Основна позиция с дълбоки ползи
Отпечатването може да е най-основното упражнение за пилатес, но все пак може да бъде едно от най-дълбоките. Това е една от първите позиции, които научавате, когато започнете обучение по пилатес и служите за няколко цели във вашата практика.
Отпечатването е идеалният начин да се центрирате преди да започнете тренировката на Пилатес или друга форма на упражнения. Тя ви помага да удължите и отпуснете гръбнака си и да се установите в тялото си.
Отпечатването служи и за стабилизирането ви по време на упражнения, при които повдигате двата крака от пода. Това е особено полезно при упражнения, при които двата крака са удължени и са под нисък ъгъл на пода. Като държите гърба натиснат в матката и коремът се изтегля, за да постигнете това, тялото ви е добре закотвено.
Отпечатването може да не работи добре за всички. Тези, които имат проблеми с долната част на гърба, например издути дискове, трябва да избягват отпечатването например. Ако имате проблеми в долната част на гърба, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате да отпечатате и да потърсите помощ от инструктор от Пилатес, който може да ви помогне да се ориентирате в безопасен и подходящ начин за вашия случай.
Извършване на печат на Пилатес
Просто упражнение, отпечатване може да се използва по всяко време за намаляване на стреса и бързо подмладяване. Ще се нуждаете от мат за упражнения или друга фирма, но с подплатена повърхност. Можете също така да използвате ролка на врата, но това е по избор.
- Започнете да отпечатвате, като легнете на гърба си с ръцете си настрани, коленете се наведоха и ходиха на пода. Вие ще бъдете в неутрална позиция на гръбначния стълб , позволявайки на гръбнака да почива с естествените си криви.
- Сега, отпуснете се:
- Отпуснете раменете си. Оставете ги да се пуснат на пода.
- Отпуснете челюстта и гърлото си.
- Отпуснете гръбнака си. Нека гръдният камък и задните ребра се преместят на пода.
- Отпуснете коремните мускули. Оставете ги да паднат към гръбнака ви.
- Отпуснете гръбнака си. Оставете го да излезе дълго и да се стопи в пода.
- Отпуснете бедрата и краката си.
Използвайте само толкова енергия, колкото е необходимо, за да поддържате коленете си нагоре и краката в хармония.
- След това "вижте" отпечатъка в очите на ума ви:
Визуализирайте гръбнака си, удължавайки се и потъвайки до матката, като леко отпечатвате върху повърхността му. Просто нека се случи. Докато се отпускате, можете да дишате дълбоко в пространствата, които се отварят между вашите прешлени.
Това е прекрасно време да останеш, а може би и да добавиш последващо дишане .
Когато правите това упражнение, вижте дали можете да оставяте отпечатъка си много равномерно, така че да е балансиран по тялото ви. Представете си, че ако се надигнеш, отпечатъците, които си оставил, ще бъдат напълно балансирани.
- Направете отпечатване за поне три до пет вдишвания.
За отпускане и намаляване на стреса, отпечатайте за пет минути или повече.
Съвети за отпечатване
- Може да искате да използвате валцована кърпа или малка възглавница, за да поддържате врата си.
- Ако правите отпечатък като загряване за вашата тренировка, отпуснете се, но останете достатъчно нащрек, че ще се насладите на излизането от отпечатъка и упражнението.
- Както споменахте по-горе, ако имате проблеми с по-ниски гърбове, отпечатването може да не е подходящо за вас, без първо да се консултирате с Вашия лекар и да получите специални напътствия от интелигентен инструктор по пилатес.