се движи много добре в стена надолу (със или без стената).
2 - Спускащо се надолу куче
Започнете с всички четири. Ръцете са раздалечени на рамо, леко пред раменете ви.
Разстилайте пръстите си, като средният пръст сочеше напред.
Завъртете леко мишницата си навън, за да отворите гръдния кош.
Коленете ви са на разстояние от хип-разстояние.
Сложете пръстите си надолу и натиснете през краката и ръцете си, за да вдигнете бедрата във въздуха.
Изпратете енергия надолу през петите и изтеглете през ръцете си, докато седналите кости достигнат и назад.
Опитайте се да създадете пространство между бедрата и долната част на корема.
Вашите коремни мускули са леко издърпани и навътре, а гърбът ви е прав.
Дръжте това представляват пет вдишвания.
Също така вижте adho mukha savasana .
Пилатес отбелязва: Това е една от любимите поза на съвременната йога. Той укрепва и се простира, поставя някои носещи носенето на раменете и ръцете и увеличава циркулацията в горната част на тялото. Надолу кучето, тъй като тази поза често се нарича, прави отлично преходно упражнение от пода до мястото. Опитайте да се преместите в кучето, докато правите разходката в Пилатес . Вашият долен гръбнак вероятно ще бъде по-извит в този момент на излизане, но можете да поставите на пауза, за да намерите кучето, да се забавлявате и да се наслаждавате, след това да се върнете в Пилатес, като излизате на дъска и на Пилатес да се надигнете за йога на chaturanga dandasana) . Може да бъде много поучително да се премести назад и напред по този начин.
3 - Поставка за рамо
Започнете да лежите на гърба си с наведени колене, стъпала на пода на пода.
Ръцете ви са по протежение на вашите страни с гърбовете на раменете и раменете, леко натискани в матрака, за да отворите гърдите.
Вдишване: Вземете коленете си нагоре, задълбочавайки гънките в бедрата.
Издишайте: Включете коремните си мускули и натиснете в пода с гърбовете на ръцете и дланите си, за да разширите краката си и да ги донесете над главата си, повдигайки бедрата, така че краката ви да са на около 45 градуса от пода зад вас. Тегло е на раменете и ръцете, а не на врата.
Поставете ръцете си на гърба на бедрата, за да поддържате гръбнака.
Удължете главата на врата си от раменете, раменете се движат надолу по гърба.
Продължете да достигате долната част на тялото нагоре, като разширявате бедрата и краката към тавана. Не потапяйте в раменете и гърдите.
Задръжте пет или повече вдишвания.
Носете краката си обратно по лицето си, преди да издишате, за да свиете гръбнака си надолу.
Също така вижте sarvangasana .
Пилатес отбелязва: Това, което ни дава рамото, е поддържан начин да се работи с обърната позиция в някои от нашите упражнения за пилатес, като ножа на носа и контролния баланс. В Пилатес обикновено преминаваме през тази форма с ръце настрани на матката. Тук подкрепата от ръцете може да ви помогне да намерите точното място в раменете, а не в шията, за да разпределите теглото, както и върху гърбовете на ръцете . Също така, поддържането на поддържаната раменна стойка ще ви помогне да намерите асансьора през гръдната клетка и извън бедрата, които трябва да направите, за да направите упражненията на Pilates на рамото.
4 - Плуг Посо
Започнете да лежите на гърба си с наведени колене, стъпала на пода на пода.
Ръцете ви са по протежение на вашите страни, като гърбовете на ръцете леко се натискат в матрака, отваряйки гърдите.
Вдишайте: Вземете коленете си нагоре и задълбочете гънките в бедрата.
Издишайте: Натиснете в пода с гърбовете на ръцете и дланите си. Разширете краката си и ги донесете над главата си. Продължете с движението, повдигнете бедрата си така, че краката ви да са около 45 градуса от пода зад вас. Тегло е на раменете и ръцете, а не на врата.
Поставете ръцете си на гърба на бедрата, за да поддържате гръбнака.
При вдишване: Удължете главата на врата си от раменете, раменете се движат надолу по гърба.
Издишайте: Вземете краката си на пода зад вас. Отидете доколкото можете, без да отслабнете. Дръжте краката си възможно най-прави и заедно.
Подкрепете този ход, като държите гръбнака дълго; движете бедрата нагоре, далеч от корема и като използвате коремните си мускули за подкрепа през цялото време.
Задръжте един до пет минути.
