Пилатес е форма на упражнение, разработена от Джоузеф Пилатес, която подчертава балансираното развитие на тялото чрез якост, гъвкавост и съзнание.
Това е набор от измамно лесни упражнения, които преподават основните принципи на движение, върху които Пилатес се изгражда. Пилатес е метод на "функционален фитнес" , което означава, че тези принципи се превеждат директно в по-добра поза и грациозно, ефективно движение в ежедневието.
Използвайте тези фундаментални движения на Пилатес, за да отворите рутинна тренировка. Те установяват стабилност на торса, стабилност на таза, коремна връзка, добро изравняване и по-голям обхват на движение за крайниците.
1 - стартова позиция - конструктивно почивка - неутрална гръбнака
Това упражнение за намиране на неутрален гръбнак е натиск на долната част на гърба в пода (създаване на плосък гръб), а след това освобождаване на гръбнака в малка дъга. Между тези две точки е мястото, където 3 криви на гръбнака са в естествено положение. Това ще бъде началната позиция, от която ще направите останалата част от упражненията.
Легнете на гърба си с ръцете си отстрани. Коляното ви е огънато, краката и краката са успоредни една на друга, раздалечени един на друг.
Вдишайте.
Издишайте и използвайте корема си, за да притискате долната част на гръбнака си в пода.
Вдишайте да се освободите.
Издишайте и издърпайте долната част на гръбнака си, като създадете малка дъга на долната част на гърба.
Вдишайте да се освободите.
2 - Глава на главата
Главата кимва и удължава гръбначния стълб - ключова цел на Пилатес. Тя е неразделна част от много упражнения за пилатес, които артикулират гръбначния стълб в предни завои и упражнения за валцуване .
Започнете в началната позиция.
Вдишайте да удължите гръбначния стълб и наклонете брадичката към гръдния кош. Главата ви остава на подложката.
Издишайте, за да се върнете в неутрално положение
Вдишайте леко назад глава
Издишайте, за да се върнете в неутрално положение
3 - Наруто
Оръжието е за поддържане на изравняване, тъй като торсът се предизвиква от ръцете, които се движат над главата. Също така помага да се увеличи обхватът на движение в раменете.
От началната позиция вдишвайте, за да приведете пръстите нагоре към тавана.
Издишайте, за да свалите ръцете към пода зад вас.
Вдишайте отново ръцете си.
Издишайте, за да се освободите от пода.
Съвети:
- Съхранявайте абсолютно заетите.
- Не позволявайте движението на ръцете да повлияе на подреждането на ребрата ви.
4 - Ангелски оръжие
Въпреки че привлича различни мускули, ръцете на ангелите, като ръцете, помагат да се разбере как да се използват ръцете и раменете, без да се губи подравняването на гърба и гръдния кош.
От основното положение, при вдишване, ръцете се изтласкват по страните по пода.
Издишайте, за да върнете ръцете си настрани.
Съвети:
- Абсорът остава ангажиран.
- Ребрата остават надолу.
- Раменете не излизат с ръцете. Дръжте ги далеч от ушите си.
5 - Тазов часовник
Леко, но дълбоко разкриващо движение, тазовият часовник повишава осведомеността за тазовата позиция и укрепва мускулите, необходими за стабилизиране на таза.
Представете си, че има часовник, поставен равномерно на долния ви абс. 12 е на коремния ви бутон, 3 е на лявата ви хълбока, 6 е в коренова кост, а 9 е на дясната ви хълбока.
Като използвате коремните мускули, за да инициирате и контролирате движението, последователно се движете около часовника, като издърпате надолу 12, после завъртете на 3, 6 и 9.
Съвети:
- Това е малък ход.
- Хълбоците не издърпват от пода.
- Идеята е да се движи таза без да се засяга стабилността на останалата част от тялото.
6 - Сгъвачи на коляното
Да можеш да преместваш крака си в бедрената гнездо, без да повлияеш стабилността на таза, е една от най-важните цели на коляното. Този вид дейност е важен за всички видове движения, които правим в ежедневието, като седене, ходене и вдигане.
От началната позиция, при вдишване, чувствайте, че използвате коремните си мускули, за да повдигнете единия крак от пода. Позволете дълбоко гънка на бедрото.
Издишайте и върнете крака си на пода. По този начин не забравяйте да използвате коремния контрол. Не позволявайте на бедрото да поеме.
Съвети:
- Това е да се получи дълбок фолд в бедрото, така че не позволявайте на бедрото да се повдигне с крака.
- Дръжте опашката си закотвена върху матката.