Как да направите пилатес отпечатък

Основна позиция с дълбоки ползи

Отпечатването може да е най-основното упражнение за пилатес, но все пак може да бъде едно от най-дълбоките. Това е една от първите позиции, които научавате, когато започнете обучение по пилатес и служите за няколко цели във вашата практика.

Отпечатването е идеалният начин да се центрирате преди да започнете тренировката на Пилатес или друга форма на упражнения. Тя ви помага да удължите и отпуснете гръбнака си и да се установите в тялото си.

Отпечатването служи и за стабилизирането ви по време на упражнения, при които повдигате двата крака от пода. Това е особено полезно при упражнения, при които двата крака са удължени и са под нисък ъгъл на пода. Като държите гърба натиснат в матката и коремът се изтегля, за да постигнете това, тялото ви е добре закотвено.

Отпечатването може да не работи добре за всички. Тези, които имат проблеми с долната част на гърба, например издути дискове, трябва да избягват отпечатването например. Ако имате проблеми в долната част на гърба, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате да отпечатате и да потърсите помощ от инструктор от Пилатес, който може да ви помогне да се ориентирате в безопасен и подходящ начин за вашия случай.

Извършване на печат на Пилатес

Просто упражнение, отпечатване може да се използва по всяко време за намаляване на стреса и бързо подмладяване. Ще се нуждаете от мат за упражнения или друга фирма, но с подплатена повърхност. Можете също така да използвате ролка на врата, но това е по избор.

  1. Започнете да отпечатвате, като легнете на гърба си с ръцете си настрани, коленете се наведоха и ходиха на пода. Вие ще бъдете в неутрална позиция на гръбначния стълб , позволявайки на гръбнака да почива с естествените си криви.
  2. Сега, отпуснете се:
    • Отпуснете раменете си. Оставете ги да се пуснат на пода.
    • Отпуснете челюстта и гърлото си.
    • Отпуснете гръбнака си. Нека гръдният камък и задните ребра се преместят на пода.
    • Отпуснете коремните мускули. Оставете ги да паднат към гръбнака ви.
    • Отпуснете гръбнака си. Оставете го да излезе дълго и да се стопи в пода.
    • Отпуснете бедрата и краката си.

Използвайте само толкова енергия, колкото е необходимо, за да поддържате коленете си нагоре и краката в хармония.

  1. След това "вижте" отпечатъка в очите на ума ви:

    Визуализирайте гръбнака си, удължавайки се и потъвайки до матката, като леко отпечатвате върху повърхността му. Просто нека се случи. Докато се отпускате, можете да дишате дълбоко в пространствата, които се отварят между вашите прешлени.

    Това е прекрасно време да останеш, а може би и да добавиш последващо дишане .

  2. Когато правите това упражнение, вижте дали можете да оставяте отпечатъка си много равномерно, така че да е балансиран по тялото ви. Представете си, че ако се надигнеш, отпечатъците, които си оставил, ще бъдат напълно балансирани.

  3. Направете отпечатване за поне три до пет вдишвания.

За отпускане и намаляване на стреса, отпечатайте за пет минути или повече.

Съвети за отпечатване

  1. Може да искате да използвате валцована кърпа или малка възглавница, за да поддържате врата си.
  2. Ако правите отпечатък като загряване за вашата тренировка, отпуснете се, но останете достатъчно нащрек, че ще се насладите на излизането от отпечатъка и упражнението.
  3. Както споменахте по-горе, ако имате проблеми с по-ниски гърбове, отпечатването може да не е подходящо за вас, без първо да се консултирате с Вашия лекар и да получите специални напътствия от интелигентен инструктор по пилатес.