Принос от Алиса Уайът
Наречените "Роботи" са междинни пилотски реформаторски упражнения . Има шест упражнения за гребане в класическата последователност на Пилатес. По-долу са дадени указания за първите две упражнения в последователността на гребане. Ветровете 1 и 2 се извършват с долните крака между раменните блокове. Разбира се, гребането обикновено се извършва в контекста на пълен пилатес реформистка тренировка .
Ние сме привилегировани да имаме снимки и инструкции за упражнения за прожекциите от инструктор Пилатес Алиса Уайът. Алиса е известен инструктор на Пилатес и основател на Pilates.com. От Алиса: Серията за гребане е свързана с свързването с вашия център и излъчването на силата от основата на бедрата на гърба и от ръцете. Ръцете са толкова силни, колкото връзката с центъра, така че колкото повече можете да удължите и обградите гръбнака си със сила, толкова по-добре ще се движите. Всички упражнения използват 1 пролет.
Тази последователност е показана по начин, който ви позволява да видите потока на упражненията.
Пилатес Реформатор Грей 1 - В гръдната кост - Стъпка 1
Седни. Дръжте дръжките така, както бихте направили двойка гребла, палци заедно, лакти, повдигнати на височина на раменете.
Ветроходство 1 - Стъпка 2
Използвайки корема, седалката и долната част на гърба, се свива назад, сякаш гребате с лодка, с ръце в гръдната кост. Долната част на гърба ще се изкриви като буква С. Обърнете внимание, че вашето тяло движи каретата, ръцете ви се променят леко.
Ветроходство 1 - Стъпка 3
Дръжте тялото неподвижно и отворете ръцете до малко по-широки от каретата.
Ветроходство 1 - Стъпка 4
Използвайки силата на червата и седалката си, дръжте тялото си неподвижно и натиснете ръцете назад. Каретата ще се движи, докато ръцете могат да се движат назад.
Имайте предвид, че това отделно движение изисква дълбока връзка с вашия център и може да ви отнеме много практика за постигане.
Ветроходство 1 - Стъпка 5
Когато ръцете и каретата са се придвижили колкото е възможно, започват да се прегъват напред, насочват се към коленете, като постоянно изпускат корема от бедрата, когато ръцете се връщат обратно и се събират зад седалката.
Ветроходство 1 - Стъпка 6
Продължете да дърпате стомаха нагоре в кривата C, за да вдигнете ръцете към тавана, отваряйки гърдите и раменете. Затворете ръцете си, за да помогнете на асансьора (или опитен инструктор също може да ви помогне).
Ветроходство 1 - Стъпка 7
С контрол, отворете ръцете и ги кръговете толкова широки, колкото раменете удобно ви позволяват, никога не губете лъжичката на корема .
Ветроходство 1 - Стъпка 8
Завършете до краката.
Върнете се в началната позиция.
Повторете упражнението още два пъти.
Преминете към Рейд 2.
Пилатес Реформатор Гребане 2 - 90 градуса - Стъпка 1
Седни, лакти наклонени под ъгъл от 90 градуса, длани към вас.
Гребна 2 - Стъпка 2
Поддържайки гръбнака абсолютно висок и прав, шарнирно обратно в едно парче от бедрата. Диапазонът зависи от способността ви да контролирате движението, докато държите гръбнака дълго.
Ветроходство 2 - Стъпка 3
Докато започнете отново да въртите напред, завъртете дланите надолу и стигнете ръцете едновременно нагоре и напред към другия край на реформатора. Обхватът на ръцете произтича от долната част на гърба.
Ветроходство 2 - Стъпка 4
Наведете напред, докато ръцете продължават напред и след това надолу покрай каретата.
Ветроходство 2 - Стъпка 5
Продължете да вдигате стомаха далеч от бедрата, когато ръцете се връщат назад, за да се срещнат на седалката ви.
Ветроходство 2 - Стъпка 6
Продължете да се прихващате в C-кривата, за да вдигнете ръцете към тавана, отваряйки гърдите и раменете. Затворете ръцете си, за да помогнете на асансьора (или опитен инструктор също може да ви помогне).
Ветроходство 2 - Стъпка 7
С контрол, отворете ръцете и ги кръговете толкова широки, колкото раменете удобно ви позволяват.
Ветроходство 2 - Стъпка 8
Завършете до краката.
Върнете се в началната позиция.
Повторете упражнението още два пъти.
Продължете към Pilates Reformer Rowings 3 и 4
или гребла 5 - 6 (бръснене и прегръдка)
Бележки и връзки
Много благодаря на нашата ориентирана инструктор Алиса Уайът. Алиса е съосновател на Pilates.com, предлагащ абонаментни класове по Пилатес онлайн. Тя също е широко известен пилатес инструктор, който е публикувал четири Пилатес DVD: начинаещи, междинни и напреднали пилатес тренировки и пилатес за мъже
вижте рецензии:
Разширено DVD Пилатес
Преглед: Междинно пилатес DVD
Алиса Уайът също е включена в инструкциите за пилатес мат упражняване на шията дръпнете и нейните бележки от Masters on Pilates врата дръпнете са важен принос тук.