Издишайте, за да свиете гръбнака надолу върху матката. Поддържайте рол-надолу, като натискате матката с гърбовете на ръцете и дланите си и като използвате коремните си мускули за контрол.
Вижте и халасана .
Пилатес отбелязва: Може да разпознаете голяма част от упражненията за Пилатес и други упражнения за Пилатес тук. Това, което излизате от плуване, най-отдалечената точка на упражнението, е възможността наистина да откриете повдигането на коремните мускули, което прави това добро изпъване назад, а не колапс на тежестта в гръбначния стълб и раменете. Не зависете от поддръжката на ръцете си, но го използвайте, за да откриете лифт, да настроите позицията си на крака и да установите тази точка в ума / тялото си, така че да можете да удряте правилно, докато се движите през упражненията на Пилатес. Някои подобни упражнения на пилатес върху подложката и екипировката не поемат краката до пода, напр. Над главите, но принципите са еднакви.
5 - Twist с кръстосани крака
Седнете на пода с кръстосани крака. Може да искате хълбоците ви да се повдигат леко върху сгънато одеяло.
Вдишайте и завъртете торса надясно. Главата ви остава в съзвучие с торса. Хълбоците ви остават дори.
Когато се обърнете, поставете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно.
Дясната ми ръка се простира директно от дясното рамо . Нека десницата намери думата.
Задръжте за три до пет вдишвания.
Инхалирайте, за да удължите гръбнака си, докато се връщате към лицевата страна на предната част.
Повторете от другата страна.
Пилатес отбелязва: Това просто обръщане предлага стабилна основа и много контрол, докато използвате леко сцепление, за да увеличите усукването на торса. Използвайте това упражнение, за да установите разбирането си за това, как гръбнакът ви може да се извива от стабилен таз в упражнения като обрат на гръбначния стълб или началото на Пилатес . Като си вземате време с обрат, може да ви помогне да разберете как да се обърнете с раменете си балансирани и главата си в съответствие с гръбначния ви стълб, вместо преди завоя, което често се случва, докато се движим чрез обрат на гръбначния стълб.
6 - Мостът Посо
Започнете да лежите на гърба си с наведени колене, стъпалата са равни на разстояние от хълбока на пода.
Почувствайте, че гръбнакът ви се удължава по пода, докато изтегляте коремните мускули нагоре и нагоре.
Вдишване: Натиснете през краката си, за да вдигнете бедрата директно до мястото, където раменете, бедрата и коленете ви са на диагонална линия. Можете да натиснете в по-голяма арка от там, ако го направите удължаващ ход, а не обратна криза. Дръжте краката си успоредно. Уверете се, че теглото ви почива на раменете, а не на врата.
Завъртете раменете си навън и приведете ръцете си под теб върху матката, за да можете да преплитате пръстите си.
Задръжте три до пет вдишвания.
Издишайте да поставите гръбнака надолу върху подложката, прешлените на прешлените.
Вижте също: Setu Bandha Sarvangasana
Пилатес отбелязва: в Пилатес правим много упражнения с наклон напред, затова трябва да обърнем внимание на възможностите, които имаме за упражнения за задно удължаване . Йога мостът позира е подобен на моста на Пилатес , но освен това можете да вземете дъгата още повече, ако се чувства добре, а има и допълнително отваряне на раменете, когато ръцете се спускат и пръстите се преплитат. Опитайте този отварящ се рамо от време на време, когато правите пилатеския мост или се нуждаете от завой назад .
7 - Корпус Поз
Легнете на пода с крака прави и леко раздалечени.
Ръцете ви са прави, малко настрани отстрани, с длани нагоре.
Преместете рамената надолу, далеч от ушите си.
Отпуснете цялото си тяло, включително лицето и шията.
Привлечете вниманието си към дъха си.
Продължете да позволите на тялото си да се отпусне и да се освободи на пода.
Почивайте за 10 минути или повече.
Също така вижте savasana .
Пилатес отбелязва: дълбоката релаксация след тренировка почита природните цикли на активност и почивка, които ни държат и балансираме в света, в който живеем. Тази поза е последователно част от хатха йога, но в Пилатес понякога просто отиваме директно в наши дни, което е наред. Но случайно savasana е чудесен начин да се интегрират работата, която сте направили в Пилатес или йога.
Между другото, Джилиан Хесел, директен студент на Пилатес старейшина Карола Триер, казва, че Карола накара всеки ученик да се отпусне в шезлонгите след тренировки по пилатес